默默的开场白：

各位粉丝下午好！今天（程序猿）云谦和大家分享拉开腿部韧带的经验。首先说说云谦的经历吧，云谦以前曾接受过专业的运动训练，因为当时没有拉伤过，所以没有把拉伸韧带当一回事。之后在一次400米比赛中拉伤了右大腿后韧带。那种痛现在还记忆犹新，我记得那天晚上睡觉都睡不着，脚痛到颤抖。。。。。。

如果你不是运动员，而又想增加关节活动幅度提高身体的灵活性，那么这篇文章很适合你。现在很多人去健身，很少涉及到拉韧带。你觉得自己柔韧性不好，跑步迈不开腿，或者很多拉伸的动作做不下去，那么你就要拉开大腿后侧的韧带了。

准备工作：

慢跑

• 慢跑是很好的热身运动，人的身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。建议刚开始健身的朋友根据自己的实际情况去跑，一般10~15分钟左右都可以了。云谦的话是按公里数来跑的，一般是跑4公里，大概就是25分钟左右。

• 跑步热身可以增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险。热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，提高机体的供血能力。慢跑后能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。

• 几乎所有运动员、所有运动项目的训练中，训练前的热身准备都是十分重要的一环。热身能让身体进入运动状态，提高运动能力，减少受伤风险，所以作为普通的健身者，热身十分重要。

注意事项：

韧带弹性不可过度拉伸，过度拉长会使关节稳定性变低，易损伤，其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系，对于一般健身者而言，拉伸不仅仅是韧带，其实更需要拉长的是相关肌肉，也就是大家日常所说的拉伸。

拉伸不是跑步后随便压压腿这么简单，这也是一门很系统的学科，主要是为了增加人体关节的柔韧性。柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一。发展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而发展柔韧性通常是要通过各种拉伸方法来达到。

因为云谦曾经拉伤过大腿后侧，所以今天就系统地说说大腿主要肌肉的拉伸。总的来说，控制和活动膝关节的大腿肌可以分为两类：前腿肌群和后腿肌群。

一、前腿肌肉群

大腿前侧肌肉发达的话，直接可以把西瓜夹碎。

从肌肉构成来看，是这几块：

主要由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成，统称为股四头肌.

二、大腿后侧肌群

大腿后侧直观来看，是这个地方

从肌肉构成来看，是这几块：

大腿后侧肌群亦即腘绳肌，由股二头肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)组成。其中股二头肌又分为股二头肌长头和短头，股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，是主要的屈膝肌群之一。

接下来介绍股四头肌和腘绳肌主要放松方式，动作将围绕着伸和屈这两个动作展开。

一、大腿前侧（股四头肌）的拉伸

1、跪姿

2、站姿

3、躺姿

4、被动拉伸（这个动作需要朋友帮你）

二、大腿后侧（腘绳肌）的拉伸

1、站姿

2、坐姿

3、抬腿姿

4、平躺姿

5、被动拉伸（这个要找朋友帮你！）

拉伸注意事项

1.呼吸

不要憋气，很多朋友拉伸时候喜欢憋着气。拉伸时候，我们应该保持身体的放松和自然呼吸，更多的氧气可以帮助身体更好的燃烧脂肪同时加快新陈代谢。

2.时间

千万不要过度拉伸，时间不要过长。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。

3.感受

拉伸的动作基本上都差不多，但是每个人的身体条件不同，柔韧性差很多，要根据自己身体的感受随时调节动作和时长，不要一味勉强自己，以免弄伤肌肉。

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