专注力提升10倍的保姆级教程，找回高效自律的你！

你有没有这样的情况：

学习时本来想休息十分钟，可一刷手机就过去了两小时？

看电影追剧越来越没耐心，喜欢直接找简短的讲解？

工作任务一多就手忙脚乱了，什么都做不好？

学过很多时间管理方法，效率还是不高？

其实在信息爆炸的时代，我们更需要管理的是注意力。

李笑来老师说：“注意力在哪里，结果就在哪里。”

网络将我们的注意力分散得支离破碎，导致我们无法长时间专注一件事。

长时间陷入信息泛滥、无法专注的状态会有什么后果呢？

01 信息泛滥的后果

①使我们工作效率变低，只能花更长的时间完成工作，从而影响休息。

②损害了深度思考的能力。如果做一件事情时一直被打断，就无法深入思考一件事，更无法完成复杂的决策。

③损害了独立思考的能力。大数据会根据我们的浏览记录来判断我们的喜好。

比如你认为某个明星人品差，你就会搜这件事，然后各个平台都会推送相关黑料，更加证实了你认为这个明星人品差的观念，使我们不愿意独立思考，渐渐远离事情的真相。

那我们应该如何提升专注力，避开信息泛滥的陷阱呢？（可以先从本篇开始，尝试阅读长文）

注意力有四个维度，我们可以看看自己是哪个维度出了问题，才能对症下药。

02 注意力的四个维度

①注意力的稳定性

上面提到我们无法长时间集中一件事，容易走神，开启一件事特别难，就是因为专注力的稳定性不够。

比如说我在学习听课的时候，突然看见挖耳勺就特别想去掏一下耳朵，而且每一次都是挖耳勺胜利了。（捂脸）

平常也很容易被其他人打断原有的计划，比如说接下来准备要读书了，突然看到一个朋友发了微信，就跟他聊了起来，早上最佳的专注时间就这样错过了。

这就属于注意力的稳定性不够。

②注意力的广度

专注力的广度不够，就会使我们容易遗漏一些信息，或者太过关注细节而无法顾全大局。

比如说我们在刷一部剧第二遍、第三遍的时候就会关注到第一遍没有看到的细节。这就是由于我们的注意力关注的范围更广了。

③注意力的分配性

一到年底很多职场人就变得特别忙，会导致多任务没法兼顾，导致每一项都没有做好，甚至无法完成，而且还会忽视对家人的陪伴。这就是专注力的多任务管理分配出现了问题。

④注意力的灵活性

昨天完成2小时练字任务后，准备休息十分，于是开始冥、想喝水、上厕所，还看了一眼手机，一下子就过去了1个半小时，迟迟没有开始阅读的任务，后面还有可能拖着拖着，今天就算了。

又或者是下班了陪孩子做游戏时，你的脑袋里还在琢磨：老板今天的话到底是什么意思，不会是在针对我吧？

这种情况下我们既没有做好当前的事，还浪费了时间和心力，产生了内耗情绪，就是因为上件事的注意力仍然在大脑中残留，这种无法迅速切换任务的情况就属于注意力灵活性出现了问题。

03 逐个破局，见招拆招

①解决注意力稳定性太差的问题。稳定性就是因为我们长期分心导致的，如果总喜欢看一些简单快速产生愉悦感的东西，就会越发难以静下心来阅读或思考。

首先想解决稳定性太差的问题就需要我们刻意练习，每天有30分钟到一小时的时间完全隔绝网络地去做一件事，可以下载forest手机APP，当你一碰手机，就会收到提示。

专注力就像肌肉一样，会越锻炼越持久的。

然后还可以克制分心，做一件事时千万不要放任自己做另一件事。比如在工作时想到还要网购、拿快递就立即用纸写下来，然后继续工作，待会儿再集中处理。

其次可以给手机设置倒计时，规定一个小时之内只做一项任务，让自己产生紧迫感，或是把要做的那件事大大的写在便利贴上，贴在手机屏幕正上方提醒自己。

最后在周末的时候多进行“断电”活动。去爬山，与朋友见面聊天，做手工等等，让自己连续几小时不接触网络，偶尔给大脑清空缓存，也有利于注意力的提升哦！

②解决注意力的广度问题。

容易遗漏信息或者是无法看到全面的视角，其实是因为我们对这件事情不够熟练。

就像听英语听力时只能听懂单个词汇，连成一句话就听不懂了，只是因为不太熟所以无法兼顾，只要我们练习得足够多足够熟，就能关注到更广的维度了。

另外，情绪也是影响注意力广度的重要因素。就像歌手在表演时如果一直处于情绪极度紧绷的状态，就只能注意到歌词有没有记住，而无法兼顾演唱的情感表达是否到位了。

所以保持平常心，多练习，多做几次深呼吸让自己平静下来，有助于提升注意力的广度。

③解决注意力分配性的问题。

任务一多就手忙脚乱怎么办？我们的大脑本身不太适合多线任务，就像电脑同时打开网页太多了容易卡顿一样，所以最好不要同时做很多事，除非这件事已经能够完全自动化完成，不需要依靠脑力。

比如边开车边听广播，开车的技能已经形成应激反应，我们就可以同时做另一件事了。

④解决注意力灵活性不够的问题。

注意力灵活性不够会导致开启一件事很困难，切换到下一件事也很费时间。

迟迟拖着不愿意开始怎么办——建立仪式感。

开始学习之前可以先整理桌面、泡一杯茶、定好闹钟来提醒自己已经开工啦！

运动之前先打开教学视频、先穿上运动鞋、先打开瑜伽垫，不加任何负担的做一件愿意做的小事，微启动的仪式感，能帮助我们习惯性快速开始专注。

之前提到当我练完字之后切换到下一件事就会浪费很长时间和精力，这种注意力灵活性差的情况，有可能是因为精力不够用。

我就属于那种没做什么事儿就很容易疲惫，还老想躺着的人（捂脸），这跟自身的气血虚，没有良好的健身、作息、饮食习惯都有关。

身体一旦感觉到疲惫，当然想专注更久、想多做点事就很难了。

专注力的基础是精力，而精力的基础是饮食和睡眠。也就是“吃”和“睡”决定了我们高效专注的上限。

1）饮食方面：

早晨不要吃太多油脂和高热量的食物，比如炸鸡、油条等，容易让大脑昏昏沉沉。

早起空腹喝一杯温水有利于精神状态的恢复。

午餐注意吃七分饱，吃得太饱，身体为了消耗食物所用能量多，我们下午工作时就容易觉得累。还要低碳水比例（主食少），多吃水果蔬菜和高蛋白食物（鸡鱼肉蛋虾）。

研究表明，中午小睡20分钟，下午的工作效率会更高哦！

注意力还与血糖的相关度高，所以太饱和太饿会让血糖忽高忽低，难以集中注意力，最好的方法是少食多餐，在两餐之间吃一些坚果、水果、蔬菜沙等零食补充能量。

另外，身体缺水时也容易犯困哦，最好每天能喝够1.5升水，睡前少喝水。

2）睡眠方面：

《柳叶刀》期刊研究发现，睡眠不足的医生比睡眠充足的医生错误率要高20%，工作时长增加14%，工作效率明显下降。在临床医学方面出错是相当危险的！

可见保持充足的睡眠相当重要，睡得好也能够提升免疫力，增强记忆力和理解力，进而提升专注力和工作效率，还有助于缓解情绪问题。

建议睡够4到5个睡眠周期，也就是6～7.5小时，最好是11点左右入睡，六点半左右起床。

总之，吃好、睡好和刻意练习专注力是找回自律高效的大脑的关键。

04 如何坚持锻炼专注力？

①每天记录深度专注的时间有助于我们获得正反馈，更好的坚持练习下去。

比如每天100分钟远离网络，就给自己画上“正”字的一笔，集够五个“正”字就奖励自最喜欢、最在意的一样东西，或集满500分钟可以兑换一次火锅。

一定要让你的成就大大的贴在最显眼的位置，让专注力的成果可视化。

②设置小挑战

给自己设置一些专注力小挑战来隔绝干扰，比如挑战3天不刷短视频，7天不刷朋友圈。（方法：微信中点 设置-通用-发现页管理-关闭朋友圈/视频号功能）

甚至是1天，0.5天不看手机等，都算挑战成功，可以给自己一个小奖励，还可以记录一下每天不看朋友圈的感受，有所觉察才会有所改变。

多挑战小胜利，不要追求连续长期的成功，因为成长本身就是进三步退两步的螺旋式上升，挑战成功之后，可以给自己放两天假，然后再继续下一个小挑战。

像我现在是不刷朋友圈的第5天，本以为会很难受，但现在已经没有任何感觉，甚至觉得还能再挑战一周。

我卸载D音也是失败了很多很多次的，每次卸载了过不了两天又下载回来，就这样反复了大半年，到现在终于可以适应它不存在了，即使再下载回来也不太想刷了，应该是长时间刷的少，专注力有一定的提升。

所以持续锻炼专注力、学会隔绝网络这件事，千万不要害怕习惯中断，中断不可怕，重要的是你一直没有放弃。

多尝试，多挑战，多积累小胜利才能大获全胜！

总结一下，本篇文章讲了信息泛滥的后果，注意力的四个维度以及对应的提升注意力的方案，长期坚持锻炼专注力的方法。

在信息时代最宝贵的资源就是专注力，研究表明，越专注的人幸福感越强、大脑越聪明。

古典老师在《跃迁》中说：“我们不怕苦，就怕苦的没价值，不怕累，就怕累的没意义。”

一起提升专注力，训练高效自律的大脑，你值得拥有更好的人生！