读书分享 || 如何睡个好觉

今天分享的书籍是《哈佛医学院睡眠指导书》，作者：劳伦斯·J.爱泼斯坦 史蒂文·马顿。

本书作者曾参与哈佛医学院组织运行，并与睡眠心理学、生物节律以及睡眠医学领域的顶尖专家进行过交流。旨在向人们传导睡眠的价值，笔者节选了书中经典的案例，与大家分享。希望我们都能有个好眠。

我们生命1/3的时间都用于睡眠这件非常重要的事情。我们见过的几乎所有动物都有睡眠阶段。哺乳动物的睡眠与人类的睡眠非常相似，不同的只是睡眠的时长。鸟类也在睡眠中表现出与人类相似的快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。

了解睡眠需求

我们经常会忽视睡眠。其实它是一种基本的生理需求，就像饥饿和口渴一样，对于生命及其良好运行必不可少。

国家睡眠基金会在2005年进行的调查发现，在2004年，75%的成年人至少有一种睡眠问题症状，例如睡眠中频繁醒来或打鼾，54%的人经历过至少一种失眠症状。

睡眠负债

如果你没能睡够8个小时，就会开始累积睡眠负债，这就好像你的银行账户，如果你取出的金额经常大于存款金额，就会发生负债。如果你星期一睡了5个小时，星期二睡了6个小时，星期三睡了7个小时，那么你就积累了6个小时（3+2+1=6）的睡眠负债。

为了满足自己的睡眠需求，你能做到的最好的事情就是睡足了觉，并且每天在相同的时间段睡觉。你越是违抗自己的身体、长时间熬夜、累积睡眠负债，以及试图按与自然的睡眠/清醒节律驱动相悖的方式睡觉，在希望的时间保持清醒以及入睡的难度就会越大。

如果睡眠不足会发生什么

一般人群的睡眠需求呈现一个简单的钟形曲线。大约5%的人需要较少睡眠（少于5个小时），还有另外5%的人需要大量睡眠（多于10个小时），绝大多数人的睡眠需求介于二者之间（7~8个小时）。

你需要睡多久才能感觉休息充分？

我这么问，是指你感觉：

·可以很轻松地起床。

·白天不会感觉瞌睡。

·不会感觉难以集中精神。

·情绪基本良好。

有一些人确实可以每晚只睡6个小时，同时保持状态良好，还有幸运的少数人只需睡5个小时。不过，这些人（被称为短时睡眠者）只占很小一部分比例。

我们经常会在书上看到一些知名的商界人士、历史人物以及其他名人声称自己每晚只睡4个小时，但这些说法经常未经证实，如果详细探究会发现它们是不真实的。很有可能的是，许多说自己并不需要很多睡眠的人会在白天小睡，以补偿夜晚的短时睡眠。

正常来说，两次睡眠之间的间隔为16~17个小时。完全睡眠剥夺就是睡眠间隔时间超过了这个长度。即时后果就是你会感觉疲惫，接着感觉精力耗尽。

部分睡眠剥夺就是你睡了一些觉，但不完全够你所需要的睡眠时间，也就是平时我们说的睡眠负债。举个例子，某人每晚需要7.5个小时的睡眠，但实际上只睡了4~6个小时，这种情形就是部分睡眠剥夺。

如果两三天晚上睡不够，问题可能就会变得明显起来。

不论你的兴趣和志向为何，获得足够的睡眠可以让你处于一个更有利的位置，享受快乐，达成自己的目标。

关于睡眠的认知误区

随着年龄变大，需要的睡眠变少。

事实上，年纪大的人跟年轻人需要同样多的睡眠。但他们可能很难获得这么多的睡眠，因为他们会在夜里更频繁地醒来，但睡眠总时间并没有随着年龄的增长而减少。

酒精有助眠作用。

酒精并不是一种有效的助眠手段。它的镇静效果或许能让你快点睡着，但对睡眠质量却有非常有害的作用，而这种有害作用远大于其益处。

打鼾虽然很烦人，但是无害。

毫无疑问，打鼾非常讨厌。在一些情形中，它是无害的，但在其他一些情形中，这则是阻塞性睡眠呼吸暂停症的一种迹象，这种睡眠失调症的特征是呼吸停止，阻碍空气流入或流出入睡者的呼吸道。

如果你记不住做过的梦，就说明健康出问题了。

不能回忆起自己的梦境是完全正常的，对健康并没有什么消极的影响。

记住梦境是一种可以通过训练而习得的能力。

如果你基本上从来记不住自己做了什么梦，但很想记住，这里有一些小技巧。诀窍就是一醒来就试图回想自己做了什么梦，时间的流逝似乎像删除按键一样，会消除你的梦境记忆，尤其是重新入睡之后。在床头柜上放一支笔、一个本子，醒来时就把自己的梦记下来，不论是正常苏醒时间，还是在夜里醒来。如果你能坚持这么做一个星期，以后就极有可能可以经常性地想起自己的梦境。

我睡五六个小时也很好。

绝大多数人每天都需要7~9个小时的睡眠，所以一个人是真正短时睡眠者的概率是非常小的。

如果你每天需要8个小时的睡眠，却只睡了6个小时，一般持续一两天没什么大问题。但如果持续了一段时间，你就会开始出现睡眠剥夺的症状，例如白天昏睡、易怒、工作效率下降，而且在工作或驾驶时出现安全问题的风险会增大。

人可以逐渐适应睡得更少。

不幸的是，没有什么方法可以训练我们的身体，让它减少自己的睡眠需求。

为了在截止期限前完成工作或为期末考试苦战，你或许可以少睡点儿，但你会感觉更疲倦、效率更低，完成的事情也更少。

失眠者几乎不睡觉。

失眠的人常常会在早晨宣称自己“昨晚几乎一点儿没睡”。虽然看起来是这样，但完全不睡是几乎不可能的。甚至在一些非常严重的例子中，失眠者一般每天晚上也会睡几个小时。对于自己用了多长时间睡着以及睡了多久，我们基本上全是糟糕的判断者。每个人都有这种经历：本来只想睡几分钟，醒来后却发现已经过去了好几个小时，对于中间过去了多久毫无知觉。这是因为我们在睡着时，对时间的流逝是感知不到的。

在白天睡着是懒惰的象征。

在白天睡着并不是一种性格缺陷，而是生理需求的表现。

在白天睡着是睡眠剥夺的一种迹象。这可能是由睡眠者自身导致的（熬夜），也可能是由于糟糕的睡眠环境、失眠、睡眠呼吸暂停症、嗜睡症，或其他睡眠失调症状，或某种潜在的疾病。这还可能是由于药物的不良反应。

睡着时听一些自学音频有助于学习。

睡眠确实对学习有影响，但在接收新信息的时候你首先得是醒着的。

白天小睡是个坏习惯。

白天小睡是个复杂的问题，根据不同的情况，小睡既可能是有益的，也可能是有害的。最主要的因素是小睡对于睡眠主体的影响。如果小睡有可能会减少主睡眠的时间，那么就不建议小睡，因为从理想情况来讲，我们希望主睡眠的时间尽可能地长一些。如果小睡不会对主睡眠构成影响，那么就一点问题都没有。

在大多数其他情况中，小睡通常是有益的。例如，如果你不失眠，但偶尔一个晚上睡得很少（由于工作压力，邻居吵闹，照顾孩子等），那么小睡就是一个很好的补觉方法。许多早上需要早起的人，通常都会在下午小睡一会儿，这对健康是有益的。

人有可能会睡得太多。

不要因为担心感觉不舒服，就不去睡。听从你自己身体的需要，它会告诉你是不是需要更多的睡眠。如果你感觉困意重重，那么就需要更多的睡眠。

睡得如何并不会对其他健康方面造成影响。

整体健康状况同睡眠质量和数量息息相关。一些特殊的睡眠失调症，例如睡眠呼吸暂停症会导致高血压和心脏病。睡眠还会影响情绪和精神状况。睡眠剥夺同肥胖、糖尿病、心脏病有关，甚至可能会影响到你的寿命。所以给予睡眠足够的重视吧！

如何睡上一晚好觉——六步改进计划

·认识到睡眠的重要性。

·采取一种健康的生活方式。

·保持良好的睡眠习惯。

·创造最佳的睡眠环境。

·警惕睡眠干扰因素。

·长期性的睡眠问题要就医。

·经常运动。

创造最佳的睡眠环境

·控制卧室的噪声。没什么比刚刚要睡着，却被一阵狗叫声或汽车音乐声吵醒更恼人的了。采取措施减少或者掩盖会干扰睡眠的噪声。

有人发现一种能够产生“白噪声”的设备也很有用，可以掩盖外面的声音。你可以用普通的风扇，也可以买一个专门发出这种稳定嗡嗡声的白噪声设备。

·避光。我们知道，光线会向大脑中发送信号，使其认为现在是醒来的时间。睡眠环境光线越暗越好，因此用厚厚的窗帘、窗帘衬垫或遮光帘等，使光线无法从窗户中透进来。

检查室内的光线源。大多数电子设备都有发光的显示屏，如果没盖上它们，其产生的光线足够干扰睡眠。如果外部和内部的光线来源都解决了，却还是能感知到光，那么可以戴上遮光眼罩。

·保持室内凉爽通风。睡眠的最佳温度取决于个人偏好。一般来说，温度不宜过高，空气能自由流通，以房间内不会感觉憋闷为宜。如果你经常感觉透不过气来，可能需要在房间里放一个加湿器。

要注意人的体温在夜里会下降，因此多准备一个毯子或者衬衫，以免夜里醒来感觉冷。

·把钟表藏起来。对于有的人来说，看到时间会让他们感到不安，因为它会不断提醒你还醒着，不论是试图入睡还是夜里醒来时都是如此。如果你也这样，那么在睡觉之前把钟表背过去或用东西盖起来。

·把床弄得舒服一些。你需要一张自己喜欢的床，所以花点精力寻找一张在舒适度、硬度以及设计方面都适合自己的床。如果你的床垫已经用了十年以上，那么最好花上一两个小时的时间对比查看一下各种床垫，挑选一张各方面都不错的。然后用同样的精力挑选一些舒服的睡衣、毯子和枕头。

警惕睡眠干扰因素

·限制咖啡因。你肯定可以从自己的经验中得知，咖啡因具有提神功效。咖啡因是通过阻止腺苷发挥作用而达到这种效果的，腺苷是大脑神经元分泌的一种物质，可以促进睡眠。这种化学成分被称为神经递质。结果就是，咖啡因延长了入睡所需要的时间，并减少了实际睡眠时间。另外，咖啡因还具有利尿作用，这也意味着会进一步干扰睡眠，因为夜里起来上厕所的次数增加了。

每个人对咖啡因的敏感程度差别非常大，你或许得通过实验才能确定适合自己的摄入量。咖啡因的半存留期（其中一半排出身体所需的时间）是3~5个小时，所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久它依旧会在体内发挥作用。对于咖啡因，要避免摄入总量过多（每天超过两三杯咖啡、茶或含咖啡因的苏打饮料）

关于咖啡因的最后两点：注意除了饮料、巧克力和某些感冒药（查看说明）里面含有大量咖啡因之外，你的身体可能会对咖啡因产生依赖。所以如果你平时喝很多咖啡，要逐渐减少摄入量，否则可能会产生头痛、易怒、疲劳等症状。

·停止吸烟或咀嚼烟草。尼古丁是一种神经系统兴奋剂，会加快心跳，升高血压，引发脑电波的快速活动，从而干扰睡眠。对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种需求甚至会导致他们在夜里醒来。

·寻找摄入水分的平衡。睡前饮用含有咖啡因和酒精的饮料不是好办法，但这并不意味着就得禁止摄入所有液体。你需要做的是找到一种平衡，如果晚上摄入过多液体，夜里可能会多次起夜。另外，如果睡觉之前的几个小时，什么东西都不喝，则可能会在夜里脱水，并因口渴而醒来。平常心对待最好了。

·长期性的睡眠问题要就医。