阅读《拖延心理学》

书名：拖延心理学

作者：简 博克 、莱诺拉 袁

阅读时间：201904-020905

笔记时间：20190523-20190614

阅读目的：拖延背后的心理和生理原因？如何战胜拖延？

深入挖掘：盘点自己的拖延领域|制定可行的计划和目标|找出最想着手的作战方法并细化分解

我看到这本书之前，知道国外的研究者对拖延的机理有更细致的解释，更多的是在心理层面。直到看到这本书才惊呼，原来早有学者从心理咨询师的角度从心理、大脑、行为模式等方面深度全面剖析了拖延这件事，更难得的是给出了克服拖延的建议。我不敢说我看了这本书就能立即改掉拖延的毛病，我只想用书中的办法即刻着手，看看是不是真的奏效。

详版思维导图：

摘要与摘录：很喜欢书中作者引用其他名人的信条，比如在讲成长心态的时候，她引用了梅 萨尔顿的描述：“午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美事：痛苦、错误、未尽之事，以及令人羞愧和悲伤的种种往事一齐涌上心头。但是一切，无论好与坏，痛苦与快乐，都描绘进了丰富的人生画卷中，都成了我思想的粮食和进步的动力。”

这本书大致分成两块，一块是阐释拖延的行为表现、心理根源、大脑的机能如何作用于拖延，另一块是如何征服拖延，包括盘点自己在哪些领域会拖延、明确目标并用相应的方法记录拖延，找到自己拖延的特征，自我训练，从身体、主管时间的管理、成长心态去面对等方面做到将高精力用在目标的实现上。

首先，拖延行为

拖延怎么定义，心理表现上反应为为某事烦恼不已、痛苦不堪，从破坏性上表现为内在情绪折磨，外在产生严重后果。比如因拖延干洗衣服而导致错过面试错过工作机会。或者因为计划安排得没有任何弹性，一个环节出问题就会导致整个事件无法达成。拖延者经常会陷入拖延怪圈，即心理纠结的过程，从开始鸡血满满，到松散拖沓再到负疚、惭愧痛苦，对自己失去信心，一次次的在这个怪圈里挣扎。

寻找拖延根源往往要追溯到早期的经历，比如学生时期的头衔，外号，很多成年人还是会以他们孩提时获得的头衔来认识自己。我童年时代的头衔就是：蜗牛。这一度让我觉得我就是一个快不起来手脚很笨的人。

也许你也抱有这种拖延着信条：等条件都具备了再行动，否则会有危险。或者，如果我展示自己真实一面，别人不会接受我。又或者，我讨厌被人像扯线木偶一样呼来喝去，我拒绝配合，但我又怕失去别人对我的信任和爱。

幼时的经历之所以会深深烙在心里并产生潜意识的深远影响，往往是我们当时把拖延当成一种自我保护的心理策略，同时在一段时间反复出现，使得大脑形成一种处理外在压力的固定模式。我们却没有发现，这种方式在我们追逐长期目标的时候持续阻止自己取得进展。

拖延的表现：对于完美主义者心理学家如甄别出两种类型，一种是适应性的，一种是适应不良型的，一个适应型的完美主义者对自己的要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符，这就是很像人的本性，也是一个人自尊的基石，然而一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉你的自尊，因而也处于较低的水平。

那些获得较高成就的人往往不是倔强的完美主义者你，决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的，不是你所设定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多，你的标准是否现实可行？以及在不能达成目标时，你对自己的判断有多苛刻，当完美主义成了一个问题的时候，拖延也很可能成为一个问题。

除了追求完美这一大家，都公认的的原因之外，心态也是影响是否拖延的因素，嗯。斯坦福大学心理学家卡罗德威克研究成果认为，让人们面对失败的时候，有两种不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态，固定心态认为智力和才能是与生俱来的，是固定不变的成功，不过是要证明你的能力证明你是聪明的有才干的。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明也没有才干。而成长心态的核心信念是能力是可以发展到通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明更优秀。在这样的现在看来，你没有必要立刻擅长某件事情，事实上做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己并从中学习有成长，现在的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实自和提升自己。

另外作者还认为拖延实际上是逃避成功恐惧成功的一种表现，而这个恐惧表现为内心的焦虑。就是说在我们无意生的焦虑，通常是非常微妙的，内心的冲突有时候会有一种无法解释的情绪转变，表现出来，你一阵自我怀疑或者负疚感，或者以希望与失败的交错起伏表现出来，就好像依稀的而已，我们不清楚那些而已到底是什么，以及究竟谁在那里跟我们说话。这让我想到，在教育孩子上不能逼得过于紧，这样会造成她的焦虑，而这种焦虑会让他对竞争。，嗯变得望而生畏，或者是采取一种随便你我无所谓的态度，所有这些的表现都有可能造成小朋友这些表现都是小朋友内心焦虑的表现。就怕成功的原因可能来自很多方面，比如说如果成功我就会失去朋友或者受到伤害，或者我觉得自己不对劲。

感想：我的拖延经历：我的职业是一名科研人员，在工作时我曾经一个计划2年结束的课题做了7年才结题。当然其中很多原因，外派一年，一次小产加上第二次怀孕产子，导致课题做了很久。而因此也影响到工作晋升的机会。也是因为同样的原因，我注册考试也进行了很多年，备考了四年，参加考试了两次，都因离分数线差五分之内而止步。现在仍然感觉很遗憾，仍然希望能继续去考。剖析原因，我认为在一些重要的节点上，我做选择的时候不够坚定，甚至有些草率。关键事件未处理好。到在这些事情的表象之下，我明白有很多心理的障碍，但确想不明白。阅读这本书，让我有种终于找到答案的释然。也让我感到与自己和解，与身边人的亲密关系对我很重要，比我想象的还重要。

行动目标：