第一辑   饮食与健康

有氧运动与无氧运动：傻傻分不清楚

      最近有朋友问到我有氧运动和无氧运动到底怎么区分，虽然我是觉得没有特别必要去做区分，但这又是个常识，我尝试着解释一下。

有氧和无氧运动的根本是看身体运动时的供能系统，这个对于普通爱好者可能不好理解。

大致是以下三种：

1、磷酸原系统

2、糖的无氧酵解系统供能

3、有氧氧化供能系统

      从字面上好像就能看到哪种供能时有氧，哪种是无氧了，其实并没有那么简单，因为所有运动都没有那么单一，或者是绝对的单一供能的。

      我是觉得可以用心率来做判断的，那简单做个判断标准：

      1、无氧运动（磷酸原系统或糖的无氧酵解系统供能）：

      心率的表现通常是波段型的，很难保持高心率超过2分钟，通常运动强度很大，比如举起100kg的东西不能一直举2分钟，比如100米冲刺，不能保持同样的冲刺速度两分钟，比如跳高，你不能一直跳而且一直保持在一个最高的程度。在每次高强度运动后，你需要休息（这也是能量补充的过程），才能再一次高强度运动。

常见运动：举重、短跑、抗阻训练等等

2、有氧运动（有氧氧化供能系统）：

心率是可以保持稳定在一个强度的，比如说心率120，绝大多数人都是可以保持心率120，持续15分钟以上的。这样的运动强度为中低强度。

常见运动：爬山、长跑，健走，骑自行车等等

但是其实很多运动都是有氧和无氧相结合的，比如羽毛球，在有氧运动中出现了很多急停，爆发力的跳跃的。

举再个例子,HIIT高强度间歇性训练就是有氧与无氧混合的训练方式。比如极速跑30秒+慢走2分钟的形式，极速跑的心率可以达到170-180的心率，慢走的心率下降到80；但这个是个重复组的练习。

有氧&无氧运动小结：

1、去区分运动的有氧和无氧没有什么意义，训练本身就是应该有氧和无氧相结合的，主要是要明确训练目标。

2、要增加肌肉量，那我的训练计划会偏重于抗阻训练，当然也会添加有氧运动，来训练心血管，同样也可以促进增肌。健美运动员每周也会至少安排2次超过30分钟的有氧训练，对于抗阻训练也有正向收益。

3、要减脂和提升心肺功能，那除了长时间和长距离的有氧运动外，也可以增加抗阻训练，也同样可以提升肌肉耐力，促进有氧运动的成绩。马拉松运动员做抗阻训练对于比赛成绩同样有正向影响。

选择合适的训练方式，按照目标将有氧运动和无氧运动都加到计划中才是科学训练。

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