生活即禅修，禅修即生活：行禅（观禅篇）

看到脚的形状，看到脚的运动轨迹，是修止禅，培养定力。

看到脚的运动过程，看到先有动机，再有运动，是修观禅，培养观智。

行禅一步六观  之  如何觉知 “提起”

2010年始接触四念处禅修，此后，每日刻苦练习行禅，尤其是‘’一步六观‘’观照细腻，受益颇多，定力和觉知力提升明显。

无垢菩提现将行禅之“一步六观”分享给有缘的禅修者。

首先，自然站立，两脚之间距离以自己舒服为标准同时，觉知上半身向上的挺直感，下半身向下的下坠感，直到身心平静；

其次，如理作意“想走”。

“想走”之心越发强烈，觉知身体渐渐前倾；

再次，左脚是支撑脚，为保持身体平衡，身体重心明显转移到左边，随着“想走”的心强烈到极点，明显觉知到“右脚跟”在慢慢抬起。

最后，当脚跟的抬起动作到达极致，也就是抬起结束，准备操作下一个动作，即脚提起前，有一个空白的时间，也就是我们常说的停顿。

此刻，心中油然生起一种感受，：

先有想“走”的心，才有走的动作发生；

当脚跟开始提起时，想提起脚跟的心就立刻消失。

通过实践清楚知道：

先有动机，后有动作；

动作正在发生时，令动作发生的动机立刻消失，动作是动作，动机是动机。

此后，不再执着阅读和记忆佛法理论，只有自己亲身实习，才可以真正享受佛法的滋味。

2、行禅一步六观  之  如何觉知  “抬起“ 和 “落下”

行禅时的“走‘“，有6个关键的动作需要觉知，即：

提起、抬起、推出、落下、接触、压下。

笔者分享如何觉知行禅时的“抬起“和”落下“：

1、觉知“抬起”

首先，寻找一个台阶或者一块石头等，高度大约30厘米左右，宽度与鞋子长度同宽即可。

其次，台阶或石头前，自然站立，两脚之间距离自己感觉舒服即可，同时，觉知上半身向上的挺直感，下半身向下的下坠感，直到身心平静。

其次，如理作意“想抬起”。

“想抬起”之心越发强烈，觉知身体略微前倾感且 略微上挺感；

再次，左脚是支撑脚，为保持身体平衡，身体重心明显转移到左边，随着“想抬起”的心强烈到极点，明显觉知到“右脚”一厘米一厘米或一毫米一毫米慢慢地抬升。

最后，当“右脚‘的抬起动作到达极致，也就是到达可以将“右脚”放在台阶或石头的高度时，“右脚”的抬起过程结束，准备操作下一个动作，即脚接触台阶或石头前，有一个空白的时间，也就是我们常说的停顿。

2、觉知“落下“

首先，寻找一个台阶或者一块石头等，高度大约30厘米左右，宽度与鞋子长度同宽即可。

其次，站立于台阶上或石头上，自然站立，两脚之间距离自己感觉舒服即可，同时，觉知上半身向上的挺直感，下半身向下的下坠感，直到身心平静。

其次，如理作意“想落下”。

“想落下”之心越发强烈，觉知身体略微后仰感 且略微下坠感；

再次，左脚是支撑脚，为保持身体平衡，身体重心明显转移到左边，随着“想落下”的心强烈到极点，明显觉知到“右脚”一厘米一厘米或一毫米一毫米在慢慢地下落。

最后，当“右脚‘的抬起动作到达极致，也就是到达可以将“右脚”安放在地面时，“右脚”的抬起过程结束，准备操作下一个动作，即与地面接触前，有一个空白的时间，也就是我们常说的停顿。

为何不在平地，而要在台阶或石头上操作“抬起”或“落下”的动作，是因为禅修者在禅修初始阶段，定力不够，觉知力也不强，如果在平地上做脚的“抬起”或脚的“落下”的运动时，因为脚的“抬起”和脚的“落下”过程很短促，无法对“抬起”和“落下“的过程有详尽的感性的认知；

而通过踏上或迈下稍微有高度的台阶或石头，再做出脚的“抬起”或脚的“落下”动作时，“脚的抬起“或”脚的落下“时，动作的幅度会自然地放大和放慢。

如此，禅修者就可以清晰地和完整地感知到”脚的抬起’和”脚的落下“全程过程，从而发现，无论是觉知“抬起”或“落下”，笔者心中皆油然生起：

先有想“抬起脚”的心，才有“抬起脚”的动作发生；

当脚开始抬起时，想抬起脚的心就立刻消失。

先有想“落下脚”的心，才有“落下脚”的动作发生；

当脚开始落下时，想落下脚的心就立刻消失。

先有动机，后有动作；

动作正在发生时，令动作发生的动机立刻消失；

动作是动作，动机是动机。

那一刻，觉知内心异常平静清凉且空寂。

3、行禅一步六观  之  如何觉知  “推出“、”接触”和“压下”

对禅修者而言，行禅时的“走‘“，有6个关键的动作需要觉知，即：提起、抬起、推出、落下、接触、压下。

禅修者左脚或右脚在做“推出“的动作时，因为脚处于悬空的状态，此刻需要禅修者具备强大的定力，并拥有敏锐的专注力，才能感知到脚做“推出”运动的全过程。

禅修者，如果定力和专注力强度不够，对脚的“推出“动作，只能是惊鸿一瞥式的感知，无法清晰觉知到脚“推出”动作时的整个过程，那么，禅修者感觉越行禅心越散乱模式或者对行禅失去兴趣。

总结禅修实践，实例分享在行禅时，如何觉知“推出”“落下”和“接触”：

1、如何觉知行禅时的“推出“：

首先，寻找一个台阶或者一块石头等，高度大约10厘米左右，宽度与鞋子长度相等即可。

其次，台阶或石头下，自然站立，两脚之间距离自己感觉舒服即可，同时，觉知上半身向上的挺直感，下半身向下的下坠感，直到身心平静。

最后，当右脚“抬起”“提起”动作完成后，再如理作意“想推出”时，此时，右脚脚底与地面平行，脚底抬起到稍微超越台阶或石头高度时，“右脚”脚底与地面保持平行地向前“推出”，如此，禅修者就能够一厘米一厘米或者一毫米一毫米，清晰地觉知到右脚推出的整个运动过程的微妙变化。

需要提醒的是：“推出”的整个过程，右脚底与地面保持平行状态，向前推出。

2、如何觉知行禅时的“接触“：

首先，寻找一个台阶或者一块石头等，高度大约10厘米左右，宽度与鞋子长度相等即可。

其次，台阶或石头下，自然站立，两脚之间距离自己感觉舒服即可，同时，觉知上半身向上的挺直感，下半身向下的下坠感，直到身心平静。

其次，当右脚“抬起”“提起”“推出”“落下”动作完成后，右脚自然下坠，当右脚与台阶或石头表层接触的刹那，右脚的下坠感立刻结束，此刻，有一瞬间静止感，这个电光火石般短暂的静止感或者停顿感就是“接触“。

3、如何觉知行禅时的“压下“：

首先，寻找一个台阶或者一块石头等，高度大约10厘米左右，宽度与鞋子长度相等即可。

其次，台阶或石头下，自然站立，两脚之间距离自己感觉舒服即可，同时，觉知上半身向上的挺直感，下半身向下的下坠感，直到身心平静。

其次，右脚“抬起”“提起”“推出”“落下””接触“动作完成后，如理作意“想压下”后，当右脚底与台阶或石头”接触”后，伴随着身体踏上台阶或石头的整个动作的完成，右脚“压下”的感受过程异常清晰和完整。

另外，也可以站在台阶或石头上，右脚平行着向地面迈下，脚与地面接触后，脚的压迫感的全过程亦是异常清晰和完整。

为何不在平地，而要在台阶或石头上操作“提起“”抬起““推出”“落下““接触“”压下“等动作，因为禅修者在禅修初始阶段时，定力不够，觉知力也不强，如果在平地上做脚的“提起”“压下“等运动时，因为“提起”或“压下”的过程很短促，初次练习的禅修者，无法对这些微细的动作过程有详尽的完整的感性的认知。

而通过踏上稍微有高度的台阶或石头，再做出脚的“抬起

“或脚的“压下”动作时，脚动作的幅度会自然地放大和放慢，如此，禅修者就可以清晰地和完整地感知到，每一步的6个关键节点的每1个动作的完整生灭变化过程。

如此操作，无论是觉知脚的“提起”或脚的“压下”，笔者心中皆油然生起：

先有动机，后有动作；

动作正在发生时，令动作发生的动机立刻消失；

动作是动作，动机是动机。

那一刻，觉知内心异常平静清凉且空寂。

禅修答疑

1、借助台阶，行禅时一步三观更轻松自在

学生：行禅一步三观时，我习惯标记“抬起”、“推出”、“落下”，一个小时行禅结束后，觉得身体很累，心里不舒畅，好像被什么卡住，为什么？

无垢菩提：当你没有培养出定力的时候，禅修者的心观注左脚的移动，同时在内心里标记“左步”；右脚在移动时，心也要观照并标记“右步”，以这种方式持续观照并标记“左步”、“右步”，“左步”、“右步”，经行至少一个小时培育自己的定力；

禅修者的定力达到一定阶段后，禅修者一个步伐分解为：“提起“、”放下“，以这两个阶段的方式来进行观照；

当定力越来越得到提升的时候，一个步伐也可以被分解为三个阶段，比如，“提起”、“推出”、“放下”三个阶段。

在一步三观阶段，在脚步的“提起”和“放下”之间，因为脚步的移动特征不明显，所以如果心不够细腻，几乎观照不到脚步的移动，或者只是断断续续地觉知到脚步的移动，这时为了更清楚地看到脚步的移动，心便会更加努力更加用力，试图去看清脚步的移动，时间长了，由于过于精进，身体容易疲劳，心会出现被卡住的感觉。

此时，禅修者有三个选择：

1、停止观照“提起”、“推出”、“放下”这三个所缘，只是继续观照“提起”、“放下”两个所缘，直至定力成熟，再来观照“提起”、“推出”、“放下”三个所缘；

2、观照“提起”、“推出”、“放下”三个所缘时，初始阶段对脚的“推出”，保持粗浅的大概的观照，即对“推出”，我们观察到什么程度都接受，随着定力的提升，禅修者自然会对“推出”这个动作的整体运动状态，都有清晰的觉知；

3、禅修者也可以借助上台阶这个动作，反复练习，加深对“推出”的感性理解，例如，站立在台阶前，左脚或右脚向前向上抬，觉知脚的“提起”以及脚向上的“推出感”；站在台阶上，向下迈出脚，觉知脚的“落下”以及脚向下的“推出感”。

按照以上三种方式操作一步三观——“提起”、“推出”、“放下”，禅修者身心感觉自在放松，定力也会进一步提升，身体再也不会有疲惫感，心也不会有被卡住的感受。

不过，需要甄别的是进行“提起”、“推出”、“放下”一步三观，如果禅修者观照时缘取的是自己脚的形状，在持续观照脚的形状之后，正念和定力会得到提升，但是以形状为所缘观照到的现象是概念法，并不是实相，这种知见是错误的，类似这样的知见就是执取“身见”。

禅修者观照时缘取的是脚的移动过程，在正念和定力提升后，内心不再有脚的形状，也不再觉知是脚的运动轨迹，只是觉知某种运动现象时，此刻可以说是名色分别智出现。

正念和定力进一步增强，自动出现一步六观，即：“提起”前，觉知先有想“提起”的动机；“推出”前，觉知先有想“推出”的动机”；“放下”前，先有想“放下”的动机。此刻可以说是，缘摄受智开始生起。

2、为何不标记“左步、右步”，而是感觉脚步运动

学生：行禅时，为何不让我们标记“左步”“右步”，而是直接感觉脚步的运动？

无垢菩提：touch own feeling，return

to own heart，it is the value of meditation.。

感觉自己的感觉，回到温暖柔软的初心，这是禅修的价值所在。

禅修找回温暖柔软的初心，在初心的基础上才会有智慧生起。

新禅修者在开始阶段就使用标记时，例如标记“左步”“右步”，他们会习惯性作意于“左脚的形状”“右脚的形状”，而不是去感受“左脚的移动过程”“右脚的移动过程”，观照形状容易修成止禅，而马哈希禅法是教导观禅。

我提醒新禅修者，只需要去感受脚步的移动过程，要忽略脚的形状，要忽略脚的运动轨迹，开始阶段只能粗大和粗略地感受移动的过程就可以，随着心的安定，禅修精进，观照的心会跟上脚步移动的整个过程，这个时候我们自然会清楚地感知到脚步细腻的运动过程：

首先，左脚的移动过程、右脚的移动过程；

其次，左脚的抬起过程、落下过程，

右脚的抬起过程、落下过程；

再次，左脚的抬起过程、推出过程、落下过程，

右脚的抬起过程、推出过程、落下过程；

接着，脚抬起前，先有动机；脚推出前，先有动机；脚落下前，先有动机。

最后，脚步移动中，会更加细腻的过程会出现，也一点一点被观照被感知。

做好过程，结果自然呈现，所以不需要提前标记。

如何觉知 一步六观：

 “ 提起“ ” 抬起“ ” 推出“ ” 落下“ ” 接触“ ” 压下“”

缅甸摩诃甘达勇西亚多，盛赞为《清净道论》编辑者的觉音尊者第二。西亚多撰写且在缅甸广为流通的《发趣论轻松谈》一书《步行中观生灭》一文，巧妙运用巴利语论藏之《发趣论》的24缘，用阿毗达摩论藏的观念来说明行禅时，禅修者可以通过“一步六观”的方式达到观名色法的生灭，更能在“一步六观”里观到“无常苦无我”的实相。

正文：“正在行走，脚步当中，初步名色，不至二步，二步名色，不达三步。同一步中，提起一项，前进一刻，让时一种，放时一类，各各不一。前进一步，六步骤中，名色生灭，如热锅中，被烤芝麻，生灭无主，倍受煎熬，无常纯苦，总无我尔。”

注释：

1、由于产生想走的心，所以产生了心、心所等名法。这些心和心所所产生的心生色，带动的脚的移动。在第一个步伐中所产生的心、心所等名法和色法，在第一个步伐结束时，就坏灭掉，不会延续到第二步。第二步的心、心所以及色法也不会延续到第三步。

2、在同一步当中的情况，同一步中，提起一项，前进一刻，让时一种，放时一类，各各不一。意思是有了想举脚的心，脚才能举起来。其他五个动作亦然。在这六个步骤中，每个心心所和色法，都不会延续到下一个动作，各自在生起处灭去。没有恒长不变的名色法。由于生灭变化时永无止境的，所以真的很苦。无法主宰生灭变化而得到快乐，那么，哪来的主宰者我啊。