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读书笔记 | 《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》—— “学会休息

2018-10-30  本文已影响476人  傻宅一生

上接 读书笔记 | 《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》—— “学会休息，保持最佳状态” Part1

温馨提示：以下是我的阅读笔记（嚼过的口香糖），更多精彩，请阅读原著哦~！

“葱鲔火锅式”读书笔记 | 关键词笔记 |

引言　不要浪费宝贵的时间睡觉

作者试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而最好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。慢慢的变成“睡眠专家”。
R90睡眠修复方案，是他的主要研究成果。他训练那些优秀运动员时，用的就是这套方案，并在竞技体育的前沿领域测试了这一套方案。帮助这些运动员将人体体能发挥到极致。
作者试图让你明白，如何更智慧地睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现。不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！

第一部分 睡眠修复的关键指标（The Key Sleep Recover Indicators)

［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律

这一章，论“昼夜节律”的重要性，尊重大自然，顺应自然的规律。

人间蒸发片刻
让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开一切私人物品——我们的手表、电脑和手机——前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活，就像我们的祖先一样。

我们应该顺应自然的昼夜节律。

昼夜节律：
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

昼夜节律图

褪黑素：
褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

关于睡眠需求
如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。
如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段
随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。

关于光线
光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。
人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。
日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。
但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。

［02］走慢与走快——睡眠类型

猫头鹰和云雀
你的睡眠类型描述了你的睡眠特点——你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图（见上一章）中列出的那些功能。了解这一点也许能让你松一口气——原来那张图上所列出的时间，跟你的生活并没有什么关系。如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。

大多数人都知道自己属于哪种睡眠类型，但如果你仍然不太确定，那么慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，也许能让你找到答案。

为何了解你的睡眠类型很重要？
如果我们能在想起床的时候起床、想睡觉的时候睡觉，每天都能睡到自然醒并自行选择开始工作的时间，那么了不了解就没那么重要了。但是，如果考虑到这一点，我们社会的工作文化就还需要继续改良。无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。即便你是一位足球运动员，仍然得一早起床赶火车。从这一点来说，晚睡星人更受罪，因为对于他们的内置生物钟来说，他们就像来到了另一个时区，必须努力适应。“社交时差”形容的就是这种情况。

这里介绍的不够清楚，这里引用下《时机管理: 完美时机的隐秘模式》作者: 丹尼尔 · 平克 》 书中的内容。

1.3 云雀、猫头鹰和第三种鸟
并不是每个人都以完全相同的方式度日，每个人都有自己的“时间类型”（chronotype），这是决定人们身心昼夜节律的个人模式。爱迪生是夜间型：这类人日出很久才会醒来，讨厌早晨，直到下午甚至傍晚才迎来高峰。另一些人则是早间型：起床很轻松，白天感觉活力充沛，晚上却疲惫不堪。我们中有一些人是猫头鹰，有一些人则是云雀。

时间类型（chronotype）：
指决定人们身心昼夜节律的个人模式。

慕尼黑时间类型问卷（Munich Chronotype Questionnaire，MCTQ）：
一种广泛使用的评估问卷，可以帮助人们了解自己身体内生物钟的复杂性，进而做出改变、提高工作效率。

作者根据罗恩内伯格的研究重新设计的判断方法：
想想你在不需要固定时间起床的“自由日”里的行为，然后回答三个问题：

  1. 你通常几点睡觉？
  2. 你通常几点醒来？
  3. 两个时间的中间点是几点？也就是说，你的睡眠中间点是几点？例如，如果你通常在晚上11点30分左右入睡，并在早上7点30分醒来，那么你的睡眠中间点是凌晨3点30分。
    请在图1-6上找到你的位置
image

决定时间类型的因素

  1. 遗传因素。遗传因素占到了一半，这说明云雀和猫头鹰是天生的，而不是后天养成的。

  2. 出生时刻。一个人的出生时刻在其中发挥了令人吃惊的重要作用：秋冬出生的人更有可能是云雀，春夏出生的人更可能是猫头鹰。

  3. 年龄。做父母的都知道，小孩子一般都是云雀：他们早早醒来，一整天叽叽喳喳叫个不停，但一到傍晚就会安静下来。青春期前，这些云雀开始变成猫头鹰。他们的猫头鹰时间类型在20岁左右达到最高潮，然后在余生慢慢回到云雀状态。

  4. 性别差异。男人和女人的时间类型也不同，尤其是在前半生。男人属于黑夜，女人属于晨曦。然而，这些性别差异在50岁左右开始消失。正如罗恩内伯格所指出的：“平均而言，人们在60岁以后会变成比小孩更早的时间类型。

问题在于，我们的企业、政府和教育体系是为那75%或80%的云雀和第三种鸟设计的。猫头鹰像左撇子一样生活在右撇子的世界里，被迫使用人们为左撇子设计的剪刀、书桌和棒球手套。

心疼一下猫头鹰族。

更多内容传送：读书笔记 | 《时机管理》完美时机的隐秘模式—— “正确的时间做正确的事情”

分隔线，回归本书

咖啡因的利弊
咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。

没有规划地大量摄入咖啡因，这将对他们的身体产生有害影响。大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。

研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。

咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。

关键时刻再摄入咖啡因！如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。
感觉这个观点怼了《时机管理》的作者的“咖啡盹”的观点。那到底是喝还是不喝呢？
看到后面发现，“咖啡盹”是本书作者提出的午休方法。

如何调整作息时间，利用“日光”唤醒你的一天！

睡眠类型：智慧睡眠的7个要点

  1. 了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
  2. 巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
  3. 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
  4. 晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。
  5. 在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
  6. 知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？
  7. 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

［03］90分钟睡眠法——睡眠周期

睡多长时间合适？每晚睡8个小时?No!

每晚睡8个小时，听上去好像很完美。但这种持久存在的睡眠智慧，并不是对所有人都适用。
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

除了这样的极端例子之外，我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。

我训练的那些运动员们，每晚也睡不上8个小时，这不仅仅是因为他们的时间安排很紧，而是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。

关于睡眠周期

睡眠周期“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。

第1阶段，打瞌睡，非眼动睡眠　
第2阶段，浅睡眠，非眼动睡眠　
第3阶段和第4阶段，深睡眠，眼动睡眠

深睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20％左右。

快速眼动睡眠阶段
在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。

理想状态的睡眠是什么样的？
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

如何提高睡眠质量？——固定时间起床**

各种睡眠障碍物：
噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如，伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等

试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间。这样只会进入“快速眼动睡眠阶段”，意义不大。如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。

如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。

在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。

睡眠周期
把90分钟作为一个单元：方便计算、容易实现。足球运动员当然喜欢这样的睡眠周期，因为一场足球比赛的时间也是90分钟。他们知道，如果特殊情况需要，他们可以根据自己的目的，巧妙地安排自己的睡眠周期。

睡眠时间（假设起床时间为7点半）

总结一下，那么每天应该睡多长时间呢？
首先，要固定一个起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。
其次，以90分钟为一个睡眠周期，根据自己的需要，安排睡眠周期。大多数人认为每晚需要经历5个睡眠周期（7.5小时），4个睡眠周期（6个小时）也行，3个睡眠周期就有点太少了。
以后别人问你每天睡多长时间？你应该装逼的回答“每天5个睡眠周期，每周的目标是获得35个睡眠周期”。哈哈~~

准备好睡觉再上床
不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发不少问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

睡眠时间可以进行调整

一个人如果能这样控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期，从而留下更多时间，以满足特殊事件或人生特殊阶段的需求，并将此作为一次受控的生活方式变革的一个组成部分，是完全有可能的。一个为奥运备战的运动员，可以从每晚获得5个睡眠周期调整到每晚4个睡眠周期，这样就相当于每个月多出了两天时间。了解睡眠时间可以进行调整——尽管只是权宜之计，能给他们带来更多信心。有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳，就再也不会在半夜无故醒来了，因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。他们知道自己的时间很充裕，精神焕发，并非常乐观。

你也可以这样做。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。我想让你拥有自信，让你知道你能掌控自己的睡眠。当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。

如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目，就可以减少到4个周期，从而顺利完成项目。如果在短期之内你的时间真的特别紧张，试试能否压缩到每晚3个睡眠周期。

睡眠周期：智慧睡眠的7个要点

  1. 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
  2. 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
  3. 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
  4. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
  5. 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
  6. 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
  7. 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

为什么就不能睡个好觉呢？

  1. 睡觉前和醒来后
    “不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。

90分钟的睡眠前适应时间 & 90分钟的睡眠后适应时间。
从这个角度来看，4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程。这并不是说，你需要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白，无所事事地干等着睡觉，或者干等着一天的开始，而是意味着无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。

睡眠前例行程序:
指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。

总结一下作者提出的睡眠前适应时间要做的准备：

睡眠之前适应时间要做的准备：

1. 不要吃太饱，可以喝点水，但不要喝太多水

2. 关闭电子产品

3. 从温暖到凉爽

4. 从明亮到昏暗

5. 整理清空

“下载”你的一天,是作者清空思绪的一个方法。挺有意思的，可以参考一下。
破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。
科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。
我们可以通过“下载”我们的一天，帮助大脑履行这一功能。可以把一天中的各种经历分门别类进行归档，便于大脑在睡眠时消化它们。刚才提到的那些简单工作，能够帮助我们这样做。此外，我们还可以将这些方法融入睡眠前例行程序之中，从而达到同样的目的。一些人发现，冥想和呼吸练习非常管用。如果这样做能帮助你“下载”你的一天，就应该将这些活动列入你的睡眠前例行程序之中。
我觉得这样做很有效果：拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。这并不是一份真正的“待办事项清单”——那份清单万无一失地保存在云盘的日历中。这是一份更加私密的清单。如果在想生意上的事情，我也许会记上一笔，明早要打电话给那个客户；如果恋人的生日或者母亲节即将到来，我也许会画一束花，给自己提个醒。我只是随手在这张纸上涂涂画画，非常放松，非常随意，可以在睡前随便找个空闲时间，这样写写画画。接着，我会把这张纸放在房门钥匙边，或者放在别的第二天不会落下的东西的旁边，这样就不会忘了它。
把所有这些都写在纸上意味着，我会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒地处理了目前的所有问题，可以没有负担地上床休息。我相信，睡眠时我的大脑会处理好这一切。

6. 安全保证

7. 睡前避免剧烈运动

8. 用鼻呼吸的睡眠

感觉我也需要一个，因为我睡觉总是流口水啊~ [捂脸.gif]🤦‍

睡醒之后状态过渡的例行程序：

一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。
在早上留出90分钟，似乎太奢侈了，但这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。当然，睡眠后例行程序始于你固定的起床时间，也就是R90方案的铁锚。

1. 不要一醒来就处理手机上的通知和消息！

这一点应该戳中很多人吧！！！看来这个习惯要改掉才行！！

2. 丰盛的早餐

3. 锻炼

4. 适度的脑力挑战

5. 偷懒的周末假日也要按时起床

高效睡眠

我们无法掌控睡觉时的举动，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。让睡眠前后的例行程序融入日常生活之中，在一开始似乎并不容易，特别是在时间本来就很紧张的时候。但是，只要只要对日程安排做出一些小小的改动，做到这些其实并不困难。这样做的好处可以用一个词概括：高效。睡眠前例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期，从而能够通过睡眠获得最佳的修复，哪怕睡眠时间实际上缩短了。它给我们带来了自由和灵活，可以按照需求晚一点儿睡觉；

作者的意思是以1个睡眠周期（90分钟）为单位来调整睡眠时间。如果要早起，就提前90分钟，如果要晚睡就晚睡90分钟。因为如果不是一个完整的睡眠周期，就没有进入深度睡眠，得到的益处不大。

睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点

  1. 睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
  2. 在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。
  3. 对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
  4. 不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。
  5. 让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
  6. 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
  7. 执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。

［05］暂停片刻，该休息了！——日间小睡

午后倦怠

有的人称它为“午后倦怠期”，有人称它为“员工消沉期”。无论你怎么称呼它，午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。西班牙人通常会在这段时间午睡，而在世界上的其他地方，人们会开一些没有什么成效的会议，或者狂喝咖啡，撑过这段时间。

从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。

午后时光
午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。
正如你所知，日间小睡向来是睡眠的有机组成部分。在体育界，我们并不称之为打瞌睡，而称之为可控修复期。我们并不是不加选择地随意打瞌睡，而是主动掌控并利用白天的各个机会，力争从中获取最大收益，正如一流企业的首席执行官以及艺术圈和娱乐圈那些颇具盛名的成功人士一样。

当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突

美国埃默里大学的人类学教授卡罗尔·沃斯曼，一直潜心研究博茨瓦纳、民主刚果、巴拉圭、印度尼西亚等地区的各个部落。据他报告，“他们的睡眠时间并不是固定的。他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是深夜。”

48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化

午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。我在给一位运动员安排日程时，常常利用这段午后的时光，弥补他们晚上缺失的睡眠周期，可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。

日间小睡的力量

日间小睡的力量不容小觑。研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。 能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏度。能让运动员的成绩获得显著提高。

90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。在安排可控修复期的时间时，必须牢记这一点。如果一位奥运选手将在晚上参加比赛，他需要有充足的时间克服睡眠惰性，并充分享受睡眠带来的益处。如果他的参赛时间较早，我们会给他安排30分钟的日间小睡，或让他干脆别睡了。

对于我们其他人来说，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的。尽管一些研究表明，30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性，因为在这段时间内，也极有可能进入深睡眠阶段。 但根据我的经验来看，30分钟的日间小睡几乎不会导致任何不良后果。如果你根据我训练运动员的方法来做，就不会出现任何问题。

我的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错，见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，而且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂。试着不要随意饮用拿铁，因为你会发现，如果你喝拿铁，那么当你开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。此外，要注意你这一天中已摄入了多少咖啡因。如果已经临近每日400毫克的最高摄入量，就不要再喝下任何含咖啡因的饮料了。

“咖啡盹”竟然在这里出现了！好吧，看来这是个不错的方法。

在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失。

怎样获得可控修复期

我们可以在任何地方小睡片刻。
一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发上，甚至公园的长凳上——如果天气允许的话。日间小睡并不是夜间睡眠，因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的话，也可以坐着打个盹儿。
飞行员，他们能在35000英尺的高空之上、时速超过500英里的飞机驾驶舱中打盹儿。

厉害了我的哥开飞机都要打盹，别说你工作多重要了，先休息一下再说

把闹钟调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限，就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益。

傍晚的修复期

我们可以利用傍晚的一段时间，下午5—7点（对于晚睡星人，可以向后延迟一会儿）休息一会儿。在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右（插入一个可控修复期）。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。

休息片刻

R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。

“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。

尝试每隔90分钟休息片刻，似乎还是有可能的。对于大多数办公室白领来说，每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿，这似乎并不是什么难事儿。

你若不打盹儿，就会输得很惨

凌晨2—6点以及下午2—4点（午后倦怠期）往往是此类交通事故的高发时段。
困倦疲乏会招致杀身之祸，也会让你表现失常。
学会日间小睡和自我修复了。对于企业来说，是时候重新思考企业文化，并重视这些休息时段了：尽量减少午后倦怠期的会议数量；允许员工每隔一段时间暂时放下工作、休息片刻；提倡定时休息；鼓励员工给自己安排可控修复期。

日间小睡：智慧睡眠的7个要点

  1. 利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
  2. 黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
  3. 白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
  4. 至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
  5. 不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。
  6. 使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。
  7. 如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。

［06］改造你的床铺——寝具套装

购买床垫的盲目性

一张床垫有可能是天价，但未必是最合适的。因为那些满口时髦市场行话的销售员只会把最贵的床垫推销给他们。

即便两个人身高相同，但只要体型不同，他们就需要不同的床垫。不同规格的床垫，才能满足他们各自的需要、让他们觉得舒适。而伴侣同床共枕，让事情变得更加复杂。如果一对夫妇的体型不同，应该根据体型较大者选择床垫。

侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。

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枕头能弥补床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。
如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的。

我自己根本不用床架，只用床垫。床架基本上就是一个花哨的摆设，一个让卧室看上去更悦目的玩意儿。只要地面结实、平整、能放床垫，也不必在乎它是什么材质，你可以使用时髦、别致、低成本的木托盘，也可以使用地板。许多运动员喜欢睡在地板上的寝具套装中，因为这样更凉爽（热气会上升）。

准备一套寝具套装

这个寝具套装，大致就是一张可携带的单人床。根据选手个人情况的不同，它由2～3层黏弹泡沫组成，外面包着一层可拆卸、可机洗的外罩，还配有一个薄薄的枕头，一套羽绒被、床单和枕套。所有这些东西，都可以装在一个特别设计的背包中，几秒钟的时间就能准备好，因此只要将它们对半折叠、装入背包、拉上拉链，就能带着出门了。

2012年环法自行车赛的冠军——布拉德利·威金斯——比赛时睡的床垫，大致上就是这样的几层泡沫塑料。克里斯·霍伊参加2012年的伦敦奥运会时，并没有睡在五星级酒店房间的床上，而是睡在地板上——他的专用寝具上，那是根据他与众不同的身材量身定制的，软硬适中、符合他的人体构造。前往伦敦斯特拉福德的奥运村参加比赛时，他让人用直升机运来了他的专用寝具。他使用这套寝具睡觉，并且两次摘得金牌。

如果你使用低过敏性材质的床上用品——床垫、床垫套、床单、羽绒被、被套、枕头和枕套——那么它们会给你带来新的边际增益。

枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静；羽绒被是透气型轻薄款的，同时也有必备的隔热层。
被单和枕套都是白色的，白色显得干净、中性。羽绒被非常轻薄，可以机洗，因此更加方便。你可以按照这一方式，准备你的家用寝具套装。

好吧，你们睡觉的装备真高级惹不起~~

寝具套装：智慧睡眠的7个要点

  1. 学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。
  2. 检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。
  3. 循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
  4. 使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。
  5. 床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。
  6. 不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。
  7. 记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

［07］修复室——睡眠环境

曾经，我们的卧室就是一个卧室而已：卧室中放着一张床和家具，比如衣橱、橱柜、床头柜，也许还有一张梳妆台或一张书桌。但是，科技的进步改变了这一切。现在各种先进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，而不再是一个用来睡觉的房间。

很多人在20多岁甚至30多岁时仍然与人合租房间，因为他们还处于职业生涯的起步阶段。但我们现在看到的现象是，很多40多岁甚至年龄更大的人，尽管他们的收入不低、职业不错，仍然在过着这样的生活，因为城市中的房屋买卖和租赁市场已经失控了，特别是在伦敦和纽约这样一些大城市的中心城区。

看来国内外都一样……

如果我们想从R90方案获得最大收益，就让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。

如何让卧室成为睡眠圣地？（一个身体和心灵的修复之所）

1. 挪走杂物

2. 一个空壳

3. 温度控制

4. 移除电子设备

5. 保持清洁

6. 噪声控制

7. 营造安全感

第二部分　R90在行动 (R90 In Action)

［08］把握先机——利用R90修复方案

在里约奥运会上，历经数月精心准备，已经考虑到了方方面面，作者尽力改善运动员们的睡眠环境。

休整计划

  1. 固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时间是早上6点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。
  2. 每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。
  3. 白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。
  4. 根据R90方案，我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。
启用R90方案的一天（早晨6点半醒来） 睡眠日志

你可以改变你的入睡时间、再插入一个可控修复期、利用好每隔90分钟的休息片段、照射充足阳光或购置一盏日光灯，以便时刻把握先机。你完全可以提早准备，让一切都在你的掌控之下。

推迟起床时间、过早上床休息——这样做于事无补，所以别再这样做了。如果你需要更多的休息，那么就需要更智慧地计划好你的睡眠。

健康饮食、经常锻炼，还有，睡个好觉

睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。
唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

适量补充水分也很重要。
每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升。

色氨酸
色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。

蒙特莫伦西酸樱桃
这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明，这种樱桃能促进褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量，且有可能改善睡眠不良”。

不要吃得太晚
你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。吃得“太晚”指的就是，你的进餐时间太接近目标睡眠时间了。如果你的起床时间是早上6点半，而晚上9点时还在吃东西，那么应该减少一个睡眠周期，将晚上11点入睡改成凌晨12点半入睡。

起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。

电子梦
事实是，尽管这一科技的确能为你提供一些睡眠状态的信息，但如果你真的想要改善睡眠质量，做出一些切实的改变，还是把钱花在别的产品——本书中已提到过这些产品了。你不妨升级一下你的寝具，购置一台模拟日出自然唤醒灯，换上能够完全遮光的百叶窗，给灯换上一个红外线灯泡，把钱花得更明智。此外，下载一个冥想应用软件，当然也比下载一个所谓的睡眠测评软件要管用得多。

［09］与敌同眠——各种睡眠问题

睡眠限制疗法：

睡眠限制乍听上去似乎不合常理。如果你存在睡眠问题，白天备感疲惫，那么进一步限制睡眠时间怎么可能帮上忙呢？但事实上，这一疗法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了的时间，将它转化成有效的睡眠时间。
睡不着怎么办？起床，做一些类似睡眠前例行程序的事——冥想、戴上头戴式耳机听一些放松的音乐——然后看看能否在下一睡眠周期开始时入睡。

说白了，就是睡不着的时候就先别睡，重新进入“准备睡觉程序”，等到下一个睡眠周期再睡。

如何对付失眠？

“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。”

有的人在压力过大时——比如丧失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志

R90方案将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。此外，睡眠限制疗法并非只有我一个人推崇，全球的各个诊所和健康机构也在使用这一疗法。如果这些做法都不能奏效，那么我建议你去看医生。

停止服用无效的安眠药

使用安眠药不当，会带来巨大的危险。
2012年的一项研究，考察了安眠药和死亡率、癌症之间的关联。报告称，“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升”——即便是对那些只服用少量安眠药的人来说，情况也是如此。
我有一个非常简单的建议——停止服用这些药物，马上停止！它们对你没有任何好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯，并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你相信，没有这些安眠药，你就无法入睡。

时差反应（如何调整生物钟）

坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现时差反应。喷气式发动机的发明，超越了人类进化的速度。

  1. 提早抵达当地，留下充分时间，让自己的昼夜节律适应当地的时间。如果你能提前飞往目的地参加商务会议或能在假日回来后休息一两天再上班，就能缓和一下。2014年奔赴巴西角逐世界杯的足球选手，也不会在比赛前一天才匆匆抵达巴西。
  2. 一些航空公司推出了自己的时差反应应用软件，光线永远是我们最强大的武器。我们可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应。适应新的环境，有时需要尽可能地曝露在光线之下，有时却需要尽可能地避免光线。有时，你需要根据目的地的日出日落时间，注意避免飞机上的光线。

具体操作如下2个案例：

  • 通常来说，向东飞行比向西飞行更加难受，因此如果你要向东飞行，尤其需要提早做好准备。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡。
  • 这一逻辑也适用于反方向的旅程（从伦敦飞纽约）。如果是向西飞行，你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时，让自己清醒更长时间，这样就能争取稍晚入睡，并且在第二天早上稍晚起床。
  1. 利用Human Charger（一款克服时差反应的辅助设备）这样的产品。这种产品会通过耳道给你带来强光，戴上它也不会比戴上耳机听音乐更加招摇。
  2. 到达目的地后，你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间，也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。

上夜班

研究表明，不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明，做轮班工作超过5年的护士，更容易罹患心脏病早早去世，而那些做轮班工作超过15年的护士，得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。 轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。
从长远来看，你必须做出决定——你打算再坚持多久？5年？10年？还是你的整个职业生涯？

具体方法看书。如果你要经常轮班，作息时间变来变去，我建议你换工作。要钱要命？

冬日之战

在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏日光，这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素的分泌量增多，而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节律失去平衡。
因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效，我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中，放上一盏日光灯。

［10］主队——性、伴侣和现代家庭

主队？还是组队？打错字了？不管了。。。

大赛前的性爱

和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为，让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感。它是一种自然而然的锻炼方式——越频繁越好——而且性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。此外，它似乎能让人快速进入梦乡，特别是对男性来说。
如果是能够消除压力、改善情绪和放松精神的和谐性爱，也许有助于消除我的紧张和焦虑，并且睡得更香、醒来后精神焕发。如果是糟糕的性爱，那么也许会让我在大赛前一晚更加焦虑，那么最好还是严格遵循“大赛前杜绝性爱”的通用法则。

niubility，曼联的运动员，睡觉好不好都要进行风险控制。影响比赛发挥，后果很严重啊！！！

理想的睡姿

我们最理想的睡眠姿势是胎儿式，躺向非主要的一侧（右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡），这种睡姿能带来心理上的安全感——我们能随时用主要的一侧身体保护我们的心脏、器官和生殖器。

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分床睡

打鼾、睡眠呼吸暂停、抢被子、半夜起床和各种小动作，都会影响伴侣的睡眠。

与伴侣同床共枕，在睡眠前和睡眠后对我们有诸多益处。在理想状态下，我们应该在睡前一起躺会儿，然后在不同的房间里各睡各的，这样就不会受到对方的干扰。睡醒后，我们各自起床，再悠闲地休息片刻，然后高高兴兴地和对方交流一会儿，开启新的一天。

如果你的人生中即将有大事发生——比如即将参加你已为之训练多时的马拉松或三项全能比赛、参加一个重大项目甚至你的孩子快要出生了——你都能效仿那些运动员，暂时抛下你的伴侣。你可以搬到闲置的房间中睡觉，或者在客厅搭一张临时床。

分床而睡能大大减少潜在的干扰，有助于你发挥边际效益，让你在关键时刻拥有更佳表现，并且和你的伴侣保持良好关系。所以，下次当你听说一对名人夫妇或你的朋友分床而睡时，不要太快做出判断。也许他们只是在尽可能地享受最佳的睡眠。等到醒来时，他们精神焕发，心情舒畅，并且比从前更加恩爱了。

新生儿

如果你幸运的话，孩子一定会形成自己的睡眠模式，你可以据此调整自己的R90方案，争取和孩子的作息保持同步。

“懒散的”青少年

根据美国国家睡眠基金会的建议，新生儿每天需睡14～17个小时。但随着他们长大，睡眠时间也将逐渐减少。学龄儿童的推荐睡眠时间是9～11个小时。等长到14岁时，每天睡上8～10个小时就足够了。

该给青少年们正名了——他们贪睡，只是因为身体需要他们这样做。

由于科技进步给青少年们带来了诸多选择，即便一个青少年在适当的时间进了自己的卧室，也很有可能打算玩视频游戏或社交媒体，直到深夜。
你可以和孩子约定，每晚几点之后不能再玩电子游戏，或者将电子设备全部拿出孩子的房间。但是，让一个青少年乖乖交出智能手机，有点儿棘手，所以祝你好运。

你个人的最佳状态

我们该如何对待我们的睡眠？
我们该如何对待这一身心修复过程？我们不该再把睡眠看成理所当然的事了——我们再也无力承担忽视睡眠的后果了，后果也许会非常严重，甚至是致命的——癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病，沦为你自己的影子。抑郁症能把人——特别是年轻人——逼上绝路，我在英国的各大院校中见过不少这样的例子。
采纳R90方案，改变自己的睡眠策略。你将发现，你的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作、家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃，因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。

这是一段结束语，放在最后

END

感谢您的阅读，如果你有什么想法，欢迎留言，期待与你的交流。

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