八组冯荟颖分享稿

我的跑步经历

跑龄三年，跑过三次半马，自认为可以算作初级的小小运动达人！

运动的起源：职业特点在办公桌和电脑前坐的时间久，05年初颈椎腰椎开始不舒服。当时想工作奋斗的目的是幸福，如果把健康没了奋斗还有什么意义，幸福一定会大打折扣。去医院也只能暂时缓解，不能解决根本问题。但又不想放弃奋斗，就想到唯有运动！这也是运动的初衷。

运动旅程：开始自己在家跟着视频练郑多燕健身操！每天40分钟，坚持了两个月，症状得到了很大缓解！后来和一个经常晨跑的同事开始了跑步，我俩约好，每天早上慢跑10公里。慢慢的就会遇见更多跑步爱好者，也进入了当地的一个跑团，每周组织一次团跑活动，平时还是我俩一起跑！跑步一直坚持到现在，中间也增加了瑜伽游泳动感单车！其中跑步最多，时间最久！

我是怎样跑步的：有不少跑友中途会受伤，有的因为跑伤就此停止了跑步，有的休跑几天好了继续跑！我一直以来都没有跑伤过！我认为关键是我心态好，为了自己跑从不和别人攀比，不比速度不比距离，只按自己的节奏跑！

跑步的技巧也很关键。结合自己的经验和学习跑步大咖们总结如下仅供大家参考：

1、长跑期间，如何保护自己膝关节？

一定要高频小步（我自己是这样跑的）

脚一定要离地面近一些，全脚掌着地全脚掌起，步幅一定要小，不要后撂腿过高。

如果跑步膝盖痛说明跑量不够，三关节力量不够，而且一下子跑太快的话，膝关节会瞬间受到影响。速度越快膝关节受到的压力越大。要多练习三关节力量。

总而言之：我们的膝盖的保护在于我们跑步当中一定要注意技术:1、后撩腿不要过高，2、八字脚要改正，3、脚离地面一定要近；4、一定要全脚掌着地，5、脚与脚内侧一条线，6、步幅要小。这几种情况下跑步都不会伤到我们膝盖。

2、最佳跑步时间：

我们最佳跑步的时间是在早上，最不太合理的情况是在晚上。大家尽可能的选择早上去跑步，那如果是因为工作的原因，我们可以适当的选晚上，但是晚上九点以后，尽可能的不要去跑步。跑步时间夏季在早上5点到7点，冬季早上6点-8点这个时间段最佳。

3、怎样提高配速？

提高配速，要练习一分钟快步幅220-230，一分钟慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步哪难受呢，就是心脏，心脏问题解决了，很快就能提高配速了。

4、为什么不能用前脚掌着地？

前脚掌落地不好，公路和慢跑一定要全脚掌着地，踝关节走起来，用脚心位置发力，脚心在哪呢，你可以把脚尖微微翘一点，就感觉到了，操场跑的时候可以用前脚掌着地五千米一万米可以用。

5、为什么小腿肌肉会痛？

跑步方法可能不对，步频可能相对太慢，跑步建议收小步伐，频率较快，每次跑步回去后做一个小腿按摩，坚持一个月，让小腿肌肉模式具备记忆力就不会在痛了。

跑前热身，跑后拉伸。

热身是运动之前非常重要的一个环节，不能忽略。热身将你的身体状态从休息调整到活动，能够有效保护你免受运动伤害。热身一般10-20分钟就足够了。热身的几个动作

跑后拉伸

之前先要弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。

　　但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。　拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

　　举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢**排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

　　如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

6、脚磨泡怎么回事？

都是系鞋带的问题，鞋带过紧的话会造成脚趾甲淤血，鞋带要松的话会让我们的脚掌磨泡，系完以后小拇指刚好伸进去就行了。

7、怎样提高步频？

步幅小，用人体中心轴带动，很快就提高步频了，越跑越轻松

8、跑步时怎样呼吸最合理？

配速在7-8分一定要很放松很自然，用鼻子吸气用嘴呼气，跑量强度大的时候前期尽量用鼻子吸气用嘴呼气，后期可以用嘴呼吸，这样可以缓解心脏的压力。跑步时用嘴大口呼吸对心脏损伤还是比较大的。

9.怎样坚持的长久？

跑步最难的就是坚持，

（1）可以听听音乐

（2）我个人的经验是找个跑友一起跑，两个人一起跑最好，人多了有时需要等或意见不统一，浪费时间！起到互相制约互相督促。

（3）加入当地的跑团或咕咚上的跑团

（4）制定计划，每周跑4-5次。

（5）当想停下来时，想想跑步的初衷，不忘初心方得始终。

10.我的收获

（1）跑步让你的心情愉悦。人生不如意十之八九，幸好还有跑步。心情郁闷、压抑烦躁、生气悲观时，只要跑了一段时间，心情顿时好转起来

（2）早晨空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率.晨跑有利于良好生活习惯的养成，

（3）颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

（4）肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

（5）腹部：坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你拥有健美、平坦的小腹。

（6）腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

（7）膝盖：跑步可以改善全身血液循环，由其对膝盖作用很大，虽然，刚开始跑的时候，有的人可能会觉得膝盖很痛，但随着循序渐进的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

（8）腿部肌肉：经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。

（9）全身肌肉：长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。