仰卧手抓脚伸展式2

仰卧手抓脚式2功效:在1的基础上，伸展腿内侧，增加腿内侧柔韧性，打开髋关节，促进骨盆区域血液循环

仰卧山式调整，屈右膝，向身体的方向收回，左腿下压地面保持不动，双手环抱小腿胫骨，右大腿持续的发力，右大腿前侧寻找小腹，拉伸右臀腿后侧，停留两个呼吸，松开双手，右脚向前伸直 ，屈左膝练习，拉伸左大腿，臀腿后侧，挤压腹部，使背部更好的贴地，减少腰椎的压力，松开左脚向前伸直，再一屈右膝向身体的方向收回，双手辅助把瑜伽伸展带扣在右脚掌心处，身体柔韧性好的可以用右手的前三指，直接抓住右脚的大脚趾，左手放在身体左侧发力下压，维持上半身稳定。

吸气：伸展右臀腿的后侧，膝盖窝完全的伸展，右手带动右脚匀速有控制的向旁侧打开，使右脚的外侧贴地。

呼气：启动背部的力量，使双肩后沉贴地，左手下压地面不松懈，左臀腿侧后侧发力向下沉，左臀腿贴地使臀臀部离开地面。

再次吸气：胸腔展开胸骨上提，右手发力，持续的将右脚向上拉动。骨盆稳定中正，骨盆面展平朝向天花板的方向

呼气：腹部内收上提，左臀腿外侧发力时使左臀内侧伸展外旋，身体的前侧朝向天花板的方向。

在此停留，去觉知右大腿内侧柔和的伸展，帮助打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环。

吸气：右手带动右脚回正，解开伸展带。

呼气：右脚向前伸直，回到仰卧山式放松。

仰卧手抓脚伸展式2

变体

仰卧手抓脚伸展式2