关于跑步与跳绳、步频与配速，还有不运动更伤膝！

双脚同时离地叫跑步，始终有一只脚与地面接触叫走路，如果支撑腿膝盖不弯曲，就叫竞走。

走路对膝盖产生的负荷是人体自身重量的2倍，慢跑单脚着地时对膝盖的冲击力是体重的3到4倍，快跑的冲击力则达到5到7倍。

所以，运动是否容易损伤膝盖，体重很关键。按照医生忠告，超过标准体重16公斤的伙伴，要减肥请先走路，等体重控制到一定程度再跑步。

关于运动损伤膝盖，我曾经有一个严重的误区：想当然地认为跳绳对膝关节的挤压和摩擦更大，轻率地否定跳绳选择跑步。

后来，一位大神告诉我，不能跑步的日子，他喜欢跳绳：跳绳更节约时间。在同样的时间里，跳绳燃烧的热量更多、对心肺系统的刺激更大。

我问，跳绳不是更损伤膝盖吗？

他笑而不答。我继续追问。他扔过来一句话：“小白才担心运动伤膝，你该关心怎样才能跑得更好。”

是啊，身边这些跑步几十年的老年跑者，好像谁也不怎么关注运动伤膝嘛！

关于膝盖损伤，我查了一下权威资料，各项运动中，羽毛球排第一，跑步排第二，跳绳排不进前十。再仔细一看，跳绳对膝关节形成的冲击力只有跑步的七分之一到二分之一！

太出乎我意料了！

想象误人，我需要仔细分析分析，说不定对跑步也有帮助。

我发现，其实原因很简单：跳绳是小腿发力，踝关节运动，膝关节配合，前脚掌着地，而且，由于腾空高度小于跑步因而地面的反作用力也更小，再说，动作幅度也要小于跑步，这些都是对膝关节压力低的原因。如果是双脚跳，对膝盖造成的压力当然比单脚交替跳还要小。

想想大神传授的跑步动作要领，我猛然发现，他讲的每一条似乎都像跳绳一样在刻意控制对膝盖可能造成的伤害。

首先，跑步是腰部发力，不能一味地甩大腿、甩小腿，双腿只是身体重心前移后自然迈进而已。跳绳需要小腿的肌肉力量，跑步需要腰部的核心力量。

第二，髋关节运动，要送髋。踝关节是稳定器，膝关节配合；膝关节和踝关节起着滚动向前的作用，绝不是发力点，要尽可能放松。跳绳重在踝关节，有跟腱炎的伙伴不适合跳绳。

第三，与跳绳一样，不能硬生生地全脚掌着地，要减少冲击力就要用前脚掌着地。

第四，向跳绳学习，要控制住动作幅度和腾空高度，所以，要控制步幅提高步频。

小步幅才容易髙步频；髙步频让落地点更靠近身体重心的正下方，自然容易做到前脚掌着地；髙步频增加了着地次数，使脚掌和踝关节、膝关节更能掌控身体的稳定性，跑起来更安全。

我绕了一圈，竟然回到步频上了。大家都知道，跑步最经济高效的步频是一分钟180步。在同等配速下，步频低于180，跑步时对关节和肌肉的支撑要求会更高，受伤的风险也会更高。

那么，怎样才能提高步频呢？大神给了我两招：

1、时刻不忘肌肉训练，尤其是核心力量训练。结合我的个人状况，最低标准很简单，每天三组俯卧撑，每组20个。

2、控制配速拉步频。不怕跑得慢，只怕步子跟不上。比如，6分钟的配速如果不能把步频稳定在180以上，那就坚决不要强行把配速提到5分30秒。

如今，五年过去了，我已经习惯跑步。

意外的是，五年间，身边的跑者没有一个膝盖受伤，倒是两个不跑步、不运动的人在医院换了膝盖。一个是我姨妈，30岁那年双目失明，无法运动（我姨爹跑步30多年膝盖很健康）；一个是我爱人的姑妈，天生不喜欢运动。

我想起美国一本杂志上的研究报告，报告里说：不运动更伤膝，因为，不运动、久坐不动的人，关节炎发生率为10.2%；跑步的人，关节炎发生率为3.5%。运动的人，骨质疏松发生的年龄会推后，膝关节老化也会减缓。

当然，我们都深信，运动严重过量的人除外。