健康｜2019年养成一个可执行的运动习惯

本期最后一节运动课，题目就叫生活运动法。得姐主要讲的就是如何在繁忙的工作中对我们自己的身体好一点，利用生活中的点点滴滴碎片时间来行动起来。这是帮我们破除这样一种执念，一谈健身，就要在健身房跳操、跑步机、举铁，一谈运动就是马拉松。其实生活中注意养成好习惯，比偶尔去健身房疯狂一下要有效的多。

重点来了，怎样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？得姐给了三点建议：

第一，要找到适合自己的运动项目；第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；（SMART原则）第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

得姐又讲了5个行动方案，帮你行动起来。

1.少坐车，多走路。可以提早一两站下车走回家。走路的时候，走得急一点，好像你要迟到了一样，这样才能达到运动心血管的效果。

2.多走楼梯少坐电梯。每天爬六层楼非常好。

3.能站起来做的事情，就不要坐着。

4. 能就远，不就近。绕点路，又多走500步。

5. 运动手表等可穿戴设备、微信里的运动记录功能打开，让自己看到每天单单是走路的积累，都有成就感，这些正面反馈会鼓励你自然地多活动。尽量多走动，多活动，这是更自然，更容易坚持的运动方法。

三、明确你可能偷懒的原因，并制定解决对策。给自己所有能想到的借口都列在一个“如果……那么……”形式的单子上。如果能预见潜在的障碍，就可以降低被其阻碍的可能。

四、量化你的目标。减重10斤不如本周爬楼梯上班来得更容易实现。

五、量化你的评测方式。要可视化，体重，体脂，腰围，血压，血糖等等都是指标。

就像肌肉可以在健身房里练出来一样，自控力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。习惯也不是一两天养成的，可以从自己最舒服的地方开始。

最后得姐给我们留了作业，写出2019年最想实现的一个关于运动的小目标，打算如何实现？越具体越好。

那就来具体分析一下吧！

2019年我想要达到的健康目标：血糖血压在正常范围+关节痛不影响生活。

分析一下可能实现健康目标的路径：

1.饮食习惯改善：少糖少盐低脂，规律饮食，拒绝无效应酬，宴席多说话少动筷不喝酒。

可能出现的借口：

IF下班很饿，需要买点东西吃，THEN买一杯如实酸奶吃/提前准备好一个橘子，一根香蕉当点心。

IF同事邀请出去吃饭，THEN想想工作。可以减少答应的可能。

IF出去吃饭， THEN要一杯白水。涮涮吃。

IF想吃炸鸡， THEN看看日记，一个月只能一次看看额度还有吗？

IF推不掉的宴会，THEN只要巴黎水或茶水，多聊天。

量化指标：每周一次血压体脂空腹餐后血糖测量，三餐拍照记录（薄荷记录）。记录每周外出进餐的次数，每月夜晚外出进餐数量控制在3次（日记）。

2.生活习惯：拒绝熬夜，每天补水，找寻一切可以动起来的机会。

可能出现的借口：

IF没有水杯 THEN准备一个小小保温杯随时有水喝。

IF工作没做完要熬夜 THEN手环设定睡觉时间到点洗澡睡，第二天早起干。

IF 门诊太忙 THEN手环设定每小时提醒站起来上厕所。

量化指标：运动手环记录每天活动和睡眠。保证每天10000步，一周至少28个睡眠周期。

3.运动：养成一个新的运动习惯——每周1次游泳。每天平板支撑半分钟，俯卧撑10个，深蹲半分钟（任选）。日常保持冥想15分钟，日行万步。

重点在养成新的运动习惯——游泳。

IF今天很忙没时间了 THEN在家做平板支撑俯卧撑深蹲（就算没游泳总比不动好）

IF冬天好冷不想游泳 THEN考察一家温水池/冬天改成室内椭圆机

IF洗头麻烦 THEN剪短头发，买好的二合一洗发水

IF担心池水卫生问题 THEN戴好泳帽泳镜自带眼药水

IF游泳要带的东西太多 THEN精简只留必须用品

量化指标：定时每周一下午或者周四上午，选择防水的运动手环记录运动量。

4.定期检查。每年自己体检1次，单位体检1次。

5.不要忘了吃药。选择一天吃一次的药，不容易忘记。

今日实践

【微运动】早一站下车走路，门诊时约1小时站起来活动一下，时刻提醒自己收腹。

【好习惯】今日还找到一个虎牌保温杯，只有250毫升，很轻便，随时补水，这下再也没借口不喝水了。

【游泳】今天准备工作还没有准备好，明天周一，准备开始。