2022-03-30 中级研修第三讲——与焦虑相处

      这两天看同学们写的文章，好几篇都聚焦于焦虑和焦虑症。恰巧我也目睹了一个发生在我身边的典型焦虑事件。

        前天下午，一位同事接到一份写工作总结的任务，是属于比较重要而且完成有困难的工作，而且第三天就得上交。他坐在我隔壁桌，所以我有机会完整地观察到他因这件工作焦虑不安，苦闷拖延，又在最后时间加班完成，最后焦虑解除这一过程。

      接到领导指示后，他首先表现出明显的畏难情绪，先是抱怨这活儿怎么给他了，随后坐在桌前盯着屏幕发了一会呆，接着问我工作总结怎么写，我给了一些建议后，他写了一个标题，就停下来开始抽烟，然后到过道里走来走去，接着回来又写了几句，又停下来，接着抽烟，还骂了脏话（具体不描述），过会儿又接着写了几句后删掉，后来实在写不下去了，便拿出手机开始刷视频，这样的状态一直持续到第二天的下午。这期间他一直皱着眉头，在过道里转悠了好多圈，抽了好多根烟，刷了好久的小视频，骂了好多句脏话，搓了好多次头。我实在看不下去了，说不行先别写了，白天办公室里乱糟糟的，你晚上加班写吧。第三天早晨上班，我到的比他早，他一进门就跟我说，郭姐，你看我写的怎么样？原来果真是前一晚加班静下来的时候写出来了，而且写得真心不错，他看起来也神清气爽，恢复了平时说说笑笑的状态。

        这个事件中，同事对于三天内完成一件比较棘手的工作表现出明显的焦虑情绪，他持续忧虑，能感受到他紧张、担忧，烦躁的情绪，行为上表现得坐立不安，回避拖延，如果我能测他的心率血压，可能也会有不同程度的上升。但是他的焦虑是伴随着现实事件发生的，情绪体验与处境相称，在事件结束后，焦虑体验也消失，所以是正常的焦虑情绪。他这样的状态，对于职场中的我们，真是见怪不怪了。而放眼整个大环境，无论是当下的教育环境，还是大家都觉得“卷”得不得了的职场环境，焦虑是我们不得不面对的一种情绪体验，如何与焦虑相处，也是当下许多人面临的一个课题。

        一切心理问题都由多元因素造成，生理、心理、社会这三元因素都不能忽视。心理和社会因素是复杂和多样的，不同个体、不同环境需要就事论事的探索发现。而生理原因，在某种意义上具有共性。为了探寻焦虑的生理原理，我特意查找了相关的资料，想了解焦虑这种情绪到底如何在我们的大脑中反应出来。

      根据科学家的研究，焦虑来自于大脑的杏仁核，杏仁核是大脑边缘调节的一部分，是产生情绪，识别情绪和调节情绪的脑部组织，它是像两个扁桃体状的神经束，当人们遭遇到压力事件后，能够启动防御机制，并及时提醒大脑的其他部分准备好相关的防御工作。接着下丘脑就会接到信号，并向我们全身发出压力循环信号，我们的肌肉开始紧绷，呼吸加速，心率上升，血压升高，大脑也开始反应，进入高度紧张状态，在压力面前，是迎接战斗还是选择逃离？这种感受，就是我们所说的焦虑。

        但大脑中还有其他的区域帮助控制和进行区分，这是一种更高层次的思考，具体负责的是大脑正中的前额叶质，它的工作机制是这样的，当一个人看到他认为的危险的事情，比如看到一只老虎，会发信号给杏仁核，杏仁核就发号指令“快跑啊”，但同时前额叶质会说：“嗨，这是一只关在笼子里的老虎，它是没法逃出来的，没问题，冷静下来，”这样的反馈回路，能够有效应对焦虑。海马体也是其中之一，海马体能够对情境进行定向，它会说：“嗨，我们以前看过老虎关在笼子里，我们在动物园里，现在很安全。”因为大脑有了这样的工作模式，所以能够刺激应对危险的防御性的焦虑产生，同时也能够减缓，抑制焦虑过度，处于跟现实情境相符的程度上。

        但是这些大脑机制并不是一直处于稳定适当的运作中。对于许多人来说，这些机制会失去控制，让他们长期处于无处不在的焦虑中。实验证明，焦虑症患者大脑中的杏仁核与大脑其他部分的联系是混乱的，杏仁核会非常活跃，这导致传达焦虑的信号更加强烈，当你越焦虑，你的神经通路就会越紧绷，而前额叶质和海马体的活动会受到抑制，无法将冷静和理性的分析传到出去，然后导致恶性循环。但同时越来越多的研究和实践表明，锻炼脑神经的韧性、强度，改善大脑的运作模式是一件可以操作并且实现的事情，对于焦虑症患者来说也同样如此，放松和稳定神经系统，保持大脑各功能区的畅通有效，可以治疗焦虑，将焦虑控制在适宜范围内。

        目前有效的缓解焦虑，同样在焦虑症治疗中有非常好的辅助治疗作用的方法，主要有以下几种。第一，保养好我们的身体。均衡饮食，适当锻炼，保证充足的睡眠，因为大脑是我们身体的一部分。第二，实践证明冥想对于缓解焦虑有特别好的帮助作用，冥想可以让人心率下降，舒缓身体，让我们得到宽慰放松。持续的保持正念和呼吸，我们就能远离迎接挑战还是进行拖延甚至放弃这样焦灼的选择中，能够专注于当下，去识别焦虑之事并有效应对。第三，认知行为疗法的重要技术，是教育人辨认和识别自己的消极想法，并对自己的负性思维进行现实检验和修正。比如，我儿子今天和我打牌时，他看我连着出了几把好牌就开始焦虑，连说他这下死定了。他的眼光完全盯在了我连着出牌和他自己不好的那几张牌上，忽略了自己优势的一方面而引发了不必要的焦虑。如果他会自己识别，就会调整想法，焦虑也会消失。对自己的负性思维进行察觉和检验这一方法如果能够持续进行，就可以重建我们之前所说的稳定有序的神经通路，从而减缓焦虑反应。

      无论是冥想还是认知行为疗法，都能够减缓杏仁核的活跃，缓解我们的焦虑情绪，并在焦虑症的治疗中发挥非常好的作用。这些具体有效的方法，对于我们每个人都有巨大的指导和帮助作用，如果能在实际生活中亲身体会、勤加练习，一定能够在应对焦虑方面有非常显著的效果。