半英雄式全伸展式

半英雄式全伸展式

功效:

半英雄式全伸展式对于放松骨盆后面的紧张能发挥特别的功效。练习这个姿势也可以打开骶骨区，刺激脊椎神经和坐骨神经; 加强背部肌肉的锻炼; 加速身体的血液循环，清除体内垃圾。

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步骤1：

双腿并拢伸直端坐在垫子上，弯曲左腿，左小腿放在左大腿外侧。吸气，脊椎向上延伸，身体放松，颈椎、腰椎都保持在同一直线上。

步骤2：

呼气，上身前倾，双手去抓右脚脚趾，右脚绷起，右膝盖向下压不要弯曲。臀部不要抬离地面，腰背伸直。

步骤3：

继续呼吸，脊柱一节一节地往下延伸，腹部、胸部、下巴依次分别贴近大腿、膝盖和小腿胫骨处。

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简易式：

初学者或者腰、腿部韧性不够的练习者，可以使用毛巾或者瑜伽带进行辅助练习，在练习过程中保持腰背平直伸展，腿部绷直拉伸即可。

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错误姿势：

练习这个体式时，容易出现因为腿部韧性不够而弯屈膝盖的情况。这种错误姿势不仅不能拉伸腿部后侧肌肉，还有可能拉伤腿部的韧带；背部的弯曲和双肩上耸，也会让肩颈肌肉变得紧张僵硬。

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正位技巧：

上身前倾时，打开胸部，伸长背部，感觉背部逐渐得到放松与伸长; 髋关节向下打开，稳稳地贴在地面上，左臀和左髋关节下压稳定住下半身; 伸直的腿膝盖窝尽量贴近地面，脚尖绷起，拉伸腿部后侧; 弯曲的腿前侧有微微的拉伸，贴近腹部时感受腹部的起伏和对腹腔器官的按摩刺激。