微习惯

《微习惯》这本书描述了如何通过一种微小的行为方式去培养你的习惯。

01 排除外部因素外，为什么人类难以主动做出改变，产生新的行为表现？哪怕一点小改变也难以持续呢？

02 原因有两个：一是因为人类的大脑抗拒大幅度的改变；二是因为习惯的力量巨大，我们大部分的行为都是在习惯的控制下自动作出的。如果有新的行为，而且要持续维持，需要与习惯进行抗争，这会消耗大脑的精力，精力消耗完了就得屈服于习惯。

03 所以一个人的改变，哪怕是一小步，很小的一点变化要保持，也是极其困难的。万事开头难就是说人难以开始改变，这需要很好的策略，这个策略就是微习惯。

04 微习惯策略是用微小到不可能失败的新行动，让你产生一点点改变，并在尽量不消耗精力的前提下，能够长期坚持下去。

05 微习惯策略依靠的是意志力，也称为自制力、自控力。一般来说，人主动做出改变有两个力量：拉力和推力。拉力是做事的内在动力，动力源来自热情，是由希望、愿景、使命感等形成的未来吸引力，拉动一个人去做出新的行动。推力（意志力）是自制力、自控力，约束自己不要遵循习惯行为，逼自己转向新的行为。因为大脑的生理机制，拉力高的时候需要的推力就少，拉力小的时候需要的推力就多。

06 为什么不依靠动力，采用激发动力的策略去改变行为呢？因为一是动力不可靠，受到干扰的可能性很大，易变；二是动力源（热情）具有“热情递减法则”，也就是说热情难以持续保持高涨。而采用微习惯策略，依靠的是意志力，因为意识力一是可靠，二是可以被强化，三是意志力可以有计划地执行。

07内在动力不是不好，而是不太可行。因此用意志力去激发动力，这是微习惯策略取代激发动力策略的对立面思维方式。换句话说，我们最终还是用动力来改变行为并形成习惯，但动力直接获得和维持的成本很高，那就通过意志力（自控力）来转化为动力。

08怎么转化呢？微习惯因为简单到不可能失败，不会让你体验失望，没有挫败感，不断的成功你就有动力去保持。这其实是一种不断鼓励的策略，因为成功能点燃热情，激发行动。

09 依靠意志力还因为一项意志力元分析，得出意志力消耗的5大因素是努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，血糖水平。而微习惯策略不像通常的习惯养成法那样会与5大障碍冲突，它尽量不与它们产生冲突，所以是可行的。

10 微习惯尽管简单，但有几点要特别注意：一是不要轻易膨胀你的目标，因为这会让你容易体验失败，中断微习惯。二是要留意习惯养成的标志：不要在还没有成为习惯之前就停止，然后添加下一组微习惯。三是微习惯一定要小到不需要思考，不要用高的期望值形成行动前的阻力，同时行动后要及时奖励自己，降低行动中的倦怠阻力。

11 微习惯背后其实有两个信念支撑：复利，时间会让小改变从量变到质变。不断鼓励，让自己处于成功的心态中会激发更多的热情和动力。

12 如何践行？结合自己的实际，安装微习惯践行触发器。当时间规律时，安排固定的时间进行简单的锻炼、读书和微写作等活动，一到时间就坚持重复以养成习惯。当时间不规律时，在某种场景下触发锻炼、读书、写作等活动。

13 这本书给出了微习惯养成的八步法，以及要遵循的八大规则。如果要让自己养成好习惯，远离坏习惯，微习惯策略是很好的做法。

14 本书总结

一种策略：微习惯策略

一个法则：热情递减法则

两种力量：动力和意志力

两个信念：复利产生质变，激励带来动力

五个因素：消耗意志力的5个因素

八个步骤：微习惯养成八步法

八大规则：应遵循的八大规则

一句话：小到不可能失败就是成功