营养扫盲︱为什么补充膳食纤维可以让我们更健康、更轻松？
如今“膳食纤维”可谓集万千宠爱于一身，“富含膳食纤维”简直成了“健康食品”的代名词。膳食纤维除了被誉为“肠道清洁夫”，它还是公认的“第七大营养素”。
别看膳食纤维这么得宠，它曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视呢。随着营养学和科学的深入发展，它对人体重要的生理作用才渐渐被人类熟知，成为老百姓和学术界普遍关注的新宠。
相信很多人虽然认识到足量摄入膳食纤维很有必要，但他们并不确切知道应该补充多少数量，以及哪些种类属于膳食纤维。
而对于膳食纤维的功效认知也主要局限在肠道健康上。本期营养扫盲将为你解答关于膳食纤维的那些疑惑~
1970年前营养学中并没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。通过近20年来的研究与调查，营养学家发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用。同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。
如今，膳食纤维被称为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素之外的“第七营养素”，是一种新型的食品配料。
膳食纤维指存在于植物体中，不能被人体消化吸收的部分。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能为人体产生能量（通俗地说，就是多吃一点也不必担心“长胖”），但它却有无可替代的营养作用。
（等一下！有些听糊涂了！不是说不能被消化吸收嘛，怎么还会有营养作用？！嘿嘿，耐心往下看你就明白了！）
以能否溶解于水为标准，膳食纤维可分为两个基本类型：可溶性纤维与不溶性纤维。
可溶性纤维:
顾名思义就是这类纤维能够溶于水，但这不是重点，重点是它在吸水后膨胀，让食团变得粘稠(大家都吃过燕麦粥吧！有没有注意到燕麦粥放置时间越长就越粘稠？这就是燕麦里可溶性纤维的功劳)。
可溶性膳食纤维的主要功能是减少血液中的胆固醇水平，调节血糖水平，从而降低心脏病的危险，改善糖尿病。其来源主要是水果、蔬菜、大豆和燕麦，它包括果胶、树胶等亲水胶体物质和部分半纤维素。
不溶性纤维:
虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，也有利于增加食团的体积，从而增加饱腹感和刺激肠蠕动，由此给身体带来好处。
不溶性纤维主要成分是纤维素、半纤维素、木质素、原果胶和植物蜡等。不溶性纤维主要功能是膨胀，可以调节肠的功能，防止便秘，保持大肠健康。
你可以把可溶性纤维想象成“水泥”，吸水后膨胀且变得粘稠；把不溶性纤维想象成“钢筋”，不直接吸水，但能一直支撑在食团中用以保持一定的食团体积。可溶性纤维和不溶性纤维是形影不离的好战友，事实上，大多数的植物性食物中都同时包含这两类膳食纤维。
1控制体重，有利于减肥
膳食纤维能帮助减肥主要是因为它进入胃之后可以通过吸水膨胀，增大食团的体积和粘稠度，让人产生饱腹感，延缓胃的排空，从而减少进食。这就是为什么一碗燕麦粥远比含同样卡路里的白米粥要抗饿的多，不饿自然就不会多吃了！
2降低胆固醇，预防高血压，保护心脏
膳食纤维能够在消化道中吸附胆固醇，让它随粪便排出体外，从而降低胆固醇水平（尤其是会堵塞血管的低密度脂蛋白胆固醇），降低发生心脏病的风险。
3有利于平稳血糖、防治糖尿病
科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升。
膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a-细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。
4促进排便排毒
膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，防止便秘，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。
5减少化学毒害作用
膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。
6改善肠道健康
可溶性膳食纤维可是居住在人体肠道的益生菌最喜欢吃的食物，它们被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，调节肠道的PH值，使肠道环境更有利于益生菌的生长。
膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。
7降低癌症发病风险
目前世界范围已经有不少研究发现，膳食纤维尤其是水果蔬菜中的纤维能够降低结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发病率。
知道了膳食纤维有这么多好处，你是不是像我一样，准备从此和它不离不弃了？不过，吃膳食纤维可是有讲究的哦，让我们继续往下看！
该吃多少？
美国的营养学家推荐50岁及以下成年女性每天吃25克膳食纤维，男性每天吃38克；中国的营养学家推荐成年人每日膳食纤维的摄入量为30克。
膳食纤维在营养江湖的地位是得到国际认可的
该吃什么？
坦白讲，含膳食纤维丰富的食物，一般来说都不太好吃，至少不够精细，在口感上就容易被淘汰或者少吃。如果想要每天获得足够的膳食纤维，为自己的肠道保驾护航，大家就要多吃水果、蔬菜、全谷物粮食、豆类、坚果、种子类的食物。
另外，在确保洗净、没有农药残留的前提下，吃水果尽量不要削皮，因为果皮中也含有大量的纤维素，例如苹果中一大半的纤维都在苹果皮里。当然了，是否能做到这一点，大家根据实际情况酌情选择吧。
多吃粗少吃细
粗粮比细粮的纤维含量高很多，而且相比其它来源的纤维，谷物中的可溶性膳食纤维在降低心脏病发病风险上有更显著的效果。
所以主食中应该尽量多些粗粮，比如用全麦面包替代白面包，用荞麦面条、全麦意面替代精粉面条，用糙米饭或五谷杂粮饭代替白米饭，用豆粥代替白粥等等。
多喝水多喝水多喝水
必须要记得多喝水！多喝水！多喝水！（重要的事情说三遍！）否则，一团干巴巴的膳食纤维，真的是在身体里会“英雄无用武之地”啊！
适量就好，过犹则不及
学了这么些年的营养，最大的认知就是：但凡能吃的东西，适量为上，再好的食物，吃多了都会形成负担或者带来潜在的危害，所谓“过犹不及”。膳食纤维吃少了肠道会有问题，但如果吃太多了，一样会有副作用。
除了会导致胃肠道不舒服，还可能导致营养失衡，并且影响一些重要的矿物质如铁、锌、镁、钙的吸收。所以，胃肠功能比较弱的人或者患有胃肠疾病的人，对于富含膳食纤维的食物要循序渐进地吃，不可一次贪多哦。
总之，随着人们生活水平的不断提高，人们的健康意识也在不断提高，然而如今食物日趋精细，饮食中缺乏膳食纤维的情况也日趋严重，添加膳食纤维的食品将越来越受现代人的亲睐。
今天你吃了吗？
