植物性食物的营养价值

植物性食物包括谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等，植物性食物多富含碳水化合物、维生素和矿物质，是人类获取能量、营养素和植物有效成分的主要来源。

一、谷类

我国的人民膳食中以谷类为主，约66%的能量（多来源于碳水化合物）、58%的蛋白质来自谷物。此外，谷类食物还供应较多的B族维生素和矿物质，故谷类在我国人民膳食中占重要地位。谷粒的最外层是谷壳，去壳后其结极可分为四部分：1.谷皮（6%），为谷粒外层的数层被膜，主要成分为纤维素、半纤维素等，含较多矿物质和脂肪，无淀粉。2.糊粉层（7%），含较多蛋白质、脂肪、维生素B和矿物质。在普通研磨时混入糠麸中。3.胚乳（83~87%%），含大量蛋白质和大量淀粉，及少量矿物质、维生素和脂肪（越靠近芯，营养越少）4.胚/胚芽（3%），富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素B、E。在加工过程时混入糠麸中。

2016膳食指南推荐：食物多样、谷类为主（50%能量）是理想膳食模式的重要特征。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。（粗粮1/3）；谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。【燕麦是代表】。增加薯类的摄入可改善便秘。粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。

谷类的营养特点：谷类的蛋白质含量7.5%~15%，多数在10%左右，是中国居民膳食蛋白质的重要来源。主要由四种蛋白组成：谷蛋白、醇溶蛋白（麦胶蛋白）、白蛋白和球蛋白，其中醇溶蛋白(prolamin)营养价值最低，主要缺少赖氨酸。非优质蛋白（AAS约40），营养价值低于动物蛋白质。解决方案：❶赖氨酸强化；❷大豆互补；❸高赖氨酸玉米；❹动物性食物互补。

大米蛋白质营养价值高于小麦（生物价77PK67），因为大米谷蛋白比例较高（80%PK35%）、醇溶蛋白比例较低（5%PK45%）。但大米中蛋白质含量较面粉低（8%PK10%），故而整体价值基本持平。玉米（BV60）、小米（BV57）、高粱（BV56）、大麦（BV64）蛋白质营养价值低于大米（77）或小麦（67）。面筋是小麦粉中所特有的一种胶体混合蛋白质，主要由大量麦胶蛋白（醇溶蛋白）和少量麦谷蛋白质组成。可用于制作油面筋、水面筋和烤麸等。1.强筋小麦粉——主要作为各类面包的原料或其他原料。2.中筋小麦粉——主要用于各类水饺、面条、蒸馒头、油炸类面食品、包子类面食品等。由于中筋小麦粉对应的筋力强度和食品加工适应性能较广，将中筋小麦粉又分为强中筋小麦粉和中筋小麦粉。3.弱筋小麦粉——主要作为蛋糕和饼干的原料。

谷类的碳水化合物含量70%~80%，以淀粉为主，兼有少量、糊精、葡萄糖等。以支链淀粉为主（65%~81%）。与直链淀粉相比，支链淀粉粘性大，易糊化，GI高，不易形成抗性淀粉。谷类的脂肪含量低，大米小麦1%~2%，小米玉米4%，燕麦7%。集中于胚芽和糊粉层，如米糠油、玉米油（玉米胚芽油，栗米油）、小麦胚芽油。矿物质以钙磷钾钠等常量元素为主，微量元素很少；因为多以植酸盐形式存在，吸收率很低。维生素含有维生素B族，胚芽中含有维生素E，几乎不含维生素A、D、C，玉米中的烟酸（结合型烟酸）难以吸收。植物化合物主要存在于谷皮，粗杂粮较多：1.黄酮类化合物，如荞麦、黑米、黑玉米；2.酚酸类物质，玉米，小麦，荞麦，燕麦；3.玉米黄素，如玉米。

加工烹饪对谷类营养价值的影响：1.大米的淘洗、搓洗、浸泡、捞饭、加碱、长时间煮粥等造成营养流失和破坏；2.面的发酵原理与营养变化（加或不加碱），3.添加大量油脂的谷类食物，4.面食焙烤时褐变反应（美拉德反应），糖+赖氨酸，损失营养。

粗粮细粮搭配食用：1.粗杂粮，如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦；2.杂豆类，如绿豆、红豆、扁豆等；3.加工精度比较低的米面，如糙米、全麦粉等。中国：每天最好吃50~150克（1/3），美国：粗粮占谷类的50%（1/2），与精米精面（细粮）相比，粗粮：1.含更多的维生素和矿物质，更多营养，2.更多的膳食纤维，3.更多的植物化学物质（如多酚、萜类等），4.更低的“血糖生成指数”（GI），5.有助于预防2型糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、肥胖、脂肪肝等常见慢性病。

二、豆类

豆类分为大豆类（黄大豆、黑大豆、青大豆）和杂豆类（绿豆、赤小豆、扁豆），豆类及其制品富含蛋白质、脂肪、淀粉、矿物质等各类营养素，是我国居民重要的优质蛋白质的来源。大豆的营养特点：蛋白质含量高有35%，主要有球蛋白、清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白，以球蛋白最多，氨基酸模式与人体接近，是优质蛋白（AAS=0.7），蛋氨酸为限制氨基酸，但赖氨酸含量高，与谷类互补。各种大豆制品的蛋白质含量，黄豆（35）、豆腐（8.1）、豆腐皮（16.2）、豆浆（1.8）、腐竹（干）（44.6）、蛋白粉（＞85）。市场上的大豆保健品：大豆蛋白质粉。

大豆分离蛋白是80年代开发的新品种，蛋白质含量在90%以上， 具有凝胶性、乳化性、保油性、持水性等功能性质，广泛应用于肉灌制品，如西式火腿肠、火腿、红肠、烤肠等。浓缩蛋白质：含有60%以上的优质植物蛋白，具有乳化性、収泡性、吸水性、保油性、黏性和凝胶性等性能，在食品加工行业广泛的应用， 具有高蛋白、低脂肪、高纤、低钠、无胆固醇的食品成份。组织化蛋白质，称人造肉，是在低温豆粕、浓缩蛋白或分离蛋白中加入一定量的水分及添加物。强行加温加压，使蛋白质分子之间排列整齐且具有同方向的组织结构，再经发热膨化并凝固。适用于肉制品，油料粕粉，用大豆或脱脂豆粕碾碎而成。

大豆脂肪含量高15%~20%，以不饱和脂肪酸为主（亚油酸最多55%，油酸30%，亚麻酸8%），豆油中含有磷脂（1.64%）和维生素E，市场上的保健品：大豆卵磷脂。大豆制品的脂肪含量（%）：黄豆（16）、豆腐（3.7）、豆腐皮（3.7）、豆浆（0.7）、腐竹（干）（21.7）、蛋白粉（＜2）、豆油（99.9)。大豆的碳水化合物总含量30%左右 一半是低聚糖（即棉籽糖和水苏糖）和膳食纤维； 另一半是阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖（很少量），几乎不含淀粉，棉籽糖和水苏糖具有胀气作用（胀气因子），但近年发现有益生元作用。

大豆中的特殊成分，植物化学物质：1.大豆异黄酮（有益）2.大豆皂苷（有害+有益）、3.大豆甾醇（有益）、4.大豆卵磷脂（有益）、5.大豆低聚糖（有益）、6.植酸（有害+有益）、7.蛋白酶抑制剂（有害+有益）。纯有害成分：1.豆腥味物质 （脂肪氧化酶使不饱和脂肪酸分解成小分子挥发物质，如醛、纯、酮等）2.植物红细胞凝血素（PHA），注意豆浆“假沸”（皂苷），引起中毒的物质(植物凝集素、胰蛋白酶抑制剂)，脲酶实验（阴性=安全）.

其他豆类的营养价值：1.蛋白质，20%，比大豆少，比谷类多；2.脂肪极少，1%~2%；3.碳水化合物，以淀粉为主（50%~60%）；4.维生素，与大豆类似；5.矿物质，与大豆类似，但钙含量不突出；6.植物化学物质，低聚糖、卵磷脂、异黄酮、植物甾醇远少于大豆，大豆、杂豆、小麦比，结论：杂豆”类更接近粮食，而与大豆类有明显区别。

豆制品加工类：1.细磨，如豆浆、豆腐、豆腐脑等；2.加热，几乎所有大豆制品；3.深度水洗，如豆腐、豆腐干、腐竹等；4.加含钙凝固剂（如石膏、卤水等），如豆腐、豆腐干、素鸡等；5.去渣，几乎所有大豆制品；6.发酵，豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等。豆制品加工的意义：大豆经浸泡、制浆、凝固等多道工序后，不仅去除了大豆中的纤维素、抗营养因子，而且提高了蛋白质的消化率。发酵豆制品的独特优势（对素食者意义重大）1.蛋白质消化率提高；2.维生素B12出现，维生素B2和B6增加；3.消除胀气物质~低聚糖；4.纳豆激酶（纳豆）；5.高盐。

膳食指南推荐：经常吃大豆或者每天吃大豆。第一大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。第二经常吃豆制品（新版）/每天吃大豆（旧版），第三每天25克或相当的豆制品。 全素食者每天50~80克（其中，发酵大豆制品5~10克）； 蛋奶素者每天吃25~60克（包括或不包括发酵大豆制品）。第四25克大豆折算成： 豆浆360~500毫升， 或豆腐120克（较硬）/140克（较嫩）/140（内酯）， 或豆腐皮/豆腐干50克 或腐竹20克。

值得推荐的吃法：豆浆。1.蛋白质最大程度保留，吸收率较好，2.多不饱和脂肪酸很好地保留，3.低聚糖最大程度保留，4.膳食纤维，除非吃豆渣，否则膳食纤维较少。5.卵磷脂保留较多，6.异黄酮最大程度保留，7.皂甙最大程度保留。8.甾醇保留较多。9.钙偏低，不是钙的较好来源。

三、蔬菜

2010~2012年成年居民人均每日蔬菜和水果摄入量分别为269.7克40.7克，膳食指南推荐蔬菜摄入量为300~500克，水果的摄入量为200~350克，还不能达标。蔬菜的营养特点：蔬菜的蛋白质很少，一般1%~2%，但鲜豆类4%，干的菌藻类可达20%。蔬菜的蛋白质一般不属于优质蛋白，AAS较低，但香菇、蘑菇和収菜等菌类AAS较高，营养价值较好。蔬菜脂肪很少，一般不超过1%。碳水化吅物，4%（根茎类20%左右），单糖和双糖（胡萝卜、西红柿、南瓜等较多）、淀粉（薯类、芋头、藕、山药较多）、膳食纤维（韭菜、芹菜、洋葱、薯类含纤维素和半纤维素较多，南瓜、胡萝卜、西红柿等含果胶较多）、菌类藻类多糖，如香菇多糖、木耳多糖、褐藻多糖。蔬菜富含丰富的矿物质如钾、钙、镁、铁等含量较丰富，绿叶蔬菜是钙和铁的重要来源，.菠菜、苋菜、竹笋等含有较多草酸，抑制钙、铁吸收。蔬菜还富含维生素C、β-胡萝卜素、核黄素、叶酸，其中叶子比根茎多、嫩叶比老叶多、深颜色比浅颜色多。

蔬菜还有一些特殊物质如植物化学物：芥子苷/硫代葡萄糖苷（十字花科）、类胡萝卜素（绿叶蔬菜和红黄颜色蔬菜）、有机硫化物（葱蒜类）、黄酮类（茄果类、葱蒜类、瓜类）、皂苷（苦瓜、绿叶蔬菜）、萜类（水生蔬菜，如藕、茭白、荸荠）、多糖（菌藻类）。也有一些有害物质，如草酸（菠菜、苋菜、鲜竹笋）、氰甙（木薯）、硫苷化合物（十字花科）、茄碱（茄子皮、土豆皮）、毒蕈（毒素）、亚硝酸盐和硝酸盐。

1.绿色叶菜营养价值很高，菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等富含维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钾、钙、膳食纤维、植物化学物质。2.根茎类蔬菜既是粮食又是蔬菜，芋头、土豆、甘薯、山药等含大量淀粉，20%，β-胡萝卜素、钾、维生素C（土豆）、膳食纤维，3.茄果类营养价值高，西红柿（加热加油吃）、青椒、茄子等，富含维生素C、Β-胡萝卜素和番茄红素、钾、膳食纤维（果胶和纤维素）。4.鲜豆类好营养，富含钾、钙、锌、铁、硒、胡萝卜素、维生素C和B2 （但加工破坏较严重）另外四季豆（芸豆）加热不彻底，会中毒。5.十字花科蔬菜类如甘蓝、西兰花、菜花、大头菜、各种萝卜、雪里红、榨菜、荠菜、芥末（芥菜的种子)、辣根等。芥子油苷及其代谢物异硫氰酸盐具有抗癌作用。6.菌藻类如香菇、蘑菇、木耳、银耳、紫菜、海带等。干品中蛋白质含量较高，鲜品并不很高，脂肪也较少。含有较多“多糖”成分。提高免疫，抗肿瘤。维生素B含量丰富，膳食纤维含量较多。常量元素（如钾、钙等）和微量元素（如铁、锌、硒等）含量较多。海藻类含碘超多。

蔬菜中值得关注的问题：1.草酸问题，菠菜（606）、苋菜（1142）、木耳菜（1150）、芥菜（471）、空心菜（691）、花生及坚果（200~600）、茶叶（375~1450），2.强调绿色或深色蔬菜，指南：每天蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占50%！ 【实际消费情况1/3=89.4/269.7】.绿色的如菠菜、油菜、青椒等；红黄色的如西红柿、南瓜等；紫色的茄子、紫甘蓝等。3.反季节蔬菜，蔬菜水果的营养价值受种植条件、气候、成熟程度、储存条件影响的影响。尽量吃当地当季新鲜蔬菜。4.腌制蔬菜，腌制的蔬菜水果营养价值较低，且易伴随有害物质：如酸菜、咸菜等。儿童尤其不宜。指南推荐：少吃腌菜、酱菜 腌制时间在1~2周时，腌菜中的亚硝酸盐含量达到高峰（最多），之后（2~5周）由慢慢回落。20天后亚硝酸盐含量较少，一般可以达到安全水平。5.烹调损失，烹调对蔬菜维生素的影响与洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热的温度及时间有关。 蔬菜如先切后洗或泡在水中维生素C会严重丢失。快速烹调如旺火急炒凉拌加醋可减少维生素C的损失，尽量避免挤去菜汁和弃掉菜汤的做法。 烹调后的蔬菜放置时间过长，维生素也会有损失，宜现做现吃。

四、水果

首先最重要一点，水果不不能代替蔬菜。水果的营养特点：蛋白质和脂肪<1%，牛油果、榴莲等脂肪含量高，碳水化吅物较多，6%~28%（鲜枣）； 以蔗糖、果糖、葡萄糖等简单糖类为主， 含有果胶和纤维素等膳食纤维。 大部分水果GI降低，但大枣（103）、西瓜（72）、菠萝（66）和香蕉（52）较高。维生素C（鲜枣、草莓、猕猴桃、柑橘较多）、β-胡萝卜素（芒果、柑橘、杏较多）、钾、镁、磷等。还有植物化学物质，类胡萝卜素、多酚（黄酮类、花青素），以及有机酸， 如苹果酸（苹果）、枸橼酸（柑橘）、酒石酸（葡萄）。

膳食指南： 平均每天吃200~350克 果汁不能代替水果，另外饭前吃水果有助于减肥，值得注意的问题农药残留，蔬菜水果浸泡、热水洗、碱水洗、洗涤剂洗、烫漂等能有效降低农药残留量；去壳、削皮、碾磨通常能去掉大部分农药残留；蔬菜中的农药残留在烹调后可减少15%—70%；

另外果汁不及水果，1.果汁中基本不含水果中的纤维素，2.在压榨和捣碎过程中，水果中某些易氧化的维生素（如维生素C）已经部分地被破坏。故其营养价值有不同程度地降低。【婴儿不要喝果汁】，3.在果汁生产过程中，一些添加物（如甜味剂、防腐剂、凝固剂等）必然影响到果汁的营养质量。4.加热消毒（灭菌）也使果汁中的营养成分受损。

水果干不如水果，1.损失大部分维生素C，2.保留并浓缩了糖，3.保留并浓缩了钾、钙等矿物质，4.保留并浓缩了膳食纤维，5.保留并浓缩了植物化学物质，类胡萝卜素、黄酮类等，6.减轻了刺激性（破坏了蛋白酶）。

五、坚果

坚果是很健康的零食，但是不宜过量。坚果的营养特点：脂肪含量高，多在40%，多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪，分为油脂类坚果如花生、瓜子、松子、核桃等，淀粉类坚果如栗子、莲子、银杏等。蛋白质：12%~30%，质量一般，如西瓜子和南瓜子的蛋白质含量达到30%以上，维生素E和B族维生素的良好来源，富含常量元素（钾、镁、钙）和微量元素（锌、铜、铁、硒等），芝麻的铁，腰果的硒，榛子的锰，坚果中的锌普遍都很高，富含植物化学物质。膳食指南推荐：每周可摄入50~70克 相当于每天吃核桃2、3个，葵花籽（带壳）20~25克（一把半），花生15~20克，或者板栗4、5个。首选原味坚果，少选加味坚果。