【奔跑吧】跑步技术之跑步姿势！

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“喜欢跑步，

喜欢身边习习而过的凉风，

喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣，

喜欢感受思想的天马行空，

喜欢努力奔跑时的大汗淋漓，

喜欢肆意自由而急促的呼吸，

喜欢冲刺时的快感以及喜悦。”

跑步是一门艺术，也是一门技术，良好的跑姿可以让人更精神抖擞，也能让人看着更帅气，还能有效避免运动损伤，更能提升跑步效率，小编跑龄4年半，进行过较系统的跑步教练培训，也完成过100公里以上的超级越野跑，今天简单为大家分享一些自己对于跑步姿势的理解，希望能对大家有用，也请各位跑步大咖不吝指教。

注意：本文所讲跑步姿势仅指符合国际主流的、且针对没有专业基础的普通跑者的长跑（非专业选手）姿势。根据自己身体结构自然而形成跑步技术的专业运动员不在本文讨论范围之内。

一、良好跑姿的重要性

1，预防运动损伤的产生

良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击，避免身体受伤。

我们在奔跑的过程中，每次与地面的接触，身体都将承受很大的压力，甚至达到自身体重的3-5倍。考虑到奔跑迈步的重复性，错误的动作模式会对肌肉、骨骼、肌腱和韧带造成巨大的压力，长时间使用不正确的姿势进行跑步，则会大大增加发生运动损失的几率。如过大的步幅会增加运动损伤的几率①。

当不良的跑步技术加上身体结构异常（尤其是脚、胫骨、大腿骨和骨盆错位）时，受伤的风险更会大大提高。因为当腿骨在垂直方向上不是直线的时候，骨骼两侧的肌肉受力不均匀，就会导致关节或结缔组织受伤。如脚内翻或外翻也会增加发生运动损伤的几率②。

2，可有效提升跑步效率

良好的跑姿，可以让身体的每一块肌肉都充分发挥，帮助你跑得更快；也能让你每一步都能更加省力，帮助你跑得更远。

一直以来，肯尼亚和埃塞俄比亚运动员在中长距离路跑赛事中处于垄断地位，“中国极限马拉松第一人”陈盆滨认为这和他们的跑姿息息相关，“他们的跑姿非常漂亮，跑起来很轻盈，因为他们基本上肌肉发力很少，发力的地方以胯和脚踝为主，脚底下是非常干净的。”

3，还可帮助你撩妹撩汉

良好的跑姿在让人更加阳光、精神的同时，还可以改善体态，让身体更和谐，甚至提升个人精神层次、生活愿景。

不管是比赛还是约跑时，即使我们不比别人快，但只要跑姿良好，拍照比较帅气，就赢在了起跑线，给人一种赏心悦目的感觉，甚至有助于遇见美好，邂逅爱情。

（Ryan Hall，被誉为“标准跑姿模特”）

二、良好的跑步姿势

1，没有标准的跑姿，只有合理的要求

是否存在一种标准的跑姿可以适合所有的跑者？

2015年接触到前苏联尼克拉斯·罗曼诺夫博士的《Pose Method Running》（姿势跑法），书中介绍了一套“标准”的跑步姿势，后来也了解到其他的跑步技术流派，却发现各大流派的跑步技术不尽相同，甚至有些还互相冲突。经过反思总结，也经过自己的不断实践，并观察他人的跑步姿势，最终明白不同的技术流派都有其各自的适用对象，并不通用于所有跑者。

对于普通的业余的跑步爱好者来说，虽然我们没有一套完全“标准”的跑步姿势，但是对于良好的跑姿，我们可以有一些比较合理的要求，更加让我们跑得更健康，且这些要求是可以通过训练而达成的。

2，让人舒服的跑姿，就是最好的跑姿

在我们身边，不管是马拉松还是越野跑，想要跑得快很简单，努力训练，并积累跑量就可能达成目标。但是真正能做到跑步不受伤又能跑得很快的人，却是凤毛麟角。因此我们在选择适合自己的跑姿时，其标准并不是“快”，而是“少受伤”。

对于各种在网络、媒体或书本上听到、看到或者学到的“标准跑步姿势”，如果让你觉得十分痛苦，那么趁早忘掉它！因为跑步本应是一件十分快乐的事情，如果跑步你觉得十分痛苦，甚至产生厌烦等负面的情绪，那么跑步的意义就会大打折扣！

当然你也需要分清楚所谓的“痛苦”和“不适”，如果你自己本身的跑姿违背了健康跑步的原则，那么正确的跑姿则很有可能会让你产生不适的感觉，但毕竟“良药苦口利于病”，希望你能坚持使用一个良好的适合自己的跑步姿势。

3，跑步的过程，就是身体重心的移动

无论是全美半马最快纪录保持者，被誉为“标准跑姿模特”的Ryan Hall，还是台湾的半马最快选手，从来没有受过伤的许绩胜博士，他们都提到过一点，“让你的重心带着你跑，在上半身躯干挺直的前提下，重心向前，利用地心引力；大臂小臂的夹角，保持90度左右；落地时膝盖轻微弯曲，像弹簧那样。”

始终记住，跑步是一个身体朝前，重心平移的运动项目，尽量减少不必要的动作或者违背了基本原则的动作，只需要不断的把身体重心向前移动，身体就会在重力作用下不断前进，帮助你跑得更轻松。

三、跑步姿势具体分析

1，保持身体朝前

跑步过程中需要始终保持身体朝前，躯干挺直，髋部打开③，前后摆臂，避免出现“坐着跑”，弓腰跑，身体左右晃动等动作，在丧失运动的美感、降低跑步经济性的同时，还会增加发生运动损伤的风险。

2，保持身体重心稳定

跑步的本质其实是身体重心的移动，但要跑步是身体重心在前进方向的水平移动，而非上下移动。所以在跑步过程中，一定要尽量避免做出身体过度后仰、身体上下跳动、髋部不稳定、摆臂幅度过大、跨步步幅过大、膝盖内扣/外展、足内翻/外翻等动作，降低跑步连贯性和有效性的同时，还增加了发生运动损伤的风险。

3，保持全身心的放松

跑步是项让人心情愉悦的运动，需要以保持身体肌肉、心理状态放轻松为前提。跑步时，随着身体重心的移动，带动身体不断前进，轻松而自然。在跑步过程中要尽量避免身体紧绷，或用力过猛，导致动作不自然不流畅。

4，对于着地方式的要求

对于跑步过程中的着地方式并没有一个统一的标准，通常建议采用全脚掌着地的方法，即是全脚掌的前2/3部分先着地，然后过渡到前半掌，再蹬离地面的过程，但还是需要根据实际情况有所调整。比如对于体重超重、速度太慢的选手，可以选择脚后先跟着地的跑法（即脚掌后1/3部分先着地，这样可以有效减轻地面对身体的反作用力对膝盖的冲击）；而对于肌肉力量较强、关节灵活度高、身体协调性好的选手则可以尝试前脚掌着地的跑法（即脚掌前1/3部分先着地，可以减少不必要的动作，让运动员跑得更快）。

注意：比如前脚掌跑法是整个脚基本同时落地（只是前脚掌部分略微先落地，脚后跟也随后落地，只是身体重心仍然压在前脚掌部位），千万不要错误地理解为：掂着脚尖跑，脚后跟不落地，那样的话小腿肌肉会过度紧张、乳酸堆积也快，时间一长就容易出现抽筋、胫骨痛、跟腱痛等症状。

5，配合力量训练

想要拥有良好的跑姿，还需要配合适量的力量训练，让肌肉有更强大的力量，让关节有更好的灵活度，让筋膜有更好的延展性，让身体有更好的平衡稳定性。离开这些素质要求，跑者都很难长时间保持良好的跑步姿势，进而产生运动损伤。

比如脚踝的训练，陈盆滨建议，“跑步爱好者在纠正自己跑姿的时候，最好能兼顾锻炼自己的脚踝，因为用身体力量向前推进的过程中，脚踝处的筋脉会紧绷，如果脚踝缺乏力量，那么这时候就很容易产生疼痛感。加强脚踝力量练习，建议初学者可以找一处台阶，将脚踮起，然后慢慢放下，如此反复进行，能够拉伸脚踝筋脉，起到锻炼脚踝力量的作用。”

6，更适合亚洲人的跑步技术

从身高、体态、肌肉类型等因素综合分析，亚洲人更有可能在马拉松和越野项目上跑出好成绩的人体身高为男子1米65~1米75，女子1米55~1米65；从马拉松技术角度分析，亚洲人则更适合采取摆臂幅度小、脚下节奏快的跑步技术，黄永祚、高桥尚子、包括我国著名中长跑运动员奥运冠军王军霞、邢慧娜、白雪也基本都是采用“高频率、快节奏”的跑步技术。

当保持跑步速度不变，提高步频时，步幅自然就会缩短。而小的步幅，会降低身体（包括脚踝和膝盖）对地面的冲击力、减少刹车作用，从而减小受伤的几率；步频高时，还可缩短落地脚在地面的停留时间、减少重心起伏高度，这些都可以节约能量，进而提高跑步效率。

7，特殊场地的跑法

在某些特定的场景，有着一些特殊的方法和技巧，仅供大家参考选用。

上坡技术：相比平路跑步，上坡时要求身体重心更向前倾，跨步的步幅更小，并加快向后摆臂的频率和力度。

下坡技术：相比平路跑步，下坡时更要集中注意力，降低身体重心，并稍稍后仰，稍微加大跨步步幅，两臂自然张开（通过略显夸张的摆臂动作以控制身体平衡）。

四、跑姿训练的注意事项

1，对于业余跑者，建议请教专门的跑步教练进行指导。

改变跑步技术是一件比较慎重的事，特别是对于已经有较长时间跑龄的跑者，原则上不建议业余跑者直接去模仿别人的跑姿和全方位地改变自己原有的跑步技术。有条件的情况下，建议寻找专门的跑步教练指导，先保留自己的一些技术特点，再根据自己技术的缺陷进行微改，切忌想要一口吃个胖子，须知欲速则不达。

2，良好跑姿的培养或纠正不是一蹴而就的事，需要长期的刻意练习。

如在保持上半身稳定和平衡的同时，进行高抬腿练习；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步；在保持跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松的前提下，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度的轻快跑。

3，在培养或纠正跑姿时，建议选择低配速的训练课，来纠正和熟练跑步技术。

愿您通过训练尽快找到一个适合自己且优美的跑姿！

注释：

① 当跑步时的步幅过大，那么首先触地的部位则更多是脚跟。而脚跟着地的同时地面对身体的反作用力会像震荡波一样传递给小腿骨骼和关节。突如其来的制动和震击动作会向膝关节的髋关节传递一股强大的力量，导致它们受伤。

② 扁平足、足弓较低、膝外翻和踝关节脆弱的跑者容易发生过度内翻，给支撑踝关节和膝关节的脚弓、跟腱和结缔组织施加更大压力，造成受伤的风险，比如脚和胫骨的应力性骨折、足底筋膜炎（足弓疼痛）、跟腱炎和跑步膝等。

也有一部分跑者则是过度外翻，也就是脚向外旋，这会给踝关节、膝关节和髋关节的侧面造成过度压力，导致其他很多伤病，比如髂胫束综合症（膝关节和髋关节外侧疼痛）、跟腱炎和小腿肌肉拉伤。

③ 柔软灵活的髋部可以减轻腰部和背部疼痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。而当髋部因肌肉紧张时，就会导致关节活动度受限，很大程度限制了跑步时的抬腿动作，使跑步步幅缩小，最终使得跑步速度一直提不上去。跑步时髋部不打开，其跑步姿势也会给人一种向后“坐着跑”的感觉，丧失了跑步的美感，也因为违背了跑步姿势中“身体朝前，重心平移”的原则，而增加受伤的风险。因此平时一定要注意髋部的拉伸，以及跑步时保持躯干挺直。

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