自控力的锻炼

增强自控力可以帮助我们认清并实现自己的目标，抵制各种诱惑，减缓压力，克服拖延症。

《自控力》这本书从科学家的角度分析了生理和心理上是如何影响自控力的，书中的案例也很生动，作者逻辑清晰又不乏幽默之处。

内容分为10个章节，按照实际课程进行编制，读者可以每周一章的进行对应实践和练习。

下面是每章的总结：

第一周：

核心思想：意志力实际上是我要做，我不要和我想做这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己

练习1: 每天5分钟冥想，注意力集中在呼吸上

练习2: 选择一天，观察自己做的关于意志力的决定

第二周：

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自然上伤害

练习1: 把呼吸降到每分钟4～6次

练习2: 每天锻炼身体至少5分钟

练习3: 打盹或补觉消除睡眠不足的影响

练习4: 躺下深呼吸，从自控和压力的疲惫中恢复过来

第三周：

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力

练习1: 本周观察记录什么时候你的意志力最强，什么最容易放弃

练习2: 觉得自己太疲惫而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈一步

练习3: 确保身体摄入足够的食物，能为你提供足够多的能量

练习4: 本周选择一件事来做或不做

练习5: 每当你面对诱惑，想要放弃的时候，想一想个人的目标和计划

第四周：

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

练习1: 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

练习2: 取消许可，牢记理由。

第五周：

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

练习1: 如果总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你感到快乐的事联系在一起，促使自己去做那些事。

第六周：

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

练习1: 面临巨大压力时，尝试有效的解压方法。如：锻炼身体，阅读，听音乐，花时间和家人朋友在一起，散步，冥想等。

练习2: 遭遇摧折失败时，请原谅自己。持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

第七周：

核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

练习1: 在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里、一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

练习2: 不拖延，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

第八周：

核心思想：自控受到社会认同的影响，使得意志力和诱惑都具有传染性。

练习1: 为避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

练习2: 当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

练习3: 公开你的意志力挑战，想象你的意志力挑战成功后将多么自豪。

练习4: 把它变成集体项目。

第九周：

核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

练习1: 产生不愉快时，忠于自己的感受，但别相信所有的想法。

练习2: 直面自身欲望，但不要付诸行动。

练习3: 驾驭冲动。

第十周：

课程总结：本书对我最大的帮助是学到了有效的自控力的方法：面对诱惑，先等待一会再考虑下一步；对待拖延，想想自己的目标和未来的自己要承受的压力。