2017年10月29日课后作业

雷电坐（金刚坐） 英雄坐

一、两个体式的重点与注意事项阐述？

1.雷电坐（金刚坐）

重点：双脚需并拢，双腿内侧靠拢，先用大拇指将小腿肌肉向后拨，再将臀部坐于脚后跟上，双手将膝前侧肌肉拨动向上伸展，使小腿胫骨前侧充分贴向地面，并且观察膝盖中点，脚后跟，脚趾是否前后呈一条直线。骨盆稳定中正，上半身需挺直，脊柱向上伸展，腹部肋骨回收，双肩下沉，腰椎呈自然生理曲线。

注意事项：体式练习中，膝盖和脚背容易有压力，需提前准备瑜伽毯。在练习过程中，若膝盖有压力，将瑜伽毯折叠放于膝关节窝处并且在臀部下方再次折叠一下，垫高臀部（如图一所示）。脚背有压力的将瑜伽毯放于脚背下方。

2.英雄坐

重点：双膝并拢，小腿分开至与大腿外侧同宽，先用大拇指将小腿肌肉向后向外旋后，再将臀部向下坐于脚后跟之间，坐骨着地，骨盆中正，上半身需挺直，脊柱向上伸展，腹部肋骨回收，双肩下沉，腰椎呈自然生理曲线。

注意事项：体式练习中，膝盖和脚背容易有压力，需提前准备瑜伽毯。在练习过程中，先将瑜伽毯放于脚背下方，缓解脚背压力；再将瑜伽毯折叠成方块状放于臀部下方，垫高臀部，缓解膝盖压力。

二、这两个体式练习中哪个部位的容易有压力？原理是什么？如何调整？

1.雷电坐（金刚坐）：

膝盖容易有压力，因为臀部坐于脚后跟上时，膝关节有挤压，造成膝盖压力；还有可能是膝关节半月板空间过小导致。此时可以在膝关节窝处垫瑜伽毯，若仍有不适，可将瑜伽垫再次折叠一下垫高臀部（如图一所示）或者在臀部下方再加垫一张瑜伽毯或瑜伽砖。

脚背容易有压力，因为臀部坐于脚后跟上时，脚背有挤压，需完全贴靠在地面上。此时可以在脚背下方垫瑜伽毯，注意瑜伽毯前侧边缘在脚踝之下，不要过分往前放，将小腿抬高。

2.英雄坐：

膝盖容易有压力，因为臀部往后坐时，膝关节前侧有挤压，膝关节半月板空间过小导致膝有压力。此时可以在膝关节窝处垫瑜伽毯，或者是在臀部下方再加垫一张瑜伽毯或瑜伽砖。

脚背与脚踝容易有压力，因为臀部坐于两腿之间时，脚背需完全贴靠地面，且对脚踝的灵活性有一定的要求，容易产生压力造成疼痛。可以在练习之前先伸展一下脚背，如果仍有压力，在脚背下方垫瑜伽毯，注意瑜伽毯前侧边缘在脚踝之下，不要过分往前放，将小腿抬高。