培养好习惯，只需要这8招！——《微习惯》读书笔记

说到习惯培养，可能大多数人都费尽心思，但最终大多数还是以失败告终。这是为什么呢？我想今天这本书《微习惯》会给你答案。

培养好习惯，只需要这8招！——《微习惯》读书笔记

一、什么是微习惯？

微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成“每天一个”，把“每天写3000字”缩减成“每天写50字”等等。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做微习惯。

二、为什么微习惯起作用？

通常认为，培养一个习惯无非有两个方向：一个是给自己打鸡血，动力策略；一个是咬牙坚持，意志力策略。

但作者认为动力策略是不可靠的，至少长期来看是不可靠的。作为一种主流策略，或许动力在日常生活中勉强够用，可是和意志力一比就会逊色不少。

原因如下：一 ，动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到人感受的变化，而变得无法预测。如很多东西都能改变你的感受，血糖水平、化学物质紊乱、抑郁、荷尔蒙、健康等。换句话说，任何东西都能改变你的感受。二、动力有边际效应递减。比如说我们吃第五块披萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。

相比之下，意志力是最佳策略（前提是你没有把它耗尽）。因为意志力很可靠，可以被强化，可以通过计划执行。

但是天底下没有完美的策略，意志力也是能被消耗完的。一向自控力研究发现：在同一天里做个艰难决定的人，在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。我们要做的就是必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。

引起自我损害的五个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。采用微习惯策略的结果：自我损耗极小。因为微习惯需要非常少的实际努力。其次微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。其次，即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。最后主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。

三、怎么样运用微习惯？

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个引体向上，或者每天读10页书。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。就是说，想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字，我为什么要写字，比如锻炼身体，我为什么锻炼身体，把这些好处想明白。

第三步，把微习惯纳入到日程当中。比如我是每天早晨9点钟工作，还是每天下班以后去开始健身呢，有一个明确的习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。

第四步，建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

第五步，是记录和追踪完成的情况。你每天可以记录一下，今天的完成状况。

第六步，微量开始，超额完成。就是说，你一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。不要一上来就想着有很大的进步或者改变，凡事要保持耐心。关我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以作者认为，时间坚持的频次比单次的数量更重要。

第八步，就是留意习惯养成的标志。也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。

四、微习惯策略的八大规则。

1、绝不要自欺欺人。
2、满意每一个进步。
3、经常回报自己，尤其在完成微习惯后。
4、保持头脑清醒。
5、感到强烈抵触时后退并缩小目标。
6、提醒自己这件事很轻松。
7、绝不要小看微步骤。
8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

这本书我想向任何人推荐，希望能好好利用它，帮助你培养任何你想养成的习惯。