《自控力》第二章第二部分阅读笔记

意志力处方

  呼吸训练能让人思维清晰，在压力下能做出更好的决策。病人通过训练会觉得，虽然自己无法控制病情，但放慢呼吸的训练，让他们能控制自己的身心，帮他们找到了渡过难关的勇气。

训练你的身心：

  意志力奇迹

  事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞，灰质和白质，其中白质能迅速有效的连通脑细胞，锻炼身体，像冥想一样，能让你的大脑更充实，运转更迅速。前额皮质，这是最大的受益者。

我需要锻炼多久？科学研究发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次五分钟。

  那什么样的锻炼最有效呢？任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

意志力实验：5分钟给意志力加油

如果，你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，五分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。

以下是一些你在五分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：

1,走出办公室，找到最近的一片绿色空间。

2，用iPad播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。

3，和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。

4，在自家花园里找点事情做。

5，出去呼吸身新鲜空气，做些简单的伸展活动。

6，在后院里和孩子做游戏。

不爱锻炼的人如何转变观念

如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

睡出意志力！

  长期睡眠不足，让你更容易感到压力，能生育万物，受到诱惑，你还会很难控制情绪，集中注意力，或是无力应付”我想要”的意志力挑战。为什么睡眠不足会影响意志力？一开始睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要储存方式，当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。前额皮质受损，就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力，克制欲望。但是睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题，警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度，这样身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，结果是你压力越来越大，自控力越来越差。

好消息是这些反应都是可逆的，在一项研究中，每天，五分钟的冥想训练能帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了一个小时，因此如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。

意志力实验：呼噜呼噜睡个觉

一项研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。其他研究指出，一周的前几天睡个好觉，能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外打个小盹也能让你重新集中注意力。

当睡眠成了意志的挑战

  如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事--当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

自控力太强的代价

集中注意力，权衡目标，缓解压力，克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。这就好比在紧急情况下，肌肉需要能量逃跑或战斗。

自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率，意志力过强会有害身体健康？这您可能是第一次听说吧。

  自控和压力反应一样，都是部颇具技巧性的应对挑战的策略。如果我们长期的不间断的自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面，为了能够保持健康，维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要名智的使用意志力的能量。

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

  从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。他还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能，降低压力荷尔蒙分泌。能提高意志力的“放松”，是真正意义上的身心修整。哈佛专家称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

  想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏，如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识的挤压和收缩肌肉，然后就不要再去管它了。保持这种状态，5到10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境或者需要意志力的时候，都可以做这个练习，放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

充满压力的国度

  意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能，他详细的记录了身体和大脑的状态。科学洞见也告诉我们，压力是意志力的死敌。压力和自控力的生理学基础是相互排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是他们将能量和注意力引向不同的方向。应急反应，让身体获得能量，按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应，将这些能量输送进大脑--不是大脑所有的区域，而是只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野，学会如何更好的管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

深入剖析：压力和自控

  我们研究了自控力的死敌--压力，心理上或生理上的压力。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看他对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

      想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。