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舞蹈控制力

2018.12.19

舞蹈通过控制力的气息性、力量性、时空性等元素，来展现舞蹈动作的质感也显得尤为重要，这就是舞蹈中的“控制力”。

今天讲的控制力指的是肌肉的控制是舞者基础必备的课程，没有肌肉控制就会导致肌肉力量不够，不知如何用力跳出来的舞蹈都是很松散，软趴趴无层次的。

舞蹈动作是由相应肌肉分区来完成的，学习肌控是让我们认识肌肉，使用正确肌肉和找到发力点，动作幅度可以不大，但要清楚，有力局部动作干脆利落。

人体肌肉分两大类：

一类是随意肌，是可以随意志而运动，受意志控制的肌肉。比如你的上臂肌肉，腿部肌肉等。

另一类是不随意肌，是不随意志而运动，不受抑制控制的肌肉。比如小肠的平滑肌，胃的环肌等。

通过练习达到最佳控制力，我们进行肌肉训练，首先要唤醒肌肉，一般是通过热身来将肌肉活动开，这样在跳舞过程中不容易拉伤，这就是为什么要做课前的拉伸。

肌肉活动后认清几块重要的肌肉名称及部位，这些一般老师在上课会说，然后是肌肉力量的训练，力量训练唯一的方法就是多练，可以通过肌肉收紧放松，收紧放松，交替，从慢到快，从大到小的练习，来提高个人的肌肉力量。例如：

Leg

腿部

只有双腿有力，才能稳定的支撑控制其身体

1.脚跟踩在门槛上，脚后跟用力后沉，双腿加紧，提臀，膝盖伸直。脚后跟上下浮动4次，停留10―15秒后反复练习即可。

2.双手扶沙发靠背，右脚后跟用力下沉直到贴近地面，左腿弯曲至弓行，臀部收缩向前顶，背部垂直，双肩放正。 

3.坐沙发上，左膝关节弯曲，左手抓住脚后跟，同时脊柱立直，左腿膝关节伸直延长向上。 

4.双脚呈大丁字步，左腿提起后脚跟离地，收腹吸气，左腿小脚趾触碰右腿膝关节，同时打开左腿膝关节，做延伸动作。

Dorsum

背部肌肉

背部控制能力的高低可以确保动作标准

1.两头起的方式：身体趴在地面上，双手双脚伸直，同时快速向上抬起，幅度越大越好，然后慢落，即将碰到地面上再向上抬起。

练习时，肩部不要使劲，脖子放松，尽量只用后背肌肉发力。

2.背肌舒展练习：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。由双手肘尖带动整个臂部向前，手背贴近双耳。双手肘尖的指尖带动向后，大臂贴紧身体。循环的环绕双肩8圈，可再向反方向练习8圈。

这个动作灵活放松两肩关节，减少肩膀处脂肪的堆积。

Abdomen

腹部肌肉

平板支撑无疑是锻炼腰腹最好的方法，平板支撑练习的做法颇多，做动作的时候要注意，关节不可以锁，会对关节造成伤害，要用肌肉的力量去承受体重，重要力量支撑点在这三块儿，认真对待基本功，学会这些部位肌肉控制，那么你的舞蹈跳出来就不一样了。

每天用心跳

will be better

END