跑前跑后的拉伸方法还不一样？这份拉伸指南收好了

我们知道拉伸对于跑步非常重要，经常拉伸可以提升关节的灵活度，放松紧绷的肌肉，改善身体形态，甚至可以说没有拉伸的跑步是不完整的。

但是，你知道吗，想要每次跑步都能达到比较理想的状态，在跑步前后，拉伸的方法是不同的。

动态拉伸VS静态拉伸

动态拉伸：是指有节奏且速度略快地重复多次同一动作的拉伸方法。动态拉伸对提高肌肉的伸展性与收缩性、促进血液循环、提高肌肉的弹性和动作效果等方面均有良好的作用。

静态拉伸：保持一个既定动作在规定时间进行拉伸。有研究表明，跑步之前进行静态拉伸会使肌肉产生力的能力降低。

通过上述对比我们可以知道，动态拉伸更适用跑步前作为准备时的热身运动，静态拉伸更适用于跑后放松紧张的肌肉。

下面就一起来学习几个拉伸方法吧~

跑前的动态拉伸

动态侧弓步

双脚指向前方，向左横跨一大步。左膝弯曲，重心向左脚移动。

右腿保持伸直。推动身体恢复初始姿势，换另一侧重复上述动作。

动态单腿后抬腿

身体直立，右脚抬离地面，左膝微屈。脊柱伸直，右腿伸直并和身体形成一条直线。降低上半身，直到身体和右腿与地面平行。

恢复直立姿势，重复上述动作30 秒；换另一侧重复上述动作30 秒。

动态屈膝上提腿

面对墙站立，上半身稍微向前倾斜，双手扶墙支撑身体。右腿弯曲90 度，提膝向上。

逐渐增加动作幅度，直到膝盖达到高度极限。换另一侧重复。

跑后拉伸

跪式开腿

右腿跪在地面上，左腿屈膝置于身体前侧。左腿向左侧旋转90 度。

推动髋部指向正前方，保持身体直立，腹部收紧。保持30 ～ 45 秒，换另一侧重复。

鸽子式

右腿置于身体正后方，左腿弯曲并置于身体前侧。根据个人灵活性不同，左小腿可以指向右髋部或平行于垫子前端。

尽可能保持左腿贴近地面。髋部保持水平并指向正前方。双手触地，支撑身体。身体向前倾斜，腹部收紧。保持拉伸动作30 ～ 45 秒，换另一侧重复。

股四头肌泡沫轴按摩

俯卧，将泡沫轴置于大腿前侧，双肘撑地，支撑身体。收紧腹部，身体保持笔直。

使用双臂，缓慢地将身体前后移动，使泡沫轴缓慢地在大腿处滚动。持续30 ～ 45 秒。

以上内容来自

《智慧跑步训练法》

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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