牛年至！健康来！你的健康生活计划启动了吗？

又是一年辞旧迎新之际，送走了鼠年，迎来了牛年，新的一年会有不少新的期待。经历了2020年新冠疫情的考验，让人们在新的一年对于健康生活更加重视，正所谓一日之计在于晨，一年之计在于春，牛年伊始，我们的健康生活计划也应该正式启动了。

健康生活计划四步走

制定计划的目的是为了更好地指导我们日常生活中的饮食、作息及运动习惯，个性化地制定个人健康生活计划，而不是盲目的跟风。新冠肺炎疫情的阴霾还没有完全散去，这就需要我们更加关注健康生活，珍爱生命。

制定健康生活计划的第一步，需要先从了解自身状况入手，主要从既往史、家族史、身体近况和生活习惯等方面去为自己的身体做一个初步的评估。制定健康生活计划的第二步是选择适合自己的体检方案，选择体检套餐，应当综合自身的身体情况、经济情况进行选择。一般来说，一些项目是中老年人必查的项目，在体检时，不应随意免除。对于一些特殊人群，肿瘤标志物、实验室化验、肺功能检测、超声、四指动脉硬化检测、骨密度和胃肠镜等都是需要列入考量的特别检测项目。

科学的运动计划是健康生活的第三步，科学研究显示，适当的运动锻炼可以明显降低心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等多种慢性病的发病率，儿童可根据不同的年龄阶段选择不同的运动方式，而中老年人更加需要多注意运动，例如散步、太极、平衡性柔韧性训练等都是很好的运动方式。均衡营养是健康生活计划的第四步，做一个“会吃”的人，对于身体健康功不可没，特别是过年期间，亲朋好友团聚，很容易造成暴饮暴食，作息不规律，给肠胃带来负担，因此要特别注意均衡身体中能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、钙、铁、维生素和水等成分的摄入。

运动生活时刻表

饮食、作息、运动和习惯是保障健康生活的几大要素，其中运动的安排需要符合我们身体和自然的规律，因此如何制定一个运动时刻表需要了解不同的年龄段和时间段需要什么样的运动。

首先从运动时间来说，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。上午是增强身体活力的最佳时段，晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力。但早上人体体温较低，关节和肌肉较僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。锻炼之前最好先喝杯温水。下午是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间高一些。另外，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。但要注意睡前3-4小时不宜运动量过大，以免精神系统过度兴奋导致失眠。

从运动年龄来说，由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动，如骑自行车。

5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

8-12岁的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。

12-18岁是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

18-25岁时身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

25-45岁是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练；而女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼。

46-65岁人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

了解运动基因，更好地选择运动模式

人体的一切行为基础都是以其体内的基因信息编码的遗传物质作为其基础的。分析基因信息，就可以了解影响人体性格特征的物质基础，从而对人的运动能力基础进行解码。运动基因涵盖运动天赋、运动代谢、运动保护、运动恢复及运动减肥效果等方面。了解这些身体密码，能够帮助我们更好地制定运动计划。

正如有的人怎么运动都不瘦一样，并不是运动的强度和数量不够，很有可能是身体对于脂肪的代谢能力不高导致的。机体的脂质代谢能力对健康至关重要，因为它既影响人在吃很多含脂食物后是否容易肥胖，也决定了高脂饮食是否容易引起血脂水平过高，这与心脏病、动脉硬化等心脑血管疾病的产生息息相关。而那些通过检测了解到自己运动保护能力天生较弱的人，则可以提前规避一些容易损害身体的运动，及时地保护好我们的身体部位。新的一年，立起我们的运动Flag，一起为健康生活打卡吧！