想要战拖延，先要自我觉察

拖延症的起因：社会性的，大脑处事方式，气质、心境有关。

不同类型的拖延症有不同解决方法：

①期限拖延：经常拖到最后一刻去做。

明确目标，并设定清晰而确定事件、地点和方式。对于长期而又复杂的可以分块来设定事件期限。需要制作一个《工作目标表》（工作目标，最后期限，项目关键步骤时间表如何，在整个流程中，很可能受到拖延干预的地方有哪些）。

一定要在认知、情绪和行为的方案中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识。

②个人事物拖延：习惯性的推迟早该进行的工作。

需要分清轻重缓急，使用《个人事务优先等级表范例》，横向：重要、有用、不重要；纵向：紧急、不紧急。

就是要把宝贵的时间花在重要的事情上面。

③简单拖延：当你觉得一件任务不顺手，或者感觉不好时，容易对抗和退缩的反应。

这个大脑的工作方式有关，只要一犹豫，大脑自动连接到一个“以后再做”的因素，让我们所需要的时间更长。

克服这个拖延就是马上行动。

④复杂拖延：有太多的阴虚拖延行为时，就属于复杂拖延了。比如自我怀疑，完美主义的因素等。通常由多层的结构。

可以拆分这些结构层次，逐一突破。如果时习惯性的拖延，就要改变思维，锻炼情绪耐受力，并且行动起来。

了解拖延是改变拖延的关键第一步，从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。

觉察是什么？

（1）监控自己的想法、感受和行为，做一个知觉检查；

（2）用一种科学的方式，基于观察，得出由理有据的推理和论断；

（3）预测所有不同情况的结果；

（4）理智地行动，以达到自己推论出的积极结果；

（5）从计划的战略措施中学习，并运用新学到的东西。

哪些工具有助于觉察呢？

拖延日志：在拖延时记录下自己的思想、感受和行动，增强拖延心理的觉察。

从拖延到高效的五步：

①觉察：了解自己状态。

②行动：马上行动。

③调节：调节新的思考、感觉和行动，让大脑接纳我们。

④接纳自己：这样不至于陷入情绪中。

⑤自我实现：尽力拓展和开发自己的能力和资源。