瑜伽入门式基本动作（二）

你坐直在瑜伽垫上，先双腿并拢平放，左腿竖直踩在垫子上，双手握住右脚腕压腿，上半身压到脸部可以贴在小腿上，起身下压，重复60次这个动作，接着双腿回正，右脚竖直踩在垫子上，双手握住左脚腕身体下压，同样重复60次动作。

双人瑜伽简单式动作，你和你的搭档面对面坐着，两个人双脚打开脚掌相对，互相牵着对方的手，对彼此进行拉筋，试着慢慢拉对方靠近地面。

一是蹬自行车式，平躺在瑜伽垫上，用脚跟发力划出一个圆，先左脚蹬踩再右脚蹬踩，轮流做8个节拍，再换成右脚蹬踩和左脚蹬踩，接着双脚向前蹬踩，完成8个节拍后，双脚向后蹬踩，同样做8次。

瑜伽入门式基本动作（二）
瑜伽入门式基本动作（二）

二是单腿交换式（单腿扭转），平躺在垫子上，双脚踩在垫子上，右脚掌踩在左腿的膝盖，身体尽量向左转，头部向右转，同时左手轻轻按压你的膝盖使它贴近地板，但右肩要一直紧贴瑜伽贴要注意的是膝盖一直对着你的胸部。

停留一个呼吸，身体转回到中间的位置，左脚掌踩在右膝盖上，身体慢慢向右转，头部向左转，右手轻轻按压左膝盖使其贴近地面。

三是眼镜蛇式，整个人趴在瑜伽垫上，调整适合自己的位置，下颚正放在瑜伽垫上，手臂慢慢撑起你的上半身，感受到肌肉的牵拉感，停留一个呼吸，再慢慢趴下去，侧脸贴在瑜伽垫上。

瑜伽入门式基本动作（二）

四是简易骆驼式，跪在瑜伽垫上，双手撑在垫子上，双手双脚与地面垂直，膝盖跪着上半身起来，右手触摸右脚掌，左手上举眼睛向上看。

瑜伽入门式基本动作（二）

五是简易山式，伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

瑜伽入门式基本动作（二）

六是单腿桥式，先平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝、双脚与两边的臀部垂直，臀部上顶身体半悬在空中，举起右腿停留10秒。放下右腿落臀，换聚左腿停留10秒，落臀双腿放直。

七是三角式，身体面对墙壁站立，双脚打开与墙壁平行站立，双臂平直张开，身体随右手臂向右侧倒，右手放在膝盖下方，左手垂直伸向天花板，眼睛也看向天花板。停留几秒，身体回正手臂伸直，接着手臂伴随着身体向左侧倒，重复同样的动作。

然后回正，身体再次向右侧倒，右手抓住右脚腕上，眼睛同样看着天花板。身体回正，身体侧倒左手抓住左脚腕。再次身体侧倒，右手掌撑在右脚掌内侧地板上，左边也是一样的动作。最后，身体回正，两个手掌都撑在瑜伽垫上。

瑜伽入门式基本动作（二）

八是摊尸式，身体对着墙壁站立，双手合掌放在前面，身体慢慢下蹲。

九是观音式，双脚盘坐在瑜伽垫上，手指成环状放在膝盖上成观音菩萨的坐姿似的，双手合掌举过头顶，眼睛看着手臂，停留十个呼吸，放下手臂捏成环状调息。

十是战士一式身体面对墙壁站立，双脚打开与墙壁平行站立，双臂平直张开，你的手臂和肩部髋部同时转向右面，必须完全转正过去，同时右脚掌转90度，左脚掌向后转45度，身体下蹲到右边大腿与地面垂直，大腿和小腿成直角，坚持停留10秒。

双脚扭转回平行的位置，手臂也面对墙壁保持平行，下一步左脚掌转90度，右脚掌向后转45度，身体下蹲到右边大腿与地面垂直，大腿和小腿成直角，坚持停留10秒。

船式
婴儿式