《理性情绪》听书笔记
理性情绪
作者: （美）阿尔伯特•埃利斯（Albert Ellis）
译者: 李巍 / 张丽
出版社: 机械工业出版社
出版年: 2014-9
书籍简介
《理性情绪》作者阿尔伯特•埃利斯是理性情绪行为疗法之父，也是认知行为疗法的鼻祖，属于那种开宗立派，桃李满天下的超级大牛。埃利斯最伟大的贡献，就是创立了理性情绪行为疗法，简称理性疗法。理性疗法的许多理念，都彻底改变了心理治疗，至今仍是最常使用的心理疗法之一。
理性疗法看重病人的价值观和人生观，埃利斯认为不健康的极端情绪，主要来自病人的不合理信念，所以只要帮他们树立合理的信念，情绪问题自然就消失了。
笔记
第一，不健康情绪是怎么产生的？
埃利斯把负面情绪分成健康和不健康两种：
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健康的负面情绪
健康的负面情绪可以成为我们前进的动力，鞭策我们去克服问题。 -
不健康的负面情绪
而不健康的负面情绪不仅会带来巨大的心理压力，阻碍人们的成长，还容易引起一系列连锁问题。 -
不健康情绪的根源
而产生不健康情绪的根源，就是各种各样的不合理信念。
这些不合理信念的共同特点，就是完全不考虑现实情况，绝对化地认为一切事情，都应该符合自己的想法，没有任何例外。
有这些绝对化信念的人容易走极端，又会产生各种不合理的推论，通常有4种类型：
归己化：认为一切事情的责任都在自己身上。
恐怖化：让人相信一旦什么事没做好，就会引发非常可怕后果。
诅咒化：把所有锅都扣到别人身上，认为所有人都应该对自己好，喜欢自己。
概括化：相信一件事失败了，就等于所有事情都会失败。
这些不合理信念，都会导致各种不健康情绪。而在理性疗法看来，只有理性地接受现实的不完美，我们才能更好地前进。因为知道不可能事事如意，我们就不会因为一次挫折失败就彻底消沉、一蹶不振，反而能迅速整理好心情，去继续追求目标。
第二，如何用理性疗法消除不健康情绪？
- 第一步：承认这样一个事实——创造出不合理信念的，并不是过去的经历，而是我们自己。
这是后续一切的基础。
- 第二步：发现信念里不合理的地方，反驳不合理信念。
人们可以问自己：这个信念能实现吗？从而找到信念里太理想化，不切实际的目标。
也可以问自己：这个信念符合逻辑吗？来找到信念里凭空想象出来，不符合逻辑的因果关系。
还可以问：有没有反面例子，能证明这个信念是错的？通过这个问题，可以从现实中寻找反例，来反驳不合理信念。
完成了对不合理信念的理性反驳后，就可以用更符合实际，更灵活的新信念，去代替过去的不合理信念。新的信念可以是这样的格式：我希望达到怎样的目标，但就算出现了怎样的情况，我也可以接受，并继续生活。
- 第三步：用行动帮助信念的改变。
我们可以找一条不合理信念，试着违反它，去观察是不是真的会发生糟糕的事。
- 第四步：正确看待退步。
把退步看成正常情况，不因此而贬低自己。并想想自己是在什么事情上退步的，这时的不合理信念是什么？继续用前面的方法，来反驳这个信念，并找机会重新尝试，通过不断努力，最终消除不健康情绪。
不健康情绪产生的原因
不健康的负面情绪产生的根源，是不合理信念。
其特点是绝对化，通常有4种类型：归己化、恐怖化、诅咒化、概括化
消除不健康情绪
- 承认事实——不合理信念来自我们自己；
- 发现问题——发现信念里不合理的地方，反驳不合理信念；
- 积极行动——违反不合理信念，用行动帮助信念的改变；
- 总结反馈——把退步看成正常情况，不因此而贬低自己。
