日记

学习的是《晨间日记的奇迹》，看风行全日本的晨间九宫格笔记法有多大力量。

很多人从小都记日记，但真一直坚持下来的，寥寥可数。如果问这些人放弃的原因，基本都认为日记没什么作用。但实际上，我们会发现很多名人都写日记，比如曾国藩、蒋介石、顾准。如果记日记没用，这些取得成就的名人为什么还会坚持呢？所以，答案不在于日记没用，而是记日记的方式错了。

多数人记日记就是记每天发生了什么事。但问题就出在这里，记录的目的是什么呢？如果只是记事件，那日记就成了一件没有收益的事情。谁会一直坚持做一件亏损的事呢？但是，如果记日记是一门正收益的事情，而且是复利，那坚持记日记就成了一件水到渠成的事情。

而上述说的曾国藩、顾准等人，都是把日记当成一个反思自我，修正提高自己的工具。正如曾国藩自己感悟的，日拱一卒，在时间的力量下，其成长不可限量。在日记里，他们不光记发生了什么，还记下自己当时的想法，反思自己的处置是否合适，换一次做，有没有更好的选择。这就是在复盘啊。

而本书就介绍这么一种具有复盘功效的日记法。但是它的独特之处不是晚上记，而是早晨记。具体原因，我们在后文会和大家详细介绍。还有，有必要说一下的是书中有些观点，看似鸡汤。但是细细一琢磨，却很有解释力。比如，作者推荐早起记日记，有人问：“早上根本就起不来啊！”但作者怎么说？他说：“能让你早起的，从来都不是闹钟，而是你的梦想。”这听着很鸡汤，但难道不是这样吗？当我们对一件事保持热情的时候，是不会觉得早起是一个难题。就好像小时候，第二天要去春游了。我们根本不会起不来，反而会抱怨为什么夜晚这么久。

的确，很多道理被人厌烦，不是因为它不对。而是因为被经常重复，听着不新鲜了。但正因为这些道理正确才会不断被重复啊。这本书的特别之处，就是不光只讲正确的道理，而且更突出如何做到。作者在书中不厌其烦告诉大家，如何早起，如何做笔记，又如何能坚持。甚至具体到洗澡时，该用什么样的流程。典型的日本人的写作风格，重视细节。

本书作者就是这么一个细致的日本人，佐藤傳。日本明治大学文学系毕业，一直致力于普及成长工具。他所倡导的“晨间日记”在日本形成了一个风潮。很多知名的公司企业家、管理者、著名演员，都通过西晨间日记的方法，培养自己做事的计划性、执行力以及对于未来的梦想。不夸张地讲，这个小工具真起到了四两拨千斤的效果。下面，我们就从为何要早起写日记，如何写以及如何坚持三个方面来解读这本书。

我们先看第一个重点：为什么要早上写日记

晨间日记的第一个优势是，冷静思考前一天的事情，可以中立地看待事情。

晚上写日记，不管好事或坏事，记的时候都会受当天情绪或事件的影响。而“晨间日记”就有一个缓冲期。一般睡一晚，昨天高亢的情绪都会冷静下来。这时候写日记就比较能客观反思昨天的事情。

作者曾经有个很信任的同事犯了一个严重的错误。他当场斥责他“为什么会犯这样的错误？”。因为当时，他认为，只要按照正确的工作顺序来做事，绝对不会发生这样的错误，觉得这位工作人员背叛了作者对他的信任。

隔天早上，作者在记日记的时候，就把这件事写在了日记里。因为睡了一个晚上的好觉，作者可以冷静地来看待这位工作人员的过失。然后他恍然大悟。事实上，工作人员会犯下那么严重的过失，并不是那位工作人员不好，全都是因为作者没有好好传达工作目的和意义，才会导致失败。

紧接着，作者就在日记上写下“向他说声，对不起！”。白天上班的时候就执行了，那名员工自此变得更加主动、积极。

对，这就是晨间日记的第二个优点，，可以将思考直接应用在当天，提高执行力。

晚上记日记非常不利于执行。我们多少人有过晚上想想千条路，白天醒来走原路。我们不能高估自己的执行能力，期望明天做，基本就不会做。而早上记日记，白天立马就可以执行，不给自己任何借口。这种执行力将大大改善我们的人际关系。

作者一天早上记晨间日记，发现去年的今天，他参加过一场朋友的婚礼。他连忙在日记中写下：“要送花给朋友”。然后上班的路上，顺道在花店买了一束花，感谢她在工作上的帮助。友人收到花，大感意外。毕竟如果有谁能记得自己的结婚纪念日，无疑会和这人的关系更近几分。作者就是通过晨间日记，关注自己在乎的人的点滴。

这时有人可能会说：“虽然有这些的好处，可是早上我好忙，根本没有空写日记。”没有错，早上每个人都是非常忙碌的。但谁中午不忙，晚上不忙。早上已经算是我们唯一可以控制的时间段了。如果真想通过日记来提高自己，坚持不断记录、思考改变自己的人生，再忙都是有时间的。

另外一些人的顾虑是起不来。作者介绍了一些早期小技巧，能帮助我们。

现代人都是夜猫族，多数人可能很难在早上保持一颗清醒的脑袋，因此，作者介绍几种比闹钟更有用、可以让大家在早上活化大脑的方法。

首先，是任何人都可以办到的，就是“设定自动播放音乐”，可以将音乐设定在自己预计起床的时间，同时播放自己喜欢的音乐，这么一来，就可以愉快地起床了。

如果这个方法不行，建议可以利用“光线”。光亮是最可以帮助自己清醒的。只要将所有窗帘都打开，用阳光唤醒身体。

欧美的人大都会利用起床时间一到，便会自动亮起的灯光来叫醒自己，而这背后的原理便是光线的“唤醒效果”。有些智能住宅，只要一到起床时间，窗帘便会自动打开同时会播放悦耳的音乐，还会散发出香味。

当然这样子的设备所费颇高，其实只需要将窗帘换成薄纱就行。足够遮挡月光，又可以让阳光直接透射进来。

早起的另一个技巧是晨浴。作者建议冷热交替淋浴。先用热水沾湿身体最后用冷水淋浴，如果怕冷，只用热水来淋浴也可以。事实上，在寒冷的冬天里，假如最后可以用冷水冲脚的话，可以让毛孔收缩，让保温效果长时间持续，可以达到下半身暖乎乎的“头冷脚热”状态。

以上这些技巧不一定只能单一使用，综合使用的话，会让功效更加倍。了解晨间记日记的优势后，下一步我们就该学习具体方法。

也就是第二个重点：如何记晨间日记

记笔记的方法其实就两个部分。记在哪里，怎么记。

我们先看记在哪里。

常规的笔记都是记在纸上，但作者推荐用电脑Excel来记笔记。

作者不认可纸质笔记，觉得它第一是不容易保存。大家从小记笔记，但现在能找到的有多少？如果找都找不到，记日记也没什么意义。而电子档不同，可以上传云端，文件永远不会丢失。

第二是不利于借鉴学习。无法将过去的经验或智慧，活用于将来。纸质笔记因为都是一年一本，记第二年的时候，又是新的一本。那这就不利于我知道去年的今天，我做了什么，没个对照反思。如果电子化，那就可以将年度文件放一个文件夹，这样就能随时比对翻阅。

第三就是不好记。纸质笔记本的空间都是固定死的。有时候遇到想法多的时候，固定的空间又不能全记录下来。纸质笔记本就没法灵活扩充空间。而电子化根本不存在这个问题，随时都能扩展空间，甚至还可以插入图片，让日记更加丰富。

另外，电子化最大的优势是便于检索。只要在表格中按“ctrl F”就直接进入检索功能。大大提高了信息提取的效率。作者就靠这种方式，提高了自己的人际关系。有一次，他碰到了好几年前在新春春酒会认识的朋友，但是记不起来是什么时候了。

然后他就在日记上搜索“春酒”关键字，立马找到了当年的记录。当作者上前和朋友寒暄，聊起他们当年相遇时的场景，朋友喜不自禁。二人的关系也上了一个台阶。

当然，不少人还是推崇纸质笔记本，因为他的体验更好，笔尖的滑动仿佛能带动思维，提高创造能力。所以，具体用什么形式记笔记，还是看大家如何权衡。

下面的关键就是如何记了。

本书和别的日记最大的不同，在于它是分类笔记，不是流水账笔记。

小学、初中甚至大学军训的时候，老师一定布置过记日记的作业。把一天发生了什么都记录下来，这就是流水账。这种笔记本是没有什么用的，大量有意义的信息没有处理，淹没在日常琐碎事里。我们上面说了，日记最大的功用不是记录，而是反思后的能力提升。

而分类笔记不同，它是将一天的日记分成不同板块，每个板块有一个标题。在这个板块写上相应的事件、感受和思考。

这种分类好的框架，帮助我们有意识地思考这个话题。比如，正常笔记是非常随意的，我今天可能记录资金流动，明天就可能记录自己运动情况。而当我们将日常日记分门别类，以框架表格的形式固定下来，就迫使我们每天都会思考记录相应的主题，这样就能更广泛地思考。

书中介绍了“九宫格”写日记的方法，也就是把每天的生活分成9个格子来记录，每个格子的内容可以根据自己的喜好来自定义。

但作者建议“工作”、“金钱”、“健康”、“人际关系”等四个栏位，是一定要先设定的。为什么呢？因为这四点是我们追求人生幸福所必备的条件。除了这四个类别，我们还可以写今天必做事项栏，昨日复盘栏，问题思考栏，今天讯息栏、梦想栏。这些都是建议，具体写什么都还是看大家的成长爱好。

下面我们具体看如何制作九宫格笔记。

首先，在Excel中制作出一个24行乘以9列的表格。然后按8行乘以三列的大小，分割出9个宫格。

接着，在九个宫格上，写上自己想要写的日记类别名，而内容就写在表格里。

然后，我们可以给每个类目添加一个金句，保证我们每次记录时，都能受到这句话的激励。比如，你设定了“饮食”这一个类别。便可以在书写饮食栏位的第一行，写上“良人以书为食、食创造人类”或者“厨房是奠定人生基础的场所”等话。又或者你是一个创业者，要写经营这个分类，那第一行就可以写上“战略方面要大胆、战术方面要细心”的句子。总之，这些金句将激励我们认真记录。

此外，我们还可以给最中间的宫格上个色，避免单调。颜色不要多，也不要艳丽，淡淡的就行。比如淡绿色，看着既舒服也冷静，适合思考。

最后，就是复制。将上面做好的九宫格不断复制，最好一整年的都复制完。这里有个技巧，我们可以先复制5个，然后组合复制6次，这样就复制完一整个月的。Excel又有分页功能，我们只需要将当前月的页面复制十二次，就能快速将一年的九宫格制作完成。至于有些月份有31天或者只有29天，就具体增删就行了。

另外，写“晨间日记”的时候，请务必要写上天气，主要理由有两个。记录天气，可以让我们在重复阅读日记时，通过回忆当天的天气，连带想起当天所发生的事情。另一个理由是，可以让我们写日记写得更得心应手。很多人抱怨写日记的时候完全不知道写什么。而记录天气则不会，它是有固定答案的。通过写这些固定内容，由易入难。

还有一个记录原则，记真心话。晨间日记一定要写自己内心的真实感受，要冷静客观地剖析自己的内心，也就是说，要写出一本“灵魂日记”。至于担心会不会被别人看到？我们可以给Excel加密，这样就能保证私密性。

到这里，九宫格的框架就搭建好了，我们会在文字笔记中分享我们已经制作好的九宫格笔记，帮助大家形象化理解。

好的方法贵在坚持，下面我们看最后一个重点：如何坚持记日记。

上面，我们一直介绍的是“晨间日记”的功效与写法。但如果不能坚持成习惯，晨间日记还是没办法改变我们的生活。

但养成习惯，说起来很简单，其实是很困难的。因为只做一次的话，大家都办得到，但假如要持续每天做，那就有难度了。

它有三个难点：首先是想不起来要做，其次是想起来了，又不愿意做。最后是，没能力持续做。

第一个问题：常常忘记做。这是很多人一开始没能坚持的原因。记日记毕竟不是内嵌在生活中的，它和吃饭、刷牙这种日常活动不一样。如果我们不能主动想起来，这个行为就很难出现。

所以解决这个难题，就可以增加一些提醒物。比如，作者就建议买他的书放在桌边。只要看到书，就能提醒我们记日记。其次，我们还可以定闹钟。在早上某个特定时间点提醒我们该记日记了。

第二个问题：不愿意做。解决的关键就是提高行动意愿。

它可以从降低难度和增强反馈两方面入手。

从降低难度原则出发，早上记笔记就不要超过三分钟。一些人坚持不下去的原因就是花了太多的时间在写日记上，让写日记成了负担。

但其实每天花上三分钟就行。一方面，三分钟足够我们记录所有重要的事情。另一方面，在培养习惯的阶段，重要的是培养韵律感，记什么反而是其次。就算是只写一个字也没关系。

我们刚开始写晨间日记的时候，可能会有几天，是完全不知道要写什么内容的。这个时候，就可以只写一个谢谢的谢字。总之，不要给自己太大压力，重要的是保持记笔记的动作。

不愿意记笔记的另一方面是枯燥，看不出有什么好处。的确，记笔记对生活的益处得看长期，但我们可以人为制造反馈，保证我们短期内可以坚持。作者就在各个有意义的时间给予自己奖励。比如，在坚持3天的时候奖励自己一次按摩，坚持一周可以吃一段大餐，坚持三个月给自己一次旅行。在这样的奖励下，作者持续写了三个月，就养成了记晨间日记的习惯。

增强反馈的第二种方式是在晨间日记中的一栏写上感恩。每天早上思考一下，有谁帮助了我，我有没有表达感激。比如妻子今天做了早餐，过去丈夫们都习以为常，但写了晨间日记后，丈夫开始有意识地向自己提问：“妻子对自己和家庭的付出，我有没有表达感激！”真诚地向他人表达你心中的感激，可以改善人际关系。而这种正向地提高就能激励我们持续记笔记。

增强反馈的第三种方式是开心记日记。在写日记还没有变成习惯之前，就写“快乐的事情”。这个世界上到处都充满了负面的新闻，所以，我们没有必要将自己的日记也变成一个黑暗世界。我们可以在日记上写一些正向的事情，比如“今天获得了赞美”，“家附近的樱花开了”，“存下一笔钱”。这些正向的句子可以鼓励我们自信，更愿意记录。所以作者建议刚开始的前七天，请一定要让自己的日记变成一本开心的日记。

第三个问题，没有能力长期坚持。它的关键就是自动化运行。

很多人错误认为坚持靠的是毅力。但其实意志是一种稀缺资源，它和我们的体能密切相关。有没有发现，我们饿的时候，特别难抵御诱惑。一开始改变，我们的确要靠意志，要和过往习惯做斗争。但意志无法久持，不能指望靠毅力就能养成新习惯。我们要让它自动运行。也就是说行动的触发尽可能是靠惯性而不是意志。

这里有几个保持程序化的小技巧。它们背后的原理都是巴甫洛夫条件反射实验。苏联的学习心理学家巴甫洛夫，曾经利用一条狗来做实验。每次要喂食小狗吃饭前，先摇铃，再给予喂食。发现在几次试验之后，即使没有喂食食物，狗在听到摇铃声之后，一样会反射性地分泌唾液。

这个实验告诉我们，必须充分利用我们的反射条件。所以在写晨间日记之前，一定要订个启动仪式。

比方说，播放悦耳的音乐。假如每天早上，在写晨间日记之前，都先播放一段自己喜欢的音乐。那么，日子久了以后，一听到曲子，就能直接触发我们写日记。作者这里推荐有鸟叫与虫鸣的背景音乐。因为人类其实是从森林里面慢慢进化的，所以鸟叫或虫鸣可以很深入地传达到我们的脑部，让人放松。

除了音乐之外，精油的香味也可以有同样的效果。每次在写日记前，都给自己点一根熏香，用香味唤醒我们，增添仪式感。

还有就是固定书写的地点。固定的环境也能触发我们特定的行为。比如在图书馆坐着，即便一开始并不是想看书的，但在这样的环境中还是会不自觉找本书看。记日记也是，我们可以找一个安静的环境，固定在这个地方记日记。

解决完养成习惯的三个困境。我们还要注意两个关键的时间点。

我们常说习惯会内化，但多长时间呢？大概是一千天，也就是是三年。不管什么样的习惯，只要能够持续一千日以上的话，就可以完全变成习惯了。这个过程有两个阶段是要注意的。

第一个阶段是开始的前三天。如果这三天都没办法坚持，养成习惯自然无从谈起。所以，这个阶段一定要靠毅力，发狠心坚持住。

坚持3天后，毅力的作用就会减弱。从这时，一直到三个月，就得靠上面程序化的小技巧，靠仪式化来触发。这个过程中，会有反复，稍不注意就会前功尽弃。所以，要靠意志力在退缩的时候逼自己一把，只不过这个阶段是程序化为主，毅力为辅。

坚持3个月后，程序化就完全固定下来了。这时候，如果不是有意放弃，习惯一般是不会改变的。等到了3年后，就成了一种习惯，这时候想放弃都很难。所以，养成习惯的第三天，和第三个月是关键期。希望大家在这两个关键期不要懈怠。

【九宫格笔记】

好了，到这里全书重点就和大家介绍完了。我们再总结一下。

首先，我们介绍早上记笔记的好处是可以客观中立看待昨天的事，可以增强我们的执行力。又介绍了早起的几个小工具，阳光、晨浴都有助于唤醒沉睡的大脑。

其次，我们具体介绍了九宫格笔记法。这种笔记和流水账最大不同就是有分类，帮助我们刻意思考相应的事情，将思考过程流程化。

最后，我们介绍如何坚持成习惯。如果一件事情没办法坚持，就形成不了复利。但是坚持需要和自己懒惰的本性作斗争，我们不能指望靠意志，而是要靠自动化的流程触发。而作者介绍的一些技巧将为我们设置这样的自动化流程。

到这里，我说一下对本书的感悟。初看本书，我觉得这本书写得非常简单，就是讲了一个小工具。而因为简单，看完书后，我就直接上手练习这个九宫格笔记法。用了一段时间，发现其实这个工具根本没什么技术，但我却越来越爱用。为什么？因为它让我早上都出现一个固定流程。就是思考。本来思考是一件随意的，但是在特定环境特点时间要求下，我渐渐被动磨炼了思考的能力。这时候，我才恍然，这个笔记法的最大价值，就是让我们习惯于反省，刻意去思考。

好，以上就是《晨间日记的奇迹》的主要内容，希望对你有所帮助。同时也欢迎把今天的内容转发给你的朋友，让他们也掌握晨间日记这个工具，改变生活。