改善拖延试验

一：选定一个目标

1、写出几个你想在下周完成的事情（目标），并设定每件事情完成的具体日期。

2、从以上的几个目标中，选择其中一个进行试验。只能选一个！只能选一个！只能选一个！

【注意】这里所设立的目标，必须是一个可操作的目标。

一个有可操作性的目标，具有以下特征：

①可观察性

②具体性

③可以被分解成几个小的步骤

④第一步可以在五分钟内被完成

什么是可观察性？

就是指我们在完成目标的这个过程，能被肉眼观察到。

可以想象在完成目标的过程中，有一台摄影机在记录自己所有的所作所为。一个具有可操作性的目标，在我们完成它时，过程中的变化是可以被拍摄下来的。

比如“希望自己在工作中，不要那么焦虑”，这个目标就没有可观察性。你怎么知道自己不那么焦虑了？怎么样才算“不那么焦虑”？

我们可以用行为来定义目标，这也更容易观察目标是否被顺利完成，因为行为是最容易被观察到的。比如“我要读《拖延心理学》的第一章”这样的目标，摄像机会记录下我拿出书、翻页、看完合上书的整个过程。我也可以很清晰地知道，自己到底是否有完成目标。

什么是具体性？

就是指我们要将目标，具体到自己能清晰知道应该如何行动。

像“我想重新规划我的生活”这样的目标，就非常模糊。基本上很少人在看到这样的目标时，能知道自己该如何行动。

所以，设定的目标要具体。就上面这个目标而言，重新规划生活是指什么？从哪方面重新规划？具体要做什么事情？可能有的人只是想整理一下房间，那么“整理房间”的这个目标，就会比“重新规划生活”更加具体，更加有可操作性。

二：列出步骤

1、将前面选出来的可操作目标，分解为几个更小的步骤。这些步骤，也可以看做是几个小目标。所以，这些细分的步骤，也要确保是可操作的。

例如：

【目标】周六、日各花两小时，将自己的房间进行一次整理清洁

【步骤】

A.整理物品

①清理桌面和地板上的堆物，将无关紧要的东西扔掉。

②将需要保存的文件归档，其余的扔掉。

③将衣服和写字放进柜子，杯子放进橱柜，书本放进书柜。

④整理小物件、照片，放进一个盒子。

B.打扫房间

①清洗鼠标和键盘。

②清空垃圾篓。

③房间吸尘。

2、写下你计划在什么时候去实施每一个步骤。

3、检查各个步骤的可行性。

比如检查上面所有的这些步骤，自己是否知道具体如何行动，能否在四个小时内完成。如果觉得该是不够具体，或者目标太大，则继续细化分解。

机会最大化，在什么地方、什么时候开始。

坚守时间期限。设定的时间期限越短，就越容易起步。

三：启动

1、根据你的步骤清单，开始迈出第一步。

第一步往往是一件非常细小和简单的事情，类似购买一本笔记本，找一个放照片的盒子等。尽量不要把太难的事，作为启动的第一步。

【注意】一段时间内，只专注于执行一个步骤。只专注一个步骤！只专注一个步骤！只专注一个步骤！

四：跟进

在行动的过程中需要注意的一些地方，以及可以做的一些事情。该部分内容，没有先后顺序之分。

1、留意自己的借口。

可能在执行目标任务的时候，注意力稍微不够集中，脑子里就开始出现一些拖延的借口。比如“我先玩会儿再做吧”之类的。

当自己开始制造借口的时候，先花一点时间关注一下自己的想法和内心感受。因为借口是一个可以了解自己对目标感受的信号。知道自己是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么等等。

另外，借口出现的时候，就意味着你处于选择的路口，你可以选择拖延，也可以选择行动。如果要继续行动，就将拖延的借口改为“我现在先花15分钟做这件事吧”。

2、修改目标。

计划赶不上变化，修改不意味着失败，而是意味着灵活。当自己的某些步骤或者目标无法执行，就应该去调整和修改。

3、无需完美。

大部分有拖延习惯的人多多少少有点完美主义。但是很多时候，就是太追求完美，一件明明很快就能做完的事情，往往拖了很久。最后别说完美，连完成都做不到。当自己每次想要做到完美的时候，就提醒自己“万事无需完美，只要做到就行。”

4、取得一些进步之后，奖赏自己。

书中，作者说拖延者经常看不到自己做到的事，只会看到自己没完成的事，所以他们倾向于惩罚自己，但这也让他们对自己失去信心。

所以为了能加大重复行动的可能性，在取得一些进步之后奖赏自己是蛮有必要的。不过也确保奖赏的内容，要与成就的大小相匹配。不能说自己读了一章节的书，就给自己放一天假，这就有点过分了。

五：回顾

试验结束后，回顾一下期间发生了哪些事情。

1、观察自己的感受。

结束试验之后，试着不带判断地去观察自己内心的想法和感受是怎样的。

如果你感到失望，是因为自己什么都没做，还是因为自己做了但没做完，还是做完了但还没做到十全十美？或者你因为学会了一步一步完成任务而感到轻松等。

2、评估自己的进步和不足。

评估的时候，不要把目光全部放在自己是否达成目标上。而是客观理性地去看待和分析，自己完成目标的这个过程，运用成长心态去看待自己所做的每一件事。

3、回想选择关口。

选择关口，即我们在头脑中出现借口的那些时刻。当时自己是如何选择的？

如果你记起一个，你在犹豫但后来决定要往前迈进的时刻，那么再自己回想，是什么帮助你下了最后的决心？当时你对自己做了哪些事情，或者说了哪些话，让自己取得了这样的进步？

反之，如果你想起一个选择关口，你当时决定了要拖延，当时的情况又是怎样的？当时处于什么样的环境？是什么样的念头、感受让你觉得很难继续前进？

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以上是从《拖延心理学》中，初步整理出来的改善拖延方法，书中将其称为一周试验。细节方面还需要多实践几次后才清楚，后面再回头优化吧。

不过我个人认为，这个试验虽然叫一周试验，但并不一定要刚刚好铺满一周，可以灵活设置。

比如第二部分的案例中，只用了周六、日各两个小时。另外，也不一定非要下周才开始，比如今天是周一，下周还要再等一周才到，这样可能到时候我们拖着拖着又忘了。