《超级大脑的7个习惯》干货笔记
序
大脑其实很懒惰
理由：
1、“懒惰”是大脑的天性：大脑偏爱固定的自动化处理模式，倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物。一有机会就会钻空子偷懒；高能耗，约占体重2%，却每日消耗能量的20%，除大脑外，其他人体器官都不需要消耗如此之高的能量。
2、大脑喜爱节约能量：这是生物本能，这是优秀的自我保护手段。从行为经济学角度分析，人类普遍具有一种倾向：相比获取更希望不吃亏。经济学的“展望理论”Prospect Theory：人们在获取利益时，往往会优先考虑如何“确保真正到手”，相反，在利益受损时，则会优先考虑如何“最大限度规避风险”
3、周围人不行动，大脑也“不愿意动”：也就是随大流。经济学上成为“乐队花车效应”：个体受到他人影响，会怀疑并改变自己的观点，和他人保持一致以寻求安心。即使清楚正确的做法，但是周围人不行动，自己也不愿意行动，这是大脑天性。
4、大脑经不住诱惑。
PART1 – 多巴胺控制法
1、 可以毫不夸张的说，只要“辛勤努力、不懈奋斗”，每个人都能接近梦想、实现人生目标。怎么做到“持之以恒”的坚持呢？
2、大脑分泌大量多巴胺，让人产生愉悦感。为了“再次”感受这种愉悦感，大脑会增强对该行为的学习兴趣，提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”。Reinforcement Learning。
3、 只有，多巴胺控制法，可以将“不愿意行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。
4、 多巴胺控制法，3个步骤为1个周期，通过反复循环这个周期，最终转化为习惯。
1）STEP1 自我暗示
2）STEP2 将大目标分解成阶段性小目标
3）STEP3 促进多巴胺分泌
5、 STEP1 自我暗示：“每一天，我的各方面都在不断变好”（Day by day, in every way, I’m getting better and better）。起床后、睡觉前等放松时刻，大声念出这句魔法般的话语，约重复20遍。越是放松状态，大脑越容易渗透语言的真谛，通过使用“听觉”，用耳朵感受语言，可以将语言深深刻在脑海里。“在多少时间内完成工作”、“今天之内必须完成”……可以用多种实际的语句，比如是小目标，并大声念出该目标。次数越多效果越明显。必须一直坚持。
6、 STEP2 将目标分解：将大目标细分为阶段性小目标。将重点放在反馈的次数，而非目标的重要性或达成度。可以以年、月、日为单位，分解成阶段性小目标，实现大目标的可能性就会大幅度提高
7、 STEP3 促进多巴胺分泌：多巴胺与记忆力、注意力、情绪、睡眠、学习、干劲等密切相关。不要使用容易成瘾的手段提高多巴胺水平：砂糖、咖啡因、酒精、购物、赌博等等。正确的方法有：享受运动（步行、散步、瑜伽等轻度运动）；冥想；专注兴趣（阅读、手工制作、乐器演奏、摄影等）；听音乐（大脑不擅长处理多重任务，建议不要边听音乐边工作）；寻找新乐趣；挑战新事物
PART2 – 好习惯的力量
1、 受外部动机驱使（升职加薪、获取名望等）设定目标，即使采用多巴胺控制法，也难做到持之以恒
2、 受内部动机驱使（使命、欲望、兴趣），也就是内心纯粹的自我意志成为前进动力，才是唯一可以长久坚持下去的强大目标
3、 教育专家不建议“学习后给与点小奖励”的教育方法。外部和内部动机和可以综合应用，比如先以外部动机培养习惯、兴趣，之后慢慢转化成内部动机
4、 习惯，拥有巨大魔力，习惯改变人格、命运。习惯养成必须需要依靠反复实践
5、 本书推崇了21天法则，也就是习惯养成至少需要坚持21天，中间不能连续间断2天以上
6、 学习新习惯时候，建议先从简单、容易的小事开始培养；不断累积成功的体验，就可以逐渐将复杂行为转为习惯
PART3— 怎么做到立即行动
1、 立即行动，无论身处怎么样环境，必须先动手做。通过工作活动身体，启动大脑的干劲开关，激发干劲。心理学上称为“工作刺激（加法作业曲线）”。一旦真正开始工作，就会渐渐投入其中，从而感到兴奋，并激发干劲，变得越来越快乐
2、即使是不擅长的工作，也要以“激发干劲为目标”开始动手做，这是长策。比如棘手的客户沟通电话，不要逃避，拿起电话先打起来；必须提交的报告，不要往后放，立即写起来。
3、“趋近成功法则”，往往越接近终点或者目标，注意力越集中。
4、因此，只要按照大脑的特性，借助工作刺激和趋近成功法则，可以轻松实现多巴胺循环
5、 放弃完美主义，将大目标分解成小目标，一步一步地立即动手干起来；
6、 放弃追求满分，下调目标的优点远远大于缺点：降低了立即行动的心理难度，并提供了增加成果总量的可能性；重复产出有利于技术的提高；增加了成功几率和体验，也有助于增强了自信心；最后会渐渐渴望挑战更高目标
7、 立即行动，勉强及格，先出第一版成果，然后不断迭代，这是优秀的做法。立即行动也是高品质工作的要求之一。必须提高工作速度。
8、如果还纠结速度和质量孰轻孰重，那么通过元认知来判定，也就是把握三点：自己正在做什么、真正的终点在哪里、他人对于自己的看法和要求是什么。认清楚这些问题，就会在实际环境中，知道怎么具体处理了。比如邮件回复，对方一般是期望快速反馈而不是用词的礼貌程度，这样就会大大提高自己邮件处理速度。
9、现代人，绝大多数时刻，更喜欢通过信息及时表达意见
10、没法立即行动，源于认知歪曲，多半是自以为是。例如习惯独自承担的人，可能会从错误的角度毫无根据的深度解读他人的内心：“以我的实力肯定能行”、“我身居要职，不可能向他人求助”、“向别人求助，会被别人看扁的”……
11、短视思维：具有拖延倾向的人难以理解自己的判断与行为对未来造成怎样的影响。他们认为未来非常抽象，与自己毫无瓜葛，缺乏对未来生活的情感认同。相比忧虑未来，人们总是强迫自己关注眼前的烦心事，从而产生压力。
12、被消极情绪所支配，陷入极度不安，焦虑的状态时候，容易产生拖延行为
13、错误一次方为捷径，不要害怕错误，它会引导你走向正确的成功体验，进而获得更多的多巴胺控制
14、克服拖延症的建议方法：从身边做起，改善生活环境，比如减少网络使用时间，提高专注时间段；树立观念：积极勤勉=出色；暗示自己能够积极行动，并不断运用多巴胺控制法
15、积极行动，不适合用在自己反感的事情上，不然就是自我折磨
16、不要“乱贴标签”，不要根据固有的消极印象，狭隘的评价自己或他人。即使种种原因，对现在的自己产生了某些看法，也必须将这一种“结果”与本质的自我人格进行区分看待，不能因此损害自我价值。给自己贴上消极标签的同时，这些标签也将成为束缚人生的强烈诅咒
17、 重塑，无论何种事物，换一种角度看待，便能改变固有观念，获取截然不同的全新感受
18、 大脑的精力是有限的，要区分优先级，并不是每一件事情都是需要立即行动的，要是别出需要快速行动的事情和可以稍后敷衍了事的事情
19、人如果知道自己应该无视的事情，就可以提高发现关键事情的速度
20、人类不擅长多任务处理模式，大脑擅长处理单项任务。
21、任务切换会使工作效率降低40%，也会成为脑萎缩的原因之一；短时间进行高速的任务切换，容易令大脑超负荷工作。
22、当大脑希望“处理多重任务”或许只是证明大脑对主要任务已经产生了厌倦感。此刻建议稍事休息，调节一下心情
23、不建议边听带歌词的音乐工作
24、如果养成了多重任务处理习惯，将增加患有痴呆症的风险。
25、杂乱的环境容易导致注意力不集中
26、当目睹家中杂乱的环境时，压力水平将有所上升，容易导致免疫力下降，加速身体老化
PART 4 – 怎么持之以恒
1、 在追求发散思维、想象力、创造力的时候，一边散步一边思考的效果更好。需要专注思考想出唯一正确答案时候，需要坐下来静心思考
2、 向大脑连续不断展示“感兴趣的对象”，感觉到小成功小奖励，就能容易持之以恒
3、 未来调动个人积极性，使自己自发地朝着某个目标前进，可以运用游戏化思维让枯燥的工作变得有趣
4、 运用游戏化思维四个要点：
1）成功在即的乐观心态；首先保持主动完成工作的积极、乐观态度，即使失败也绝不气馁
2）社会关系网；伙伴之间相互认同，相互信任，建立社交关系，激发团队积极性
3）快乐生产力；通过不断给自己增加负担的方式获取新收获，提升幸福感
4）史诗级意义；设定一个以未来或世界为背景的宏大故事，并将自己融入其中。绘制理想蓝图的方式极其有效，通过绘制蓝图，可以将自己的成功的样子或未来的样子深深刻在脑海里
5、游戏化案例
1）散步倒着走
2）在不同寻常的地方办公，比如在卧室、客厅、厨房、阳台、图书馆、公司公关办公区
3）自由变换工作顺序，比如不按页码顺序做题，对当前工作厌烦就换另外一个任务
4）将小小幸福设定为奖励，比如喝茶，和朋友打个电话，出去看电影
5）以缩短时间、效率化为目标，比如一个小时内读50页书，这个任务比昨天提前5分钟结束
6）与小伙伴分享喜悦
7）实现达成度的可视化，比如采用累积的积分卡，制作进度表格，目标达成还需几天逆向跟踪法
6、不能过度需求他人尊重。过度他人尊重需求是一种“不自由”，因为如果一味寻求别人的认可，那最终将“活在别人的世界里”。对于自己的人生，你智能选择自己认为最好的道路。别人如何评价你的选择，那是别人的课题，你根本没法左右
7、 适当的受到他人期待，会使学习、工作成果提升
8、还需要同时建立满足于自我现状的自我尊重
9、 如果加入尊重需求长期得不到满足的团队，就容易积攒眼里。在这些团体中，往往需要过度迁就某个君临天下的大BOSS。这个时候两个做法：
1）拒绝或自己远离此类团体
2）如果实在无法退出，那就在心理上保持距离
否则内心将渐渐枯萎，再也无法激发干劲
10、持之以恒的方法之一：SHOW。主动设置一个满足尊重需求的场合，在某个特别的时机向小伙伴们展现平时努力的成果。也就是自己举办“发布会”
11、尝试策划一个充满梦想的发布会，脑海中浮现华丽的人生舞台，便能够降低着手任务的心理难度
12、对于有些性质的工作，即使今天能够以“工作告一段落”的方式结束，明天还是继续会重复前一天的做法，这种工作容易陷入公式化模式，不利多巴胺的分泌。因此建议采用“拖泥带水”的方式结束，故意半途而废。如此一来会增强“渴望继续工作”的驱动力，第二天完成工作的喜悦会转化为大脑的奖励，从而获得幸福感，这种幸福感会帮助你持之以恒
13、确立明确、具体、鲜明的目标，并不断描绘理想蓝图，有助于支持以恒
14、理想的蓝图的详细程度将成为成败的分水岭
15、通过肯定的句式向大脑传达愿望，便可巧妙骗过大脑，提高实现愿望的可能性
16、延迟满足或者避免诱惑，可以采用扼制多巴胺分泌，比如减肥时，遇到特别想吃的食物，可以暗示自己“这味道没什么特殊，我以前尝过”
PART 5 – 当机立断
1、 当机立断的态度是对自己大脑的一种保护
2、 下决定，做选择的行为重复次数越多，速度越快。人生经历丰富的人决策速度很快
3、 如果希望成为善于当机立断的人，就在日常生活中增加决策的机会，比如早晨出门时决定服饰、发型、鞋子，在车站决定使用楼梯还是自动扶梯，在地铁上决定是站着还是不让座。每次决策后称赞自己当机立断
4、 克服“自认优柔寡断”的标签
5、 相比“不情不愿”的态度，主动参与决策的行动和态度至关重要。一定要在决策时告诉自己“是我主动参与决策的”，一旦具有“被强迫的感觉”，便无法刺激大脑的快乐中枢；其次，决策后也需要将“我刚刚做了决策！”的喜悦深深刻入脑海，如此一来，便能深刻感受喜悦与愉悦感
6、 情感和理性并非矛盾体，为了有效进行决策，关键在于常常保持乐观积极的心态
7、做出决策的坚定态度有助于减少选项，避免“选择过载”Choice overload
8、 学会享受决策的乐趣
9、 要有这样的心态：绝不更改已经做出决策、绝不后悔；世界上不存在完美的决策；请放弃符合理想的完美决策，以勉强及格的决策为目标
PART 6 – 不断挑战
1、 一成不变的生活方式难以维持生存，生活于现代社会的我们，为了感受幸福，内心充实的生活下去，或多或少我们都必须尝试改变
2、 为了实现目标，我们必须树立做出不同寻常的选择，或挑战新鲜事物的积极态度
3、关键在于超越过去的自己
4、当希望改变自我或挑战新鲜事物时，仅仅是重新下决心毫无意义，借助外部力量方为上策
5、能够改变人的方法只有3种：第一种是改变时间的分配；第二种是改变居住环境；第三种是改变交往人群
6、 应该努力结交自己所憧憬的目标、理想榜样，并给与自己知识冲击的人。如果与这些人进行现实或者虚拟网络的交往，自己也会自然产生必须努力的想法，进而不断促进多巴胺的分泌。朝着目标努力时，即使是“还看不到终点”的不确定时期，只要感觉“喜悦”与“有趣”，就会分泌多巴胺
7、 如果你周围都是态度保守，喜欢维持现状，逃避挑战的人，建议你选择搬家，跳槽，改变私下交往人群，改变一起吃午饭的对象或者网络交往的朋友
8、积累“不同寻常”的小选择，比如选择不同寻常的上班路，不用导航驾驶，换一家餐厅吃饭等等，即使是最微小足道的日常小事，对大脑而言也是一种大“冒险”，满足了大脑对于新鲜感与探索性的需求
9、 放下过去，展望未来
10、未来去向，就是指对未来进行思考，规划和构建的积极态度，这容易培养挑战精神
11、 我们更多的是对未做之事而感到后悔，很少是对做过的事感到后悔。所以我们应该发自内心的信任自己，不断挑战新鲜事物
PART 7 -温柔待人
1、愤怒会影响记忆力
2、 心平气和的人更容易赢得他人的好感
3、 发怒后忍耐6秒
4、 平时不断演习扼制小愤怒，积累成功的经验，才能平息万丈怒火
5、转移注意力的方法：偷偷掐自己的手、将重要的家人照片设为手机待机画面，一旦愤怒就查看待机画面，想自己需要守护的事物
6、 累积平和天数积分卡，每天是平和没有发怒，就加一分，内心就会感觉喜悦，想要好好保持
7、 不要乱贴“我本身就是易怒性格”的标签
8、将愤怒转化为奋斗前进的原动力
9、愤怒容易导致脑萎缩
10、没有人是天生温柔的，希望“缺乏被温柔对待经历”的人先主动尝试温柔待人
11、当以“温柔待人”为目标时，必须认真对待周围的一切，解决所有问题，锻炼自己各方面的能力。如果一个人身心健康，没有任何烦恼，心有余力应对各方面时，待人接物也将会变得温文尔雅，彬彬有礼。也就是，先让自己获得幸福，便能顺利进入下一个阶段，学会温柔待人
12、对他人的感谢，或者一句最直接的“谢谢”将成为温柔待人的起点
13、记住你终有一死，生命有限，但也要活得精彩，在有限的生命里创造无限的人生价值，这使得我们人生充满意义的人生态度。
