2018-06-26

健康安全减脂减重的一点建议之一（饮食生活习惯）

编者：北京生命科技产业协会章光伦，转载请阐明出处

近年来一直比较流行一件事，减脂，俗称减肥或减重，没办法，生活越来越好，大家越来越追求健康和美丽，但肥胖人群基数却越来越大，然后呢，很多人是比较疯狂的，各种不健康的减重方法漫天遍野传播着，尝试着，这里不论对与错了，来说说小编的一些心得，比较健康且安全的减脂方法，谨供参考。（依据现在提倡的全民健身为基本原则）遵循下而几个原则：

●总则：

长期地控制能量摄入和增加能量消耗（少吃与多动这两个方面必需有），这是现阶段减重缺一不可的两根支柱。必须坚持有足够的时间，持之以恒地致力于改变原有的生活、饮食习惯，彻底纠正其能量代谢的入超。一定要有耐心，不可急于求成。需要有极大的意志、坚强性和一系列行之有效的措施，没有长期坚持的顽强精神，没有持之以恒的决心和毅力，没有控制饮食和增加体力活动的多种措施，也就必然难于取得效果和巩固效果

（概括饮食原则：低脂、低热、低糖、低盐、低胆固醇、高纤维）

。

●原则1：

必须供应低能膳食，以造成能量的负平衡，促使长期入超的能量被代谢掉，直至体重恢复到正常水平；然后注意控制能量摄入与消耗的平衡，以维护好这一水平 。对能量的控制，要循序渐进，逐步降低，并适可而止。

●原则2：

停止吃甜食如蔗糖、麦芽糖、糖果、蜜饯等（苹果、西红柿除外）

停止吃脂肪类食品如肥肉、猪牛羊油、椰子油、可可油等

减少或停止喝酒类如白、啤、红洒，和带汽类饮料如可口可乐雪碧等。

●原则3

必须降低热量增加蛋白维生素纤维素及微量元素的摄取（必要时可选购营养品加以辅助）保证膳食有足够且平衡。类：石榴、猕猴桃、黑木耳、山楂菇类、大枣、黄花菜、厥菜等。

●原则4：

保证每天餐次（一日三餐），以早饱中好晚上少为准。

必须吃早餐，吃饭先喝汤，不吃快餐（高热量类）。

●巩固期要点：

1、低热量饮食：多食玉米、大豆、红小豆、绿豆、小米等杂粮，少吃精米、白面及甜腻食品

2、“三低”饮食：低脂肪、低糖、低盐饮食。多吃蔬菜、瓜果，如冬瓜、芹菜、菠菜、莴苣、黄瓜、茄子、萝卜、豆芽、山楂、洋葱、芦笋等；忌高脂肪和高糖食品，如各种油炸食品、奶油糕点、麦乳精、水果罐头、含酒精及含糖饮料。

3、少食多餐，细嚼慢咽，避免晚餐过于丰盛。保证蛋白质、无机盐和维生素的供应，不可一味节食。

4、不在烤土豆或煮土豆中加油。少吃红肉（指猪肉、牛肉、羊肉等）。不吃炸鸡块。每星期吃鸡蛋不超过10个

5、不吃零食：主要减少食品中的糖类。特别是精制糖如蔗糖、（白砂糖）葡萄糖等，这些糖进入人体后，很容易被消化吸收，转化为脂肪而被积蓄起来。所以要少食以糖为原料的点心、果脯、薯类、谷物类食物。

6、不可快食：快食的人，食物在嘴里得不到充分的咀嚼就被送进胃里，致使饭量增加。吃饭时细嚼慢咽可使食物与唾液充分混合，不但可使营养素的消化吸收率提高，而且还可以增强饱腹感，降低进食量

7、改变集中饮食：每日三餐，每次食量较大的人与每日多餐的人相比，即使每日总热能相同，集中饮食的人多容易发生肥胖。所以一定要注意将每日的饮食量分为有规律的三餐，同时要注意每餐吃的不要过饱，以吃八分饱为好。

8、停止夜宵：

睡前饮食，易使大量的热能被积蓄而转化为脂肪，必要的夜餐，如工作夜餐，也要注意进食量不要过大，同时要注意少吃热能过高的食品

9、加强运动锻炼慢跑、爬山、打球等

10、生活规律：睡眠时间固定，如果睡眠过多，懒于运动，能量消耗少，也会造成肥胖.建议7.5小时（22：30/23:30-6:00/7:00），

11、保持心情舒畅：

良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起一定作用。反之，总是寡言少欢、情绪抑郁、会使生理功能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就易造成脂肪堆积，而发生肥胖。

●坚持吃：

★苹果：

如果怕胖，苹果是不错的选择。除了丰富的纤维素外，他所含的半乳糖醛酸对排毒很有帮助，而且能促进智力发育，号称“聪明果”

★草莓：

草莓热量不高，又富含维生素C。在自然方法中，草莓还可以用来清洁肠胃，不过阿司匹林过敏和肠胃功能不好的人，不宜过多食用。

★柑橘：

日本某大学通过动物实验证明，柑橘中的食物纤维庚炔有抑制淀粉酶的作用，因此，多食用柑橘可以减肥。

★山楂：

性味酸甘温，具有消食散瘀、降血脂和消除体内脂肪堆积的作用。每日用山楂10克，开水冲泡代茶饮。山楂也是中药，也正是“药食同源”的代表之一。还有杨梅、沙果、柠檬、猕猴桃等。

★西红柿：

既是水果也是蔬菜。它含有大量的维生素C、维生素E，又不像其他水果那样携带很多果糖。番茄素对健康十分有利，男性每日一个番茄可降低前列腺癌发生率40%。

★苦瓜：

含有高效清脂素，可以抑制胃肠对脂肪的吸收，加速脂肪的分解。

★黄瓜：

黄瓜所含的营养成分较少。而且，黄瓜中所含的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的糖类在体内转化为脂肪。

★辣椒：

辣椒中含有丰富的辣椒素，能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在体内蓄积。

★白萝卜：

萝卜中含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。

★茄子：

含有大量的钾，能调节血压及心脏功能，可预防脑卒中及心脏病，可减少肠道对胆固醇和脂

肪的吸收，有降脂减肥的功效。

★胡萝卜：

富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合后从大便中排出。从而促进血液中胆固醇水平降低。

★洋葱：

唯一含前列腺素的植物，能减少外周血管和心脏冠状动脉的阻力，能促进钠盐的排泄，有降脂减肥的作用。

★竹笋：

竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，而且也是肥胖者减肥的佳品。

★芹菜：

含有大量的钙质，可以补“脚骨力”，亦含有钾，可减少身体的水分积聚。

★菠菜：

可以促进血液循环，这样就可以使距离心脏最远的一条腿，吸收到足够的养分，平衡新陈代谢，达到排毒瘦身的效果。

★韭菜：

韭菜中含纤维多不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分与食物残渣。

★绿豆芽：

含水分多，食入体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积。

★大蒜：

大蒜是含硫化合物的食物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白（对身体有益的脂蛋白）

★海带：

海带富含牛磺酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

★香菇：

能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加的趋势。2003年被评为”十佳健康食品之一”。

★玉米：

玉米含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和丰富的维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。

★红薯：

含有较多纤维素，可减少皮下脂肪堆积，避免肥胖，现代医学研究发现红薯含有丰富的黏液蛋白，能软化血管，防治心脑血管疾病。

★土豆：

土豆中含有较多的淀粉、胶质、维生素B1、维生素B2、维生素C、及多种无机盐类。甚至有学者提出，每餐只吃全脂牛奶和土豆就可以达到平衡膳食所规定的所有的营养物质。土豆的营养价值高，饱腹感强，100克土豆产生的能量相当于25克粮食产生的能量，因此有人认为每天吃500—1000克土豆来代替主食，可以作为一种安全而舒适的减肥方法。适用于超重或轻度肥胖者。

★兔肉：

兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质20克；含脂肪少，每100克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每100克仅含胆固醇83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食。

★鱼肉：

一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用，所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。其中以海鱼最佳，既无污染，又营养丰富，这是日本人健康长寿的要因之一。

★牡蛎：

送给爱吃肉类与蛋白质者六句话“吃四条腿的，不如吃两条腿的；吃两条腿的，不如吃一条腿的；吃一条腿的，不如吃没有腿的。

可能很多朋友看了以上琳琅满目的内容瞬间就懵圈了，这么麻烦啊，那还不如吃某某yao来得快呢！呵呵，我只笑笑，长城不是一天建成的，欲速则不达，尤其是与我们自己息息相关的事情，健康不在某一天，而在每一天，

打字真心麻烦，先说到这里，下期给大家讲讲以一个星期为例的饮食具体配餐方法。不见不散！