碳水的恩恩怨怨，主食究竟吃不吃？

四月不减肥，五月徒伤悲

六月更加肥，七月继续悲

八月待室内，九月肥上肥

十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围。

几乎每个人都经历过减肥。

减肥时第一个想到的就是不吃主食，断绝碳水。

那么减肥真的就等于不吃主食吗？

碳水化合物跟肥胖到底有着怎样的关系？

少吃主食甚至不吃主食到底能不能帮助我们减肥呢？

今天我们就跟着张淋琳老师一起了解碳水化合物的概念，教你学会控制碳水，健康营养地减肥！

本节课节选自张淋琳老师的《20堂营养学课，帮你调节饮食越吃越美》。

今天这节课我们来说一说碳水化合物。

想瘦身减肥的朋友们一定都有过这样的尝试，就是少吃主食甚至是不吃。

现在互联网特别发达，大家想上网找一些减肥的方法特别容易。无论是百度，微信朋友圈还是一些其他的媒体上，一定有很多文章告诉大家碳水化合物是肥胖的罪魁祸首，想减肥必须断碳水。

那么碳水化合物跟肥胖到底有着怎样的关系？少吃主食甚至不吃主食到底能不能帮助我们减肥呢？今天就跟大家好好聊聊碳水的恩恩怨怨，主食究竟吃还是不吃？？？

一、什么是碳水化合物

碳水碳水，指的就是这类物质中有碳元素，化学符号是个C，也有水元素，水我们都知道，化学式是H2O，所有的碳水化合物都是由碳元素，氢元素还有氧元素组成的，它是人类获取能量最重要的营养素。

我们人体无时无刻不在消耗能量，哪怕你一动不动躺在床上睡觉，你也要呼吸，心脏也会跳动，肌肉在进行修复等等，这些都是需要能量的。

这是人活着的基础。其实碳水化合物并不一定只存在于主食当中，但是对于人类来说，我们获取碳水化合物的主要途径就是吃主食，这里包括大米饭和各类面食。

如果简单地理解我们人体长胖和变瘦的机制，其实就是你摄入的能量和你消耗的能量的多少。如果你摄入的能量多，消耗的能量低，多出来的能量就会转化为脂肪储存起来，人就长胖了，反之则变瘦。

其实我们人类能真正吃饱饭的历史是非常短暂的，整个大自然，所有的生物都在跟饥饿做斗争，在漫长的进化岁月中，为了保证能够活下去，不饿死，身体必须能抗饿，也就是能够高效地存储多余的能量。

人类的生产力是成指数增长的，也就是说我们的身体进化速度远不如生产力的发展速度，突然我们人类每天都能吃饱饭了，但身体还处在过去茹毛饮血的那种状态当中，我们再也不缺食物了，但身体非常贪婪，得到点能量马上就变成脂肪，这就是现代人肥胖问题的根源了。

所以从这个角度来说，我们的主食碳水化合物还真是冤枉。碳水是获取能量最廉价，最容易获取的物质，在漫长的岁月里，人类能够生存繁衍碳水化合物功不可没，现在大家视碳水如洪水猛兽，这就有点过河拆桥的意味了。

二、 主食应该怎么吃

不知道大家听没听说过这句话：“所有抛开剂量谈毒性的都是耍流氓”，这句话我非常喜欢，在医药当中，有些药物少量可以治病，多量可以致死。

其实营养也是如此，所有的营养物质对人体都有好的作用，关键在于摄入量上。拿我们碳水来说，吃多了那肯定要长胖，但一点不吃是绝对不行。那么主食究竟应该怎么吃？

1.主食的摄入量

我们先来说主食的摄入量，这是很多人关心的一个问题，我到底该吃多少呢？

关于主食应该吃多少的问题，其实是有标准的，《中国居民膳食指南（2016）》上明确规定，每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

而且推荐谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上，谷薯类主要就指的是主食，全谷物和杂豆类指的就是你能吃到的各种米面以及各种豆类（别忘了玉米），薯类主要指的就是地瓜土豆这些。

具体实施起来，还需要大家根据个人情况来尝试。250～400g这是一个范围，如果你之前饭量很大，建议大家一点一点减少主食摄入量，先尝试400g，然后递减。

有些人可能把主食减少到400g就明显瘦下来，有些人可能得把主食减少到300g才有明显的瘦身效果，这些都得大家亲自去体验，探索，然后确定一个适合自己的主食摄入量。

这里提醒大家一下，不是你少吃几顿主食立刻就能瘦下来，不要心急，你可以每天记录体重，但不要吃了几天就要求体重一定降低多少，这就太急功近利了，个体之间有差异，但一般来说吃一个月，体重会有变化的。

一顿饭中，主食要控制在总热量的一半以内，什么意思呢，比如咱们拿炒面举例，很多人一顿饭只吃一碗炒面，面的份量也控制在250g～400g之间了，看起来主食不多哈，但这顿饭是不合格的，因为炒面里青菜和肉的占比很少，只作为点缀，绝大部分能量都来源于面条。

我们一定要做到一顿饭中蔬菜类这些食材总和至少要占一半以上。

2.杂粮饭

刚刚我们说完了量的问题，接下来我们说说主食的搭配问题。

上节课我们讲升糖指数的时候说了吃纯大米饭跟直接喝葡萄糖水是没什么区别的，升糖指数非常高，所以吃精米精面对身体没有太多好处。

即便少吃，升糖快还是容易累积脂肪。所以主食一定要粗细搭配。我最推荐的主食就是杂粮饭，吃面食的话可以吃杂粮馒头。

杂粮主食的好处非常多，从现在开始，把你每天吃的白米饭、白馒头换成杂粮饭、杂粮馒头，并控制好量，你的体重可能马上就会有变化。

杂粮中含有丰富的膳食纤维，可以降低血压血脂，更能降血糖。杂粮被摄入后，血糖相对就比较平稳，稳定的血糖是健康和变瘦的关键。

还有，杂粮中含有大量植物纤维，是一种不能被消化的纤维，虽然不能被消化吸收，但好处很多，首先粗纤维可以促进肠道蠕动，减少便秘导致的代谢紊乱、面色暗沉等表现。

杂粮还有一定的防癌效果。五谷杂粮中的豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和维生素B等，具有抗癌的作用。

而维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，再者丰富的膳食纤维，可缩短废物在肠道中停留的时间、以减少致癌物质和肠道黏膜的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

杂粮中富含的微量元素能清除人体内的自由基，平衡体内环境。起到预防衰老、避免皮肤干燥、预防青春痘的效果；而像脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致。这些都是吃五谷杂粮的好处。

怎么增加粗粮，实际上根本不复杂，稍微在生活上做出点调整，就能很容易的实现。

比如去饭店吃饭，以前是点一碗白米饭，现在就可以换成杂粮。

很多饭店都有一道菜品，有的叫大丰收，有的叫五谷丰登，反正就是各种杂粮的拼盘，有南瓜、山药、玉米、毛豆等等，把白米饭换成这个。

实在喜欢吃白米饭的，先减量，原来吃一碗白米饭，现在减到半碗，慢慢来，最后变成偶尔吃一次白米饭，其他时候都吃五谷杂粮。

我有很多学员，原来特别依赖白米饭白面条，有时候少吃一口都不行，但最后就是这样逐步改变了，现在他们都喜欢上杂粮了，现在就是放在他面前一碗白米饭，他也不喜欢吃了。

三、错误的主食理念

上面是建议大家这么做，下面给大家说说关于主食的错误认知和非常非常不推荐的吃法。

1.不要被这些食物迷惑

有很多食材是很具备迷惑性的，你觉得它的热量很低，很健康，把他们当成蔬菜吃，殊不知这些食材的淀粉含量很高，相当于半个主食，如果菜中有这些食材，主食一定要对应的减少一些。这些食材包括土豆啊，藕啊，山药啊等等。

土豆其实就已经是主食了，属于薯类，很多西方人直接把土豆烤熟，就像烤地瓜一样配着菜吃下去，就算是主食了。

但我们中国美食博大精深，土豆的做法太多了，炒土豆丝，干锅土豆片，土豆炖排骨，凉拌土豆丝等等，这些在我们过去的认知中就是菜，有些朋友肯定这么吃过，就是一碗大米饭配一盘炒土豆丝，或者烙饼卷土豆丝，这么吃确实美味，但吃进去了几乎全部是碳水化合物。

我们刚刚说了，主食只能最多只能占一顿饭一半的热量。所以请大家一定要扭转一下对土豆的认知，这不是菜，这就是主食，如果这顿饭中有很多土豆，那么土豆加上其他主食的量不要超过一顿饭的一半。

除了土豆，像藕，山药、南瓜，芋头，红薯等等这些也都是淀粉含量很高的食物。

这里给大家一个小窍门，很多根茎类的食材淀粉含量都很高，芋头啊，山药这些淀粉含量也都不低，建议大家把它们记入到主食的摄入量当中去。

2.完全戒断主食

其实这一部分呢是很有学问的，在非常高阶的营养学课程中，人是可以适当断碳水化合物的，有一种饮食方式叫生酮饮食，就是几乎不吃碳水，只靠油脂和蛋白质来为身体供能。

但是呢如果大家刚刚接触营养学，以前对自己的饮食完全没有概念的话，就不要这么做了。

特别是需要用脑的人群，比如学生和白领群体，因为大脑在工作的时候是需要葡萄糖直接供能的，如果碳水摄入量不够，人会变“笨”，反应能力也会下降。

但是呢少吃一点主食确实对瘦身非常有效。除了“抛开剂量谈毒性是耍流氓”外，营养学上还有一个“抛开时效谈营养不良也是耍流氓”。

今天因为一些意外的事情，三餐都不能正常吃饭，都吃的是面包和白开水，就会造成营养不良了吗？

不会，一周内有两三天都只能吃面包，但其余几天吃得都很丰富，肉蛋奶水果蔬菜都跟得上，这样吃一年也不会出现营养不良。

还有，国家推荐的每日食盐的食用量是6克以内，偶尔有一天吃咸了，都超过10克了，有问题吗？一点问题都没有，偶尔吃咸一次很多人都碰到过，不会有啥影响，但是如果你好几年都吃的咸，就会出问题，会诱发一系列严重疾病。

所以，营养不均衡，吃多了或者吃少了，能造成后果的，一定有个持续时间的概念。

在控制体重方面，减少主食的量，一周有两三天不吃主食，只要其他营养跟上，是不会对身体的健康造成不良影响的。我们后面有一节课会专门讲轻断食，到时候我会具体跟大家讲怎么轻断食，大家可以期待一下。

今天的分享就到这里，亲爱的朋友们，再见！