16/28呼吸：关注内在的桥梁

我的冥想坚持了有十几天，可能因为坚持的时间短，所以成效并不是很明显（或者有成效，是我注意力没有放在这里，所以没有及时发现。每次冥想一结束，我就赶紧忙下一件事情，注意力都转移了）。现在我就把我的冥想总结一下。

一、冥想坐姿：

1盘起双腿，左脚在右小腿上（我只能做到单盘）；

2右手在上，左手在下，手心向上叠落，大拇指轻触，结手印，手印放在肚脐下的位置，双臂自然打开（不要夹紧腋窝）；

3腰板、后背挺直，感觉整个脊柱是向上拔起的，向前倾斜身体，当感觉重心压在双腿上时，再略微向后倾，当重心落在臀部时，这时的坐姿就调整好了；

4舌尖轻轻顶在上颚处，下巴微收（略有压住喉咙的感觉）。

二、冥想开始：

1闭上眼睛，通过连续的三次吐气，使身体彻底放松（冥想时身体是放松的，不是紧绷。三次吐气不要太重，是听不到声音的鼻吐气）。

2开始“吸气、吸气、吸气”，“呼气、呼气、呼气”，一边呼吸一边默念，注意力跟随气流进入鼻腔、胸部、腹部，明显感到腹部略微隆起，再从腹部向上压送气流到胸部、到气管、到鼻腔外。

（闭上眼睛，会加深注意力在呼吸上的关注度，但是呼吸几次，脑袋会略微有些眩晕，不适应，偶尔我会轻轻半睁眼睛调整一下，然后再次闭上眼睛）

三、冥想过程：大概这样十几次左右的默念“吸、呼”，跟随气体在身体内的流动，慢慢默念会自然停止，注意力会自动跟随呼吸。大概不知道会过多久，一些纷乱的念头就进入脑袋了。最初有念头进入脑袋的时候，自己并没有发现，伴随着注意力被这些纷乱的念头带走，自己开始产生伤心、或者生气、或者烦躁、或者慌乱的情绪，这时才发现自己的注意力不知何时居然从呼吸转移到这些念头上，瞬间内心开始烦躁（一种失控的挫败感），就想“停下来吧，这个我做不了”。这个时候，我会先让自己保持不动，略微睁开眼睛，先调整呼吸，平稳情绪，然后心中跟自己说“这种情况很正常，冥想就是会被不停的念头干扰”，然后闭上眼睛继续重新开始关注“呼吸”。这一次杂七杂八的念头还是会突然就进入脑袋里，我能发现（在还没有产生情绪变化前），我就一边注意呼吸，一边“看着”那些念头，不悲不喜不怒，慢慢念头自己又没了，注意力又回到呼吸上。不知又过多久，念头又不知不觉来了，我还是一边关注“呼吸”，一边和这些念头共存（不去刻意赶走念头，否则就要有烦躁情绪产生，坐也坐不住了）。直到闹铃响起，我结束这次冥想。睁开眼睛的时候，会觉得浑身很轻松。

（每天我能冥想保证至少15分钟，如果环境允许有时可以坚持到30分钟）。这就是目前我的冥想状态，哪里不对还请留言指正，万分感谢！