没时间去健身房，煮妇在家这样锻炼一样高效！

 科学运动·合理饮食，打造完美身材！

除了上班，生活的空闲往往被带孩子、固定三餐所约束，锻炼对于那些有家庭负担的爸爸妈妈来说，很难抽出时间。去健身房更是一个不容易规律执行的事实。那么，真的就没有什么办法来拯救日益壮阔的肥肉了吗？当然有！其实你需要的仅是一套具有最大减脂效率，最短时间消耗最多热量的训练计划。

复合运动相信是你最好的赌注。这也是健美乐在设置运动课程中关键。复合运动同时工作多个肌肉群，作为一个额外的好处，除了构筑肌肉的正对性训练，复合运动增加你的心脏率和代谢率，让你的心肺得到锻炼。

今天就推荐一组高水平高效率的训练动作，帮助你在最短的时间内进行最高效的减脂。

1/保加利亚分腿蹲屈臂:

动作要领：

这个运动组合所刺激到的是你的“臀大肌”和“肱二头肌”。

具体步骤：

❶/一只脚放在一个稳定的板凳或平台背后。

❷/ 另外一只脚着地于踏板前一步下蹲，膝盖成90度。

❸/双手各握一个哑铃，保持你的核心收紧，蹲下挤压臀部，后慢速恢复。上举哑铃。交换腿和重复。

2/升压架空哑铃举:

动作要领：

这套动作的第一部分目标是下半身，而第二部分是加强上身，整个运动挑战你的核心。

具体步骤：

❶/使用一个稳定的台阶或长凳，膝盖腿呈现90度，脚在板凳上。

❷/另外一只脚向上爬上台阶，不落地同时向上举起哑铃。

❸/在相反的腿上下背和重复。

3/台压式高抬腿:

动作要领：

类似传统的台架上举腿，我们在地板上做这个练习。

具体步骤：

❶/手持哑铃或杠铃躺在地板上。

❷/双手握住哑铃或杠铃贴近胸部，然后举向上空。

❸/当重量到达顶部，抬起双腿，直到你的腿和手臂是彼此平行的,垂直于地板。

4/折叠引体向上:

动作要领：

这个动作包括基础的引体向上对于很多人来说都有一定难度，不妨挑战一下这个最大效率，增强核心的训练方式。

训练步骤：

❶/先吊单杠(可以在家中门框安装一个），挤压核心完成一个严格的上拉。

❷/随着控制，降低到起始位置。然后，双腿尽量伸直，收缩腹肌，抬起你的脚趾，尽量靠近单杠。

5/爬行俯卧撑:

动作要领：

爬行俯卧撑，这种变化在平板支撑上的组合命中各主要肌肉群。

具体步骤：

❶/从你的脚臀宽开始。弯曲腰部，把你的手放在地板上。

❷/保持一个稳定的核心，用手爬行到一个平板支撑的位置。

❸/在平板支撑的位置，进行一个俯卧撑。

❹/重复、爬行、俯卧撑。

6/拍肩俯卧撑:

动作要领：

有了这个练习，你将真正需要专注于保持你的整个核心稳定，而不是滚动到一边或其他当你挖掘每一个肩膀。

具体步骤：

❶/从平板支撑的位置开始。脚分开几英寸以获得更好的平衡。

❷/保持你的核心稳定，右手轻拍左肩膀，然后左手轻拍右肩膀，做一次俯卧撑。

❸/回到起点位置，重复。

7/哑铃俯卧撑:

动作要领：

这个动作将会挑战到你的上半身。艰巨而高效。专注于控制和平衡你的身体。

具体步骤：

❶/双腿分开，双手抓住哑铃，单手轮流拉起哑铃。

❷/做一个俯卧撑。重复。

❸/随着每一个推，改变你的手臂与划船。

8/哑铃蹲坐;

动作要领：

深蹲是建立中心力量最好的训练，这可不同于传统下蹲休息的动作。

具体步骤：

❶/双脚打开于髋同宽。

❷/将哑铃举于肩处，下蹲（低于平行，如果身体允许）。

❸/站起，并将哑铃举过头顶。重复。

9/恒功率前蹲:

动作要领：

最后这两个动作需要一点举重技巧和练习，所以初期可以先去掉杠铃片（寻找家里可替代物品）。

具体步骤：

❶/从杠铃悬挂身体前的位置开始。类似硬拉。手心向身体。

❷/抱杆下蹲，驱动臀部，放下。

❸/重复。

10/过头举挺下蹲:

动作要领：

不是进行全蹲。这对于初学者是一个很大的挑战，因为它需要一定时间来掌握该动作的特定形式。

具体步骤：

❶/从身体前侧拉起的位置开始，手臂比你的肩膀更宽的位置举起。

❷/站起来，延展臀部.。

❸/下蹲到四分之一。适当调整你的脚的位置，下一步，收紧你的核心，降低到一个初始蹲。站起来，并放下控制杆，让你回到起始位置。

这些动态的、高效的运动会减少你的健身时间，同时提高你的投资回报率。如果曾经没有做过类似动作，不妨一试！