第二章 2.2 放松颈椎，手腕的阴瑜伽体式

前面我们介绍了一些瑜伽体式，其实阴瑜伽在调整我们身体因为平时生活习惯造成的身体问题也是有很好的改善效果，这一套阴瑜伽体式就可以很好地帮你缓解颈部及背部疼痛，此外还可以美化背部线条，纠正圆肩驼背等姿势问题。

1、支撑桥式（保持5分钟）

仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部
将瑜伽砖放在骶骨下方
依次伸直双腿，让全身重量释放下来
随着练习的深入，将砖移动到下背部
让自己完全放松
需要注意的是：不要把瑜伽砖放在腰部下面。

2、瑜伽砖在中背部（保持5分钟）
将砖移动到中背部位置
肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提
砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛，可以将头部放在垫面上，也可以放在瑜伽砖上

3.借助沙发或者椅子都可以（保持3分钟）
跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟
双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式
让头部慢慢下沉，肩膀放松

4.牛面式颈部侧面伸展式（4分钟）
坐下来，左腿在右腿上方
可以的话，将右腿平放在地板上
坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上
吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩
保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟
呼气，前屈向下，双手臂向前伸展
腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧

5.穿针式 （每侧3分钟）
跪立在垫子上，四脚板凳式，双脚分开与髋同宽，双手分开与肩同宽
弯曲左手，右手穿过左腋窝
右肩膀落在地面，脸侧向左侧。
右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撑地。

6.仰卧脊柱扭转式（4分钟）
仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝放在左大腿上
呼气身体向左扭转，尽量保持双肩不要抬离垫面
保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背
保持1分钟，换另一侧