该不该喝运动补剂

很多朋友在健身一段时间后就会有一个疑问，我要不要买蛋白粉吃？可能是因为他的私教给他推荐了运动补剂，也可能是因为他周围有朋友在喝，包括铺天盖地的广告，所以他会想自己要不要花一些钱买桶蛋白粉，每次训练前后都抱着喝？那我们今天来详细讨论一下蛋白粉。

什么是蛋白粉？很简单，蛋白粉就是一种水解产物，我们市面上卖的蛋白粉主要是乳清蛋白，乳清就是半透明的液体，是我们日常生产奶酪和奶制品当中的副产品，比如牛奶在凝结或过滤后的渣滓和粉末就是乳清。很早以前，工业上的工人都把乳清当做垃圾扔掉，后来经过科学的研究和验证发现乳清是一个完全蛋白质，非常优质，是含量非常高的蛋白质。它富含一种叫亚氨酸的氨基酸，是一个启动我们体内蛋白质合成的关键氨基酸。蛋白有鸡蛋的蛋白、大豆蛋白、酪蛋白等，包括植物里也有蛋白。

市面上卖的蛋白粉，它们的含量、浓度都不同，正常情况下都是40%-80%，之所以有这么大的差距，其实是在蛋白粉提纯过程中工艺不同。蛋白粉里还会具备脂肪和乳糖等东西，蛋白粉的纯度越高，加工成本也越高，价格就会越贵。所以我们在购买蛋白粉时，要看下蛋白质含量的比例，看下里面是否含有很高的脂肪和糖，不要只看价格或只听别人推荐。

蛋白质是如何在我们体内起作用的？其实蛋白质每天都会在我们体内合成和分解，这是一个并行动态的过程，在营养学中叫做氮平衡。比如一个力量训练者要增加肌肉，那么他要保证体内一种正氮平衡，就是一种合成代谢占上风的新陈代谢环境。但如果你只做有氧运动，那么就是一种负氮平衡，因为随着你脂肪降解你的肌肉也会降解，这时候你体内就会形成合成代谢占下风的新陈代谢环境。

为了增肌或有效减脂，一天需要摄入多少蛋白质？其实每个人是有差异的，正常情况下比如你体重50公斤，那么你大概摄入80g就够了，普通的成年男性每千克体重大概摄入1.8g，女性要少一些，每千克体重1.2g。但是对于那些在增肌期，尤其是做大重量的刺激的蛋白质要多摄入一些，大概每千克体重需要2-2.7g。经常运动或健身的人体内合成或燃烧蛋白质的过程是非常经济高效的，不需要摄入过多的蛋白质，像我周围很多人都会有替代方案，比如他们会摄入生物价比较高的食物代替喝蛋白粉。像蛋白粉104，鸡蛋生物价100，牛奶生物价91，金枪鱼92，瘦猪肉85，牛肉80，其实就连大豆也可以补充蛋白粉，它的生物价达到了84，甚至比牛肉都高，素食主义者可以用大豆代替肉类。所以有的人说不吃蛋白粉就不能增肌是一个非常大的误区。

为什么会有不吃蛋白粉就不能增肌的错误概念呢？总的来说，蛋白粉行业有一个庞大的商业利益链条贯穿于始末，很多商家会说你不吃我的蛋白粉就没有训练效果，所以这种铺天盖地的营销模式给大家造成了很多误解，让人觉得健身必须要喝这些补剂，其实是没有必要的。当然，如果你预算充足，有条件在健身上花钱，那你可以买一些蛋白粉作为日常的补充。但我们的身体就算摄入再多的蛋白粉也很难被机体完全吸收，很多被直接排泄或挥发掉了，所以摄入过多也没用。长期摄入过多的话对你身体的睾酮水平也会不利，睾酮是一种重要的增肌影响元素，如果影响到睾酮水平的话那就得不偿失了。

总的来说，最重要的还是先练起来，蛋白粉是一种充分非必要的东西，只要我们规律饮食，注重饮食的多样性，食用生物价较高的食物，蛋白粉就不再是非常必要了。当有人忽悠你买蛋白粉时要谨慎对待，要根据自己的经济状况量力而行。