10分钟「快速入睡」的方法

上次说要分享「不再失眠」的方法，但里面有很多内容属于「体验」而非「知识」，所以始终不知道从何说起，一个头两个大。

自己挖的坑，含着泪也得跳哇。今天我硬着头皮写一写，说说自己怎么做的。

话说在前面：我说的每句话，可能都是错的。下文的方法，读者朋友们信之则有，不信则无。

其实大家观察一下，可以发现：

越是小孩子，都没有失眠的，反倒是大人、老人家，睡眠越来越浅；越是“没心没肺”、神经大条的，都没有失眠的，倒头就睡，倒是心思细腻，性格要强的童鞋们容易失眠。

除此之外，多半是遇到了重要的事情需要决定、有一个严峻的挑战即将来临、或者白天的情绪波动太大。晚上也容易辗转反侧，难以入眠。

甚至你越提醒自己：“别想了，快睡觉啊，要不然明天状态更差了！”就越头脑清醒，念头一个接一个。

失眠的感觉，难受香菇。

我曾经试过白天加强运动，到晚上累了，也就轻松入睡啦。但会变得嗜睡。

我也试过用“早起倒逼早睡”，早上五六点起来了，到晚上九十点钟自然困得不行。但偶尔晚上有事耽误，还是会晚睡。

白天晒一下太阳，晚上睡觉睡的香。据说是因为晒太阳有助于体内“褪黑素”的分泌。但是容易晒黑啊。

所以上面的方法只能「改善」，而不能「根治」。

在介绍我的新方法之前，先讲一个故事。

我有很多次打篮球汗如雨下，回到家就狂喝水。一大杯下去了，没感觉！又来一大杯，还是渴得要命！一边喝，汗也更多了，就像身体被扎了很多孔漏水了一样！猫了个咪的，这是咋回事呢？

后来百度了一下，发现运动之后补充水分是有诀窍的。

身体排汗，排出的除了水、还有大量的氯化钠——也就是盐分。这时大量补充水分，会导致体内的盐分过低，无法维持平衡——于是你的身体立即安排汗腺“开闸放水”，排出多余的水分，保证体内的氯化钠浓度。这就是“越喝越渴”的原因了！

所以，运动后“牛饮”，不仅无法补充身体所需水分，还有可能导致身体氯化钠、钾离子等化学成分失衡，危害身体健康，严重的甚至会导致心脏疾病！在水中加入少量的盐，小口小口慢慢喝，才是运动后的“科学喝水技巧”！

渴了就喝水，人类天生就会，却不一定对。

很多事情都不是“缺什么补什么”的简单因果关系，而是一个复杂系统。

不能认识到全局，而从一个错误的角度努力，容易用力过猛，反受其害。

失眠问题，也是如此。没有看到“失眠”的系统成因，瞎用力只会产生更多副作用。这个稍后详细说。

那么失眠的原因究竟是什么呢？——要从人类睡眠的四个阶段说起。和我们的直觉完全不同，我们不是只有「没睡着」和「睡着了」两种状态，而是在四种睡眠状态之间循环往复。

第一阶段，是「生理睡眠阶段」。睡眠者不承认自己进入睡眠，仍然觉察到周围的动静。然而，脑电图显示他肯定进入睡眠：呼吸、脉搏、血压和体温均已经下降。

接下来进入第二个阶段，「梦睡眠阶段」，即呼呼大睡的阶段。这个阶段很容易被惊醒，而且如果醒来，也会认为自己没有睡着。这阶段如果没有打扰的话，可持续20-30分钟。

之后进入第三阶段睡眠，「深睡眠阶段」。过去一直认为是没有梦的阶段，其实也是有梦的，只是不容易记住，醒来后一睁开眼睛或者隔三两分钟，就会忘得一干二净。这阶段持续10-20分钟后会进入到第四阶段，即台尔塔睡眠。

第四阶段，「台尔塔睡眠阶段」，是无意识的最深的深渊。血压、脉搏、体温降至整个晚上的最低水平。这期间表现为眼动，身体动，要弄出很大的声响才能弄醒你。第四阶段的睡眠持续约20分钟，然后再返回到第二睡眠阶段，再依次向第三、第四……二、三、四……不断循环往复。

在睡眠的第一个阶段「生理睡眠阶段」，人们依然还有一些有意识的思维、回忆等，但是已经没有固定的思维。

但90%以上的失眠者，都不知道「生理睡眠阶段」的概念。在这个阶段他发现自己脑子里还在“神游天外”、“想入非非”，于是就会非常焦虑和担忧，认为自己“睡不着”。因而大脑产生过度的兴奋，把自己“惊醒”。

事实上不是“睡不着”，而是他们自己破坏了已经进入的睡眠状态，使得自己无法再顺利进入第二阶段的睡眠。久而久之，这种对不能够及时入睡的担心变得特别敏感起来，时常在生理睡眠阶段惊醒，为自己“怎么还没入睡”而烦恼，于是导致当晚睡眠节奏的破坏。

原因知道了，解决方案就呼之欲出。

第一，要认识到睡眠的科学原理。要接纳「生理睡眠阶段」的有意识的思维、回忆等，保持心情的平静和放松，而不必过度焦虑、破坏睡眠节奏。

第二，纠正错误的观念。很多人失眠后去网上百度，然后就开始担心失眠会影响身体健康、会得病、会影响第二天的状态等等。恰恰是这种错误观念，导致自己对快速入睡的期望过高，一旦没有“睡着”就极度敏感，陷入高度的焦虑而无法入睡。其实科学研究表明，哪怕一整晚都没有进入深度睡眠，而只是保持「生理睡眠」状态，也可以很好地恢复精力。

第三，接纳偶尔的失眠。接着上一条说，很多人担心自己失眠会影响第二天的重要考试、重要的工作安排，其实不存在的。人的身体哪有那么脆弱，很多人发现发现，哪怕头一天整晚没睡，第二天照样可以正常水平发挥。而且白天可以通过做拉伸运动、稍微躺10-20分钟、午睡等方式补充体力，丝毫不影响发挥！

第四，在睡眠的过程中，用技术手段加快自己「生理睡眠阶段」的放松和平静，这样就会很快进入第二、第三阶段的睡眠，获得较高的睡眠质量。如何获得高度的身体、精神放松状态？其实非常简单，主动地放松全身的肌肉就可以了！整个过程军哥录制了一个音频，按照我的引导完成所有的动作即可（见下方图片，扫二维吗即可听音频）。

第五，多运动，饮食规律且不过饱，养成早睡早起的好习惯，都可以帮助自己提升睡眠质量，减少失眠的可能。如果确实有大事发生、有重大的挑战，心情无法平静，同样的可以用上面那个方法，听着军哥录制的音频入睡。我自己每天午睡、晚上睡觉，都会做这个肌肉放松训练，经常不到10分钟就睡着了，睡得特别香，近一年来都完全忘记失眠是啥滋味了！

刘慕青城： 快速入睡的方法

对军哥这个「快速入睡的方法」感兴趣的朋友，可以把上面的音频收藏下来，按照动作指引去做练习。

练习的过程有几点提醒：

1、音频中的肌肉放松动作是专家验证过的、能够用最短时间让人放松下来的动作技巧。越是按照标准动作、每个动作都足够用力绷紧和足够放松，你训练的效果也越好。

2、练习中穿插了一些“想象”的内容，是为了帮助自己获得精神上的放松、愉悦，促进睡眠；同时也植入了一些正确的睡眠知识，帮助你养成好的睡眠习惯。

3、发现自己已经失眠的情况下，可以听这个音频一边做练习一边入睡。另外，建议长期受到失眠问题困扰、经常失眠的朋友，可以每天做1-2次该练习，也多复习几次本文中关于睡眠的4个阶段的知识点。持续练习2-3周，你一定可以彻底消除失眠问题的烦恼。

4、训练的过程中，尽量克服周围噪音的干扰；如果音频中有不流畅的地方，也尽量克服。尽量让自己跟着训练动作，去体验那种放松、愉悦的心情。如果开小差思绪乱飘，是正常现象，让自己及时回到训练中就好了。听一遍依然没有睡着，可以再来一遍。

5、喜马拉雅有“定时关闭”功能。可以在APP中打开这个音频，定时20-30分钟，听完训练就让自己安静地入睡，这样就避免了一直播放打扰自己的情况。

END.