【干货】「居家健身」简明攻略
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Lazar Angelov
我在前面写过一篇文章《为什么「居家健身」才是更好的选择？》，现在来说说如何才能更好地玩转「居家健身」。
一、训练原则
先大肌群，后小肌肉。在一个训练周期（如一周）内，每次练习不同的部位，争取做到在训练周期内训练完全身大部分的肌肉。
二、训练时间
可根据个人实际情况，安排自己的训练时间，我推荐一周三练，隔天进行。比如我个人通常是：周一、三、五训练，其余时间休息，周末会偶尔加入有氧训练，如跑步。
三、训练计划
以我常用的训练计划为例：
周一：胸肌、肱三头肌、腹肌。
周二：休息。
周三：背肌、肱二头肌、腹肌。
周四：休息。
周五：大腿、臀部、斜方肌。
周六、周日：跑步或者休息。
从以上我的训练计划可以清楚地看到，我都在遵循一个训练原则：大肌群+小肌肉。
比如胸肌、背肌、大腿、臀部、腹肌这些都属于大肌群，肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌等则属于小肌肉。这样做的好处是：通过每次训练大肌群，更容易「激活」身体机能，促进身体的新陈代谢，刺激身体睾酮激素水平的分泌，后者是促进肌肉生长的关键。
【人体主要肌群分布图：正面】
人体主要肌群分布：正面
【人体主要肌群分布图：背面】
人体主要肌群分布：背面
我在以前写的一篇文章《避开这些“坑”，让你的健身之路更平坦！》中曾经提到过：
健身是一个系统工程，不是单一的加减法，它不可能做到对单一肌肉进行刺激就可以实现重大的改变效果。
因此，你不能指望每天训练腹部，一个月就能练出梦想中的6块腹肌。这完全是错误的训练方法，朝着错误的方向，不管如何努力，结果与目标都只能背道而驰。
这个训练计划也是阶段性的。当你训练到一定程度时，肌肉产生了适应性，感觉训练进入了「瓶颈期」，进步缓慢，此时你应该适当调整训练时间，如改成周二、四、六，或者改变训练动作的顺序，以重新刺激身体，寻求突破。
四、常用训练动作
在我看来，居家健身，一副哑铃已经足够。下面结合我的训练经验，简单罗列一些常用的针对某些肌群的训练动作。
1、胸部：
【俯卧撑】
根据双手与两肩的距离不同，又可大致分为「宽距俯卧撑」、「窄距俯卧撑」两类。
【宽距俯卧撑】：
宽距俯卧撑
【窄距俯卧撑】：
窄距俯卧撑
两者的区别是：前者更能锻炼到胸肌外沿和下沿，后者则会募集到更多背部的肌肉参与到动作的过程中来，即更能锻炼到背部肌肉。
2、背部：
除了上文提到的可用窄距俯卧撑来锻炼背部，常见训练动作还有「哑铃俯身划船」。在家里，你只需要一副哑铃和一张牢固的凳子。
哑铃俯身划船
训练要点：
动作全程保持背部挺直绷紧，拉动哑铃时不能左右摇晃身体，当哑铃拉至最高点时，顶峰收缩2秒，感受背部肌肉被挤压。
3、大腿、臀部：
之所以将大腿和臀部这两个部位放在一起讲，是因为当我们训练大腿时往往也能锻炼到臀部。一提到「练腿」，有一个经典动作不能不说：「深蹲」。
为了便于理解，我简单将其分为「徒手深蹲」和「哑铃深蹲」两类。
【徒手深蹲】：
徒手深蹲：左图动作错误，右图正确
【哑铃深蹲】：
哑铃深蹲
训练要点：
动作全程要保持背部挺直，下蹲时不是直接垂直向下蹲，而是要向后坐。
「保持背部挺直 」是为了减少腰部受伤的可能，而「向后坐」则为了最大限度地改变髋关节的角度（即腹部与大腿之间的夹角），最大限度地刺激臀部肌肉。
4、肱二头肌：
训练肱二头肌的经典动作，想必大家都非常熟悉：哑铃弯举。
哑铃弯举
5、肱三头肌：
训练肱三头肌，有两个常见的、简单易学的动作：「反手俯卧撑」和「哑铃颈后推举」。
【反手俯卧撑】：
反手俯卧撑
【哑铃颈后推举】：
哑铃颈后推举
6、腹肌：
腹肌可能是每一个健身爱好者梦寐以求的，不管是6块还是8块，都是身材健美的经典标志之一。我曾经通过健身，也经历过从肚腩到腹肌的蜕变（可阅读我之前写的一篇文章《【健身方法论】从肚腩到腹肌，我到底经历了什么？》）。
被誉为拥有「全球最美腹肌」的健美先生Lazar Angelov：
Lazar Angelov
提到训练腹肌，很多人第一时间想到的可能是「仰卧起坐」。其实这个动作是错误的，它不仅对锻炼腹部作用有限，还很容易拉伤颈椎和腰椎，所以我不建议。我推荐的动作是：屈膝卷腹。
屈膝卷腹
训练要点：仰卧，利用腹部的力量举起双腿，向后卷曲腹部，感受腹部挤压的感觉。返程时动作要慢，依然利用腹部的力量，将双腿缓缓放下，归位。
7、斜方肌：
连接我们双肩与颈部的这一部分的肌肉称之为斜方肌，如下图：
斜方肌
这是一块很小的肌肉，比较难训练到。推荐动作：哑铃耸肩。
哑铃耸肩
以上便是「居家健身」的简明攻略。希望你已经对健身开始心动了，那还犹豫什么？开始行动吧！
最后，切记两点：
1. 健身前必须先用小负荷进行热身，以免受伤；
2. 健身后必须做拉伸，以减少肌肉酸痛或抽筋。
（注：以上图片均源于网络，仅用于健身学习、交流。）
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