胸腹臀三个部位简易训练重点/三个入门最优动作

胸

无论男女，在胸部训练中，目标就是维度大，形状好（再强调一遍，女性训练也可以让胸部罩杯变大、挺翘美观）。这无疑需要高度关注胸肌的训练。

然而新开始健身训练常常会遇到这样一个问题：在胸部的训练中，找不到胸肌被募集的感觉，常常觉得是手臂在发力。长此以往，不仅没有练习到自己想练的胸，反而粗了两条胳膊（形状还不一定好看）。我们一开始如何解决这个问题呢？今天我就来告诉大家胸部训练的基础原则。

限制、专注、想象。

我们可以看到，胸肌其实是连着大臂的。

某种程度上，肌肉的作用是活动它连接的骨头和骨头间的关节。

所以练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

想一想，有多少人在日常的胸肌训练里采用卧推的姿势时，错误地将重点放在了肘关节伸直。

这样就着重使用了肱三头肌的力量，而没有重点训练到胸肌。

一句话，胸部训练重点在大臂的夹，不在小臂的伸。

所以我们要限制小臂的动作，专注大臂的内收，想象胸部的收缩。

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

我非常不推荐健身初涉者在一开始就使用杠铃卧推来训练胸肌。这对于不太能找到胸部训练感觉的人来讲是非常低效的。况且胸肌如果只靠杠铃卧推来训练，很容易形状难看，练成卧推胸。

目前职业圈胸部训练的主流，也是靠哑铃、拉索、悍马机为主。此项尤其适用胸部天生没有优势的运动员。

胸肌训练有如下几个要点：

1. 起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。

2. 关节不要锁定。肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌和三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

3. 沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夹胸你用的是肱三头肌。

4. 念动一致。一定要想着自己在夹胸、夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

5. 多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

6. 拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。

7. 多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要让吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右的蛋白质（比如你要是 70 千克，你就应该吃大概140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脉动，然后再加 70 克蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。

对于男性来讲，我们非常看重胸肌的力量维度大小、形状宽阔方正、线条锐利、中缝深邃笔直如一线。

记得一项调查曾经说，67%的女性，最看重男性的胸肌。这是两扇身材的门面，是心房上的铠甲。

所以我推荐给男性的三个训练动作是龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推。

龙门架拉锁夹胸的动作要点在于：

小臂不动，肘关节采取外展的姿势。只夹大臂，依靠胸肌收缩的力量而不靠手的力量来牵拉。故而，限制肱三头肌发力。可以主要专注于胸肌。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的运动，让胸肌主要收缩。

悍马胸肌（如健身房没有悍马机，可改用多角度的固定器械）训练机的训练优点和要点在于：

悍马专为各个肌群训练打造。其中胸肌训练器不为单纯地推，而是有角度改变地先推、后夹（前提是要设计得好）。在做动作时，注意肘关节不要锁定，也就是不要伸到最直，保持时刻对胸的刺激。

可使用大重量，胸肌是强大有力的扁平肌，必须在日常训练中给予它很大的重量刺激。悍马机可以用上比杠铃卧推更强的重量。

平板和上斜哑铃卧推的优点和要点在于：

推举的幅度更大，对胸肌有更好的刺激。多角度、多关节、自由重量。可以指哪打哪，每个人可用最适合自己的、最能刺激到自己胸肌的方式进行锻炼。

肘关节不要伸到最直，上推要快，下落要慢而有控制。挺胸，这样三角肌参与得更少。

最后推荐一个健身房胸肌入门训练计划（所有组间休息时间均为 30-90 秒）：

热身 10 分钟。

哑铃平板卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 80%左右的重量，3 组。

哑铃上斜卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 80%左右的重量，3 组。

悍马胸肌训练机：做四组，分别是，8-12 个两组（80%重量）。

然后是 5 个一组（90%重量）。此为升序金字塔法。

最后是龙门架拉锁夹胸：

12-15 个一组，70%-80%左右重量。五组。

20 分钟 HIIT（瘦人增肌可免此项）

胸部专项拉伸 10 分钟。

对于女性来讲，胸部的训练至关重要，其中训练的重点，便是维度、弹性和形状。

对很多美女来讲，胸部大一点、再大一点是自己的梦想。然而胸部的发育是天生基因决定，后天无法强求太多。整形丰胸又不利于健康和未来的生育。我们可以采用在胸部底下训练出一层柔软肌肉的方式，健康地增大一到两个罩杯。另外，记得胸大显腰细和脸小！

胸部的挺翘、有弹性可以挺拔身姿，上拉视觉的关注点，让自己看起来更窈窕。胸部训练正好可以挺翘你的胸部（想想练翘臀部的方式），同时还可以对抗地球的重力，防止胸部随着岁月下垂。

女性更要注意胸部训练中下落的缓慢、有控制。因为女性的睾丸酮分泌量天生不如男性。肌肉生长的内分泌主要靠生长激素和 IGF-1 等。有控制地缓慢下落（离心收缩）可以有效地刺激生长激素的分泌，让美女们训练胸部事半功倍。

胸部训练不要害怕会练出肌肉！咱们就怕练不出肌肉垫在底下呢！

下面是我推荐的女性丰胸美胸三个动作：

俯卧撑或者半俯卧撑（做不了俯卧撑的情况下，双膝着地做半俯卧撑）

俯卧撑和半俯卧撑的重点和要点：

俯卧撑大家都看过，但是如果重点训练胸部的话，请双手分开大于肩宽。

下推时，注意力在胸部的收紧，大臂内夹，下推到掌根儿。

推要快！落要慢而有控制！

哑铃卧推动作描述和重点：

屈肘将哑铃下降到上胸，此时注意胸部的被重力拉伸。

向上推举，感觉是胸部的收缩带领着大臂的夹紧。

推举到最上面，肘关节不要伸到最直，胸部保持发力。

下落缓慢有控制。

最后也是龙门架拉索的夹胸，此动作有针对性，指哪打哪，角度多变。可以专注于胸部发力。

动作和要点在于：

小臂不动，肘关节采取外展的姿势，不要固定，双手握把手。

胸部收紧，带动大臂，依靠胸肌收缩的力量而不是靠手的力量来牵拉。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的运动，让胸肌主要收缩。

回复时，有控制且缓慢。

健身房胸部训练计划（所有组间休息时间均为 30-90 秒）：

热身 10 分钟。

哑铃平板卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 60%-80%的重量，3 组。

哑铃上斜卧推：8-12 个一组，选取自己最大负重 60%-80%的重量，3 组。

龙门架拉锁夹胸：12-15 个一组，70%-80%重量，5 组。

20 分钟 HIIT，减脂。

胸部专项拉伸 10 分钟。

家庭训练计划，胸部训练和减脂为主。

俯卧撑或半俯卧撑 10-12 个一组，做 5 组。

无氧运动双璧各五组，穿插做。组间少休息。

HIIT（跳操之类）20 分钟。

胸部专项拉伸 10 分钟。

腹

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

对于男性来讲，八块的腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你可能面临许多内分泌方面的问题。

女性健康的体脂是在 20%-30%。在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的。如果女性的体脂含量太低，非常容易导致月经失调等问题。另外，如果你八块腹肌出现了，证明你两坨大胸不见了……

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是，把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间（当然前几次训练后，酸疼感非常强……红肌的训练也会有强烈的烧灼感，疼啊……不过练几次，就不再疼了）。很多健美运动员、靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

虽然说腹肌的清晰出现是靠减少腹部脂肪。但是腹肌的形态、美感，很大程度是依靠腹肌训练的效果。另外腹部核心力量的训练，会给其他所有你所要做的运动带来意想不到的好处。

腹肌的训练多种多样，对于一般训练者来说，如果只练三个动作，什么最有效呢？

第一个首选负重俯卧卷腹。

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

第二个动作，推荐平板支撑。

我在之前就推荐过平板支撑，因为这个动作是效果最好的入门性核心肌群训练。你能在这个动作中练到你能想到几乎一切的核心肌群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛。练好这个动作，你也不会因为容易闪腰而苦恼了。

而平板支撑的学习和练习也很简单，腰部不可以向下掉，腹部要紧张起来，另外臀也要夹紧。好了，就这么待上一分钟，你的训练就完成了一组。

虽然平板支撑是非常令人痛苦的一个体验，不过好在它的门槛很低，任何人都能做到，差距只在时间的长短。而核心力量的训练，循序渐进的话进步会非常快。平时多在日常训练中加入平板支撑，会让你杜绝一切腰痛的烦恼。

第三个推荐动作是腹肌轮训练。

健腹轮训练有一个非常难能可贵的优点：会在训练的过程中，强化离心收缩的作用。所谓离心收缩，就是你有控制地缓慢把肌肉拉开的收缩形式。

离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最重要、最有效的收缩形式，能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。某种程度上说，腹肌的离心收缩是所有腹肌训练中最缺乏的一环，而健腹轮正弥补了这一点。

做健腹轮的时候一定要注意，在动作的每一步都对自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌轮。

姑娘们就采用跪姿吧～也非常有效哦。

臀

臀部的最重要肌肉，就是臀大肌！臀大肌是人身体上最大的肌肉，也是很强壮的肌肉，练习好它，燃脂效果一流！

知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我们该如何练好臀大肌呢？臀大肌训练重点有二，一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

结合这两点，我首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

训练重点：双腿微屈（也就10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

女性入门动作，侧卧直腿侧平举：

该动作可以比较好地训练到臀大肌、臀中肌。由于我们说过，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的发展可以将视觉的重心向上拉，让腿看起来更长！

训练重点：侧卧于地上或瑜伽垫上，通过髋关节外展，让运动腿缓慢上举直至极限，坚持几秒，缓慢下放。

男性入门动作，板凳深蹲：

仍然是这个动作之王，男性练好该动作是为了给之后做几百千克的大重量深蹲开路！如果你已经练得不错了，直接扛着杠铃做板凳杠铃深蹲就是。