在家健身一样有好身材！你必学的10种训练方法
这几年上健身房的人越来越多。大部分健身房里都有全套专业器材，搭配教练专业贴身指导，当然是健身的最佳选择。只是对于一些大学生或低薪族群来说，健身房昂贵的会员费和教练费，实在不是每个人都负担得起。难道想要有效健身，就只能用钱来换吗？其实并不尽然。只要有足够的自制力，加上几个简单的健身器材，在家里也可以达到和上健身房一样的健身效果。要怎么做呢？以下这篇文章就要介绍10种适合在家里做的训练方法，以及可以帮助在家健身的器材和APP，让你不用花大钱也有好身材。
准备一张瑜珈垫，就可以轻松在家健身
在家健身的3大方法秘诀
健身是一个需要长期规划的活动。不管是只想要瘦身，还是想要练出局部或全身的肌肉，都必须建立正确的观念才能让健身的效果更好。网路上关于健身的说法很多，该听谁的好？别担心，我们吸取了许多在家健身达人的心得，整理出以下3大在家健身的秘诀。在开始居家健身之前，先来看看达人们的经验结晶吧。
在家健身秘诀1：掌握健身目标
掌握健身目标是所有健身开始前的第一步。听起来很简单，但在家健身不像去健身房，有教练帮忙评估监督，又有固定的健身器材可以帮忙掌握运动部位和运动量，对于自己身体和目标的了解特别重要。想要减重，一星期想减几公斤？需要消耗多少大卡？想要练腹肌，要做哪些动作？频率又是多高？不同动作要如何搭配？以上这些问题，都是开始在家健身之前，必须先想好的。
每个人的健身目标都不一样，因此直接拿别人的健身计画来复制贴上，效果可能不尽理想。建议可以区分出短期、中期和长期的目标，例如短期是减重，中期是降低体脂率，长期是练出腰臀线条，才能找到最适合自己的健身方法。
在家健身秘诀2：建立规律
去需付费的健身房除了可以使用专业器材，还有另一个优点，就是让付的钱成为逼人运动的动力。但选择在家健身，就少了「已经付了钱，不去会亏」这样的想法，容易因为下班太累、看电视看到忘记时间、太多家事要做等等理由，中断了健身计画。既然选择在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守设定的健身规律。如果不相信自己的自制能力，现在也有很多APP（下面会为大家推荐几个好用APP），可以帮助提醒，甚至设定挑战项目，维持健身规律。
在家健身秘诀3：设计不同健身菜单组合
不像健身房里有许多战友可以彼此鼓励，一个人在家健身难免会有些孤单，如果每天又都重复一样的动作，就好像每天三餐都吃同一种菜色一样，时间久了，很容易就失去动力。在家健身可以做的健身项目不少，光是练腹肌，就有许多不同动作可以达成。为了增加健身的丰富度，也为了提高自己的长期动力，建议可以设计不同的健身菜单组合，每天或每周轮流，让健身更有趣。
俯卧撑很适合在家健身入门者
在家健身的10种训练菜单
看完健身达人们的经验分享，接下来要进入重头戏啦。究竟在家健身，有哪些动作可以做呢？以下我们整理了10种必学的在家健身基础菜单，男生女生都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。
平板支撑
棒式是锻炼腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻松地做棒式。而且棒式的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的棒式变得更丰富。
臀桥
桥式用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。桥式跟棒式一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。
做桥式时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于桥式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示范教学影片，看清楚了再开始做喔。
俯卧撑
从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻炼到胸肌。一开始初学，也可以扶着床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。
弓步蹲
弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。
深蹲
深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标准动作。
卷腹
不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的卷腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。
靠墙半蹲伸单脚
这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。
弹力绳
轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩着弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练三头肌的细部动作。
哑铃弯举
哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。
引体向上
引体向上撑杆是一个值得投资的在家健身器材。很多人的家里也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候引体向上就非常好用。在健身房对于背部肌群训练的方向，通过引体向上的操作，可以达到和健身房一样的训练效果。
在家健身器材推荐
虽然选择在家健身，就是希望使用的器材可以尽量简单，不过有些便宜、方便收纳的健身小器材，还是非常值得投资，让在家里做训练动作，也可以做得跟在健身房一样标准。以下是我们整理出来的8大值得购买的在家健身器材：
瑜珈垫：瑜珈垫是在家健身的必要器材。虽然很多人会直接在地板上健身，但为了安全和训练效果，还是建议要准备瑜珈垫。
哑铃：简单的哑铃，用来训练手臂肌肉非常有效。而且可以随着肌肉力量的增强而调整重量，也是在家健身的必备器材。
弹力绳：前面介绍过的弹力绳，收纳方便，在家健身非常实用。
跨栏：跨栏可以用来代替健身房中的双杠，又不占空间，是训练上半身肌肉的好帮手。
抗力球：抗力球价钱不贵，可以搭配许多中高阶的动作使用，男生女生都用得到。
壶铃：壶铃和哑铃不同，主要用来训练下半身的肌群，体积也不大，适合在家里使用。
阻力带：轻巧的阻力带，可以取代健身房的扩胸拉力器，轻松达到训练胸肌的效果。
长泡绵滚筒：长泡绵滚筒可以用来当作辅助器材，训练全身肌肉。
在家健身一周课表
和上健身房一样，在家健身最好能设计一个专属于自己的课表，每天要做哪些动作、做多久，都在课表里列出来，可以帮助维持运动的规律。和在健身房一样，一般建议一周选3-4天来做健身训练，每次训练大约1小时，也可以搭配30分钟的有氧运动，选择不同动作搭配来做。
以一个想要减重，同时训练全身肌肉、雕塑线条的人为例，建议在家健身一周课表如下：
星期日：重训一小时。手臂和背部动作20分钟（每个动作重复20-40次，做3-4种动作）、腹部动作20分钟、腿部动作20分钟。
星期一：有氧运动30分钟。
星期二：休息。
星期三：重训一小时。手臂和背部动作20分钟（每个动作重复20-40次，做3-4种动作）、腹部动作20分钟、腿部动作20分钟。
星期四：有氧运动30分钟。
星期五、星期六：休息。
超实用的健身APP也是在家健身的好伴侣
在家健身APP推荐
在高科技发达的时代，在家健身除了依靠本身的意志力，也可以找app求助。这几年国外开发了不少在家健身App，许多还是免费下载，是在家健身人士的一大福音。以下推荐两款免费又好用的在家健身App：
Nike+Training Club
这款App在健身界大受好评。不只因为它有中文版，让英文不好的人不用担心看不懂，也针对在家健身，做了训练分类、强度分级、区分训练部位等等非常贴心的设计。每个人就算健身目标不同，都可以在上面找到符合自己训练目标的健身项目，还可以看到专业健身教练对于每个动作的详细解说。
POPSUGAR Active
这个App只有英文版，但好用度更胜Nike+Training Club。它同样有训练类别和区分训练部位的设计，另外还增设了挑战菜单，像是31天比基尼身材挑战、跑步菜单等等，对于意志力比较薄弱的人，有很大的激励和监督作用。
在家健身注意事项
看到这里，是不是对在家健身有些心动了呢？在真正开始之前，还有几点注意事项要提醒大家。
确定家里有足够空间：很多人上健身房的原因，就是因为家里空间不足。在开始健身以前，要先确定家里有足够的空间可以伸展身体，不然绑手绑脚，深一下脚就顶到床，健身效果也会大打折扣。
确定自己足够自律：运动就是要持之以恒，在家健身就跟念书时不补习一样，要有足够的自制力才容易成功。
最好有一面大镜子：在家健身没有教练从旁指导，最好有一面大镜子，可以帮助你检查自己的动作是否正确。
做好足够热身：在家健身除了换一个环境，跟去健身房没什么不同。健身时该做的热身、缓和动作都不可减少，才能避免肌肉受伤。
