老派健身（一）—— 卧推

1.png

力量

我参与力量训练已经有些年头了，但以往的训练都没有循序渐进，始终停留在一个固定的水平上，从来没有尝试过超越，天天都在练，天天都在原地踏步。自从我发现了《力量训练基础》（by：马克瑞比托）这本书以后，我才在逐步实践书本知识的过程中形成了一种循序渐进的力量训练方法，我把它称为老派健身的目的是区分现代健身房，较多的固定器械和孤立动作训练，回归到健身房设立之初，保持的遵循人体动作模式的复合运动上。

从7万年前的智人革命开始，人类走出东非大陆，战胜过强大的尼安德特人，历经考验形成的强健不会因为办公桌的发明和脑力劳动的增加而完全消失，直到今天，我们仍然可以通过适当的训练，变得很强壮。

我自己的训练前后对比：

2.JPG

为什么选择杠铃

• 有利于力量的真正增长

  现代健身房充斥着种类繁多的训练器械，而这些器械的发明正是现代健身房成功的必备要素。学习简单、针对不同部位分化训练，动作往往孤立。这样一来很多"所谓健身教练"（不是贬低，真正高水平的实在少数），可以通过简单的1-3月的培训完全胜任固定器械的教学，也就是我在一些健身房看到的很多力量训练都在斯密斯架上进行的原因。

  但真正力量的增加，需要的是多种肌肉参与的复合运动，我在老派健身的栏目中主要会讲到5个动作：深蹲、卧推、推举、硬拉、力量翻，通过我自己的训练，被证明是有效和操作性很强的。你不需要去过多的学习很多没必要的动作，不需要知道茴香豆的6种写法。

• 复合人体动作模式

  拿今天的卧推来说，分别能训练到肱二头肌、三头肌，胸部肌肉和三角肌前束（当然使用哑铃也可以，但是重量不容易加到很大，不利于增重），孤立的固定器械训练不太符合生活中的实际应用的经验。你搬一个桌子，将箱子放在高处位置，这些动作需要的是很多肌肉的合力才能完成。

• 经济实惠

  你只需要很小的空间，和一个框式深蹲架，加上足够的杠铃片和杆子，我这一套下来不到1w。

3.png

技术要领

• 眼睛

  做这个动作首先是要躺在杠铃凳子上，双眼要能注视到杠铃杆的下侧。上背部平贴卧推凳。如下图：

4.png

• 握姿

  解决的眼睛的问题，基本上我们平躺的位置就不会靠前或者靠后，下面就是双手的握距。推荐使用的握距是55—71cm，如下图：

5.png

说到握距，就不得不提到，双手一定要使用全握法，也就是拇指要环绕杠杆，下图右边姿势：

6.png

可以有效的防止杠杆从手中滑落，这在打重量的训练下，将是致命的错误（左图为错误示范）
要达到正确的握姿，我们通常采用三步法：

7.png
A：先平放，手掌根部抵住杠杆；B：再向内旋转；C：用指尖压紧杠杆。

• 上背
  为了获得良好的支撑，我们还需要强调在躺在杠铃凳上一定要保持背部紧绷，想象一只手在两个肩胛骨中间，以构建稳定的发力平台。
  [图片上传中...(8.png-2d8896-1561607342253-0)]

• 肩部下沉：

  
  9.png

  通过起杆以后，向下移动杠杆的同时锁定肩部，大臂与躯体将保持在45度至75度，不容易磨损肩部。

• 胸部挺起

10.png

在保持胸部挺起的过程中，可以有效的减少移动的幅度，但在每次动作中都要求杠杆接触胸部，保持全幅度的动作可以量化你自己的做功。

• 起杆

  瓦式呼吸法：饱饱的吸口气，然后憋住，通过增加腹腔压力的方式提供更加稳定的支撑，做全幅度的动作，完成以后到达锁定位置后吐气。需要注意的是杠杆在移动的过程中并不是直上直下，移动的轨迹如图：

11.png

• 天花板

  当起杆到达锁定位置以后，通过双眼透过杠杆在天花板上找到一个固定的位置，如图：

12.png

在整个动作过程中，每次向上推起都尽量完成你预先观察到的锁定位置，向下接触胸部，向上到达天花板的红线。

• 腿部

  腿部的主要作用还是稳定身体，不能通过抬屁股，获得更高的胸部位置，如图：

13.png

正确的做法是，保持屁股接触凳子的过程中尽量抬起胸部，想象背下可以放一只手：

14.png

注意事项

• 一个人训练时一定要使用框式深蹲架，并将保护杆放在略低于胸部的位置；

• 握姿一定要全握、全握、全握；

• 实在不行，请不要使用卡扣锁。