为什么要管理精力

你的精力水平下降，海马体每年萎缩 0.5%。
而，当前工作和生活对的要求日益增加。

一降一升出现缺口：中年危机

目标是管理白天的 16 个小时自己的状态。

例子：约翰霍普金斯的黄同学，上学，手下 300 个人，三个孩子。NBA的职业球员，业余球员。

金字塔模型

理想的状态：

• 精神焕发，目光如炬，箭步如飞
• 聚精会神，效率过人，如同开挂
• 乐观豁达，遇事从容，不焦虑

第一层 体能，充沛，发动机的马力
心肺功能好，大脑供血，供氧，供糖，工作效率高，不容易疲劳。

第二层 情绪，积极正面，发动机的火花塞
心情大好，精力充沛
情绪影响记忆力，认知力，决策力。

第三层 注意力，聚焦，正确的道路
** 有效的输出 **
注意力是我们拥有的自主控制的最重要的资源。
空转的发动机。
多线程的工作，都是些简单、被动的工作。
单线程工作，重要且有挑战的工作。

第四层 顶层 意义感，明确
Sense Of Meaning
是人活着的最高追求，驱动做事的底层逻辑，人生的操作系统，精力的源泉。

尼采说，知晓生命的意义，才能忍受一切。

体能

运动，饮食，睡眠和疾病

运动
耗氧量和能量增大，血流速度加快，激素分泌增加。在此过程中，给大脑提供充分的氧气养料，清除代谢废物。

大脑工作需要：氧气和葡萄糖

人与乌龟基因不同。人的基因与外在环境失配。

每周 150 分钟的中等强度有氧运动，
最好 300 分钟。

中等强度 = （220-年龄）* 0.65 = (220-44) *0.65 = 120次/分钟

• 寻找适合自己的运动
  喜欢运动与喜欢读书
  运动前，多想想运动的好处。

• 设置目标，并建立反馈
  SMART 原则（具体，可测量，可实现，有时间限制）
  测量的意义在于反馈。

• 利用碎片时间
  高强度间歇训练（HIIT，High Intensity Interval Training)

三个月的HIIT能让人的海马休增大，记忆力加强。

饮食

You are what you eat. 包括体形与形态。
吃饱了就困，为什么？

• 昼夜节律（circadian rhythm）
  白天与黑夜。太阳下山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。
  其受光照，褪黑素分泌和体温影响。保持清醒。
• 内生平衡节律（homeostatic rhythm）
  主要受觉醒与睡眠时间影响。睡的越久越容易醒，醒的时间越长越想睡。积累睡意。

减少白天的睡意：
保证晚上睡眠，白天多晒太阳。

饮食是下午发困的重要原因。高碳水化合物，容易变成糖，让血糖升高很快。注意白天的包含，维持血糖稳定。

三条规律：

• 少吃多餐，三顿变五顿
  早餐，不要太饱，高蛋白与高纤维
  上午10点-11点，一把坚果，一小盘水果
  午餐，六七分饱，大量蔬菜，鸡、鱼
  下午3点至4点，一顿零售，草莓、坚果

• NQI大的食品
  营养质量指数（NQI, Nutritional quality index）
  新鲜的蔬菜和水果，NQI 高
  深绿色蔬菜，菠菜，西兰花，芝麻，NQI高
  加工过的食物，饼干，薯片NQI低。
  米、面、甜食，NQI低。
  蛋白质与碳水化合物的比值 = NQI
  食物 NQI >2 较好。

• 让身体充分水化
  夏天为什么容易疲劳，是身体缺水带给你的疲劳感。
  体重（57公斤）/32 = 1.8 升水

睡眠

流行的错误概念：精力旺盛的人睡眠时间少。
据统计，天才的平均睡眠时间是 8 个半小时。

对于绝大多数人，想要成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的秘诀。
从生理学上看，人在睡眠时，身体其实是一个主动的修复过程，而不是什么都不干。代谢后的废物，会在夜晚被大量地清除，免疫系统会得到增强，
大脑和肌肉进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

睡眠有五个不同的阶段：入睡期，浅睡期，熟睡期，沉睡期和快速动眼期。

• 入睡期，占 5%，突然的肌肉抽动，或是要跌倒的感觉。

• 浅睡期，50%，容易被唤醒。

• 熟睡期，7%，是个过渡的阶段。

• 深睡期，15%，恢复精力的主要部分，不容易被叫醒。

• 快速动眼期, 20% , 巩固大脑学习和记忆方面非常重要。眼球会快速跳动，有翻身动作，容易惊醒。如果这个阶段被叫醒，大部分人会觉得刚刚在做梦。

一个完整的睡眠周期会持续 90 分钟到120分钟。一个晚上会经历四到五个周期。

认知疗法

没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

• 建立上床与睡觉之间的关系，形成条件反射。
• 睡眠与白天的活动是有关的。重视白天的活动，特别是户外阳光下的活动。身体累，白天开心，那么晚上的睡眠会好。
• 屋子保持黑暗，降低人体的核心体温，降低房间温度。
• 增加白噪声。
• 让大脑进入疲劳的状态。上床看书不要看情节特别吸引人的的，可以看一些大部头的书。
• 不要大量饮酒，注意打鼾。

击退消磨意志的疾病

三类（需要医生帮助）：

1. 腰颈肩疼痛，长时间静坐、身体姿势不当
2. 代谢相关疾病，吃得多运动少。
3. 消化道相关疾病，吃得多运动少。

腰颈肩疼痛
人的身体结构适应直立行走，而不是长时间坐。
要保持正确的姿势。平视电脑，腰部不能悬空或弯曲，要有支撑。让膝盖高过大腿，脚下增加一个脚凳。
维持正常的体重。过重不好。
锻炼背部肌肉，增强它的力量与弹性。头部的「米字操」。趴在床上的「小燕飞」。游泳。
急性期用冷敷，慢性期用热敷。

代谢相关性疾病
高血压，高血脂，高血糖
体内蛋白质，脂肪，碳水化合物代谢紊乱。最终会造成心脏病和糖尿病。影响人大脑供血，让人脑力下降，精力下降。

消化道疾病
胃痛，痔疮由久坐引起。规律地运动，吃粗纤维食物，游泳，跑步全身有氧运动。
胃痛，胃胀，反酸，烧心。
幽门螺杆菌（厌氧菌），慢性胃炎，胃溃疡。可做幽门螺杆菌呼气实验，如果阳性，要看消化科医生，三联治疗、四联治疗。

饮食不当，精神紧张导致的胃肠炎。胃酸分泌异常。准时吃饭的习惯。
推荐坚果、水果和酸奶。

控制情绪

情绪的三个特点：

• 人的脑子里在一段时间只能主要存在一种情绪。

• 相比正面情绪 ，人脑更容易产生负面情绪。人的进化目标，是活下来，而不是活得开心，活得幸福。

• 人可以通过自 主的训练来控制情绪。
  每天要保持正面情绪和负面情绪的比例大于3：1，才能维持积极情绪的正循环。

如何激发正面情绪
热启动练习（Priming）。它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。
包括：

1. 呼吸的练习；
2. 感觉你的心跳；
3. 回忆你值得感恩的事；
4. 想一想你值得改善和庆祝的事；
5. 想一想你的三个目标。

焦虑
对危险和不确定性的正常反应，对世界更加警觉。
放松呼吸练习，精神放松，注意力更集中。
情绪标签法（Metal noting），对焦虑的念头，打上标签。
把焦虑写下来在纸上。

抑郁
情绪低落，感觉不到快乐，没有动力。

• 培养感恩的心态，例如公司发我一万块钱的两种心态；
• 运动，如五公里跑步

一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。

高效使用精力

注意力与意义感

• 注意力 怎么去
• 意义感 要去哪

Where ever focus goes, energy flows.

输出有两类：
第一类：事务性或是应付性的输出
第二类：系统性、创造性输出。

由于信息的发达，所有人都想抢占你的注意力。

方法：

1. 认定清晰的目标。
2. 把碎片的信息清理出去，找个记事本记着这些碎片信息。
3. 最好的时间留给最重要的事。

一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。通常只能聚焦 45 分钟。

意义感：

你的工作其实将会占据生活中的很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作。你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以，你一定要去找，不要停下来。

人生的意义在于自己的所长服务他人。

你可以问自己四个问题：

1. 我擅长做什么事情？
2. 我做这个事是服务谁？
3. 他从我的服务里能得到什么？
4. 我的服务能够让他有什么不同？

一个生命中最大幸运莫过于在他人生的中途，在他年富力强的时候发现了自己的使命。

喜欢的，擅长的，别人需要的，这三个点中间的交汇点，就是你的使命。

早晨七件事

1. 简单的锻炼，做了什么样的梦？
2. 叠裤子，完成一件事。
3. 喝 600 毫升水。
4. 用左手刷牙。
5. 做情绪热启动练习。
6. 安排本日最重要的三个目标，并想象这三个目标完成后的快乐。
7. 早饭。

工作

45分钟一个循环。
午饭以蛋白质为主。

睡前七件事

1. 冥想，使自己安静下来。
2. 热水泡个脚。
3. 准备明天早上的水。
4. 回顾今天的三个目标。
5. 回顾今天的日程，检查是否时间花费的对。
6. 对明天的日程计划一下。
7. 把自己要看的书放在床头。