女生调整体态的练肩组合 & 一些关于要不要私教的碎碎念
我之前健身一直是主要锻炼大肌群 & 肌肉控制力，小肌群都只是略微附带一下（女生大部分应该都是这样），比如练背日会附带三角肌后束 or 肱二头肌，练胸日本身就会带到三角肌前束，我还会会附带一下肱三头肌。
但积累了较长的锻炼时间之后，你会发现一些本来好像不是特别突出的问题突然变得很刺眼。比方说我自己，因为工作原因，斜方肌总是特别紧张，我最近老看我的溜肩不爽，我意识到或许应该把肩部提出来专门安排一天练。
先上一张图直观感受一下，正常体态 VS 溜肩。
这张图你应该已经看了几万遍了
肩部 & 背部训练对体态调整是最明显的，不过需要额外注意两点：
1. 需要额外安排一天练胸，否则前后侧肌肉发展不均，体态反而会变得难看。
2. 注意平衡避免左右两侧肌肉发展不均影响脊柱位置。
恰巧前两天微博上看到一个国外健美博主的练肩视频，视频我是忘了保存了=m=，不过我做了笔记。我自己也试了 2 次觉得有些成效，我依照我个人的肌肉分布重新分配了一下她的训练节奏。溜肩目前改善肯定不明显啦，但我坐着的时候不会习惯性含胸了，跑步的时候也感觉人不再是往下沉的，速率提高的同时髋关节压力明显没有以前大。
原视频：
1、超级组 X 4：双手交替哑铃前平举+哑铃侧平举
2、单项组 X 4：坐姿哑铃推举
3、单项组 X 4：站立杠铃耸肩
4、超级组 X 4：哑铃片前平举&方向盘旋转+俯身飞鸟
5、单项组 X 4：单侧绳索反飞鸟
ps：这是两个超级组之间加上两个单项组，最后用一个单项组收尾的训练。我没写重量，你们就按平时的重量来就好了。超级组就是每组两个动作，动作与动作之间不休息，做完整个一组（2个动作）再休息，单项组就是和平时的常规锻炼一样。解释一下方向盘旋转这个动作：抱着哑铃片直臂举到与肩齐平的位置之后，哑铃片旋转 90 度，切忌怂肩，这个动作会顺带到三角肌中束。
超级组在进行短期突破的时候非常有效，原视频的这一套能锻炼到整个三角肌，从第 1 个超级组开始到第 2 个超级组其实就是三角肌前束 - 三角肌中束 - 三角肌后束，慢慢过渡的一个过程。而且收尾动作会带到一点点菱形肌，可以说是一套非常全面的针对改善含胸溜肩的训练。
收尾动作倒是和我平时的习惯没有什么差别，不论锻炼什么部位，我一般都习惯用单侧动作来收尾，我左右力量有时候会有明显差异，这样可以减轻我肌肉发展不均衡的问题。
不过我本身斜方肌有点明显，而且含胸溜肩严重，所以把站立杠铃耸肩直接去掉了，同时在最后加了哑铃颈后推举专门加强三角肌后束。
下面是我平时用的重量，有一定锻炼基础的可以拿来参考：
1、超级组 X 4：哑铃前平举 单侧 3kg X 15
侧平举 单侧 3kg X 12
2、单项组 X 4：坐姿哑铃推举 单侧 5kg X 12
3、超级组 X 4：哑铃片前平举 & 旋转 5kg X 12
俯身飞鸟 单侧 3kg X 12
4、单项组 X 4：颈后推举 7.5kg X 12
5、单项组 X 4：单侧绳索反身飞鸟 5kg X 12
如果你只想看练肩组，到这里已经结束了……接下来纯属是我的一些碎碎念。
我是个特别较真的人，无论做什么事情我都喜欢搞明白。尤其是健身，锻炼的是自己的身体当然需要认真思考，而且是必须思考。之前看到过有人说健身初期必须有专业私教带你入门，除了避免受伤吧啦吧啦的一堆以外，有一个原因就是：上班已经用脑过度了，不想在下班的时候还要用脑子去安排训练内容。
人和人之间虽然差不太多但总也有点差异的，锻炼计划就和食谱一样，不去思考调整就永远不会有突破，没有一份计划是适用于所有人的，也没有一个私教比你更了解你自己。
训练中的每一个动作你都应该知道它针对哪一块肌肉，同时你要去感知对于你来说如何发力才能精准地锻炼到这一块肌肉。为什么这个动作要和那个动作组合？为什么有些动作的顺序可以调换，而有些最好不要？
从健身以来我也一直都是不断在学习，不过之前偷懒不太看视频，一方面视频看了并不能记住，一方面我有私教啊！！！这才是私教的正确用法，我遇到不明白的都会先自己查资料，然后带着问题去问他，所以我和我之前的私教的相处模式相对教学来说更像是探讨。当他提出我觉得并不适合我的锻炼项目的时候，我会提出我自己的看法，有时候我也会主动要求近期的锻炼重心。
我极其讨厌某些非常不专业的私教，健身教练这个行业和医生其实一样，即使有专业证书仍需要不断学习。但目前国内因为行业需求量猛增，知道输出不知道输入的私教太多。我就遇到过很多这样的教练，想场开我，说了一堆理论知识，结果被我三两句就说的无话可说了。
女生特别需要注意，如果说你的教练让你感到极其不专业，别跟他多bb了换了他或者取代他。
so what？你看~我就取代他了呀~
End.
文字皆属 Little M 个人原创。
我可能会告诉你更多与众不同的运动理念。
关注我，你怕了吗？
