石春健老师跑步知识点汇总(20211103)

早晨起来，刷到头条里的一篇文章，名字忘记了，大体讲一个年入千万的小老板做生意的心得体会。

里面有一点讲的是如何成为一个领域的专家，文字不多，简略一提，大概什么看任务传记心理知识知乎问答等等。

吃完早饭走在上班的路上，想了一路也没想明白。

我怎么成为某个领域的专家呢？

不是谦虚，是真想不明白。

头上的突起还那么大，那么硬，嗯下去不疼不痒，用手抚摸感觉明显。

什么都不像，什么都有点，到底怎么回事，只有专业大夫能回答了。

以下是今天用讯飞语音翻译过来的话，关于石春健老师讲解跑步知识的一些点。

跑完很饿是不对的，起码中低强度不应该饿。

健康跑30~40分钟，马拉松爱好者60分钟，周末可以拉到100分钟。

跑步与力量训练要分开，早晨跑步，晚上力量，或者今天跑步明天力量都可以。

晨跑还是夜跑都可以，但是睡眠最重要。

本身心率比较高的人就要高心率的跑步是不对的。

跑步最好的强度，就是跑的时候稍微有一点累，跑以后不觉得累。

冬季跑步更容易拉长时间，比赛以前不要吃生冷油腻的食物，跑步时要控制心率在130~150。

跑步稳定的时候可以用腹式呼吸。

跑步伤膝盖来自于过量运动，久坐伤膝盖来自于用尽废退。

要锻炼腿部肌肉，减轻关节压力，健康跑，最好是鼻吸鼻呼或者是鼻吸口呼，和有氧无氧没关系。

健康跑膝盖的损伤率是3.5%，久坐是10.2%，竞技跑者13.3%。

长时间跑步以后，首先要换衣服，再拉伸，换帽子换外套，拉伸完了可以洗澡，晚上睡前泡脚。跑完先换干衣服再喝水拉伸，冬天热身要拉长，先慢后快。

冬季是最适合减脂跑的时候，最适合长距离慢跑来改变体质。

冬季中午的太阳正好可以补钙，补充维生素，有30分钟就可以了。

跳绳，对跑步经济性有帮助，但如果心率降不下来，气喘吁吁，不如不跳。

冬季跑完步不渴也要补水。

用心率公式去计算年龄与心理的关系，要慎重，有时不准。

跑后犯困，是因为跑量过大。

提高心肺功能最好的办法是打好基础，按照心率跑步。不要追求冲刺高心率，长期的高心率能造成心肌增厚，血液减少，心室高电压瓣膜关闭不全，容易造成二尖瓣或者三尖瓣反流。

跑步中排气是正常现象。

从跑步的场地来说，首选田径场，其次是柏油，再次是水泥路，最次是石板路。

空腹30~60分钟的跑步，跑前要喝一点蜂蜜水或者香蕉。

每天要保证7小时睡眠，晚上跑的时候最好空腹或者是晚饭两小时以后，9点前必须结束。

如果是晨跑，夏天在5点以后，冬天天亮以后再跑，跑完半小时吃饭，半小时内补水补糖。

岔气的时候，要靠三步呼，两步呼的方法来解决。

测量心率，心率带最准确。

跑步的时候需要听听自己的声音，最好不要带耳机。