技术贴：教你一招，把自己打造成一个燃脂机器！——91天马甲翘臀养

如何把自己打造成一个燃脂机器？

锻炼身体燃烧脂肪的能力，对长跑者来说非常重要。对于想利用跑步来减肥的人来说，更是至关重要。

身体里最主要的两种能量来源是糖类和脂肪，脂肪是高密度的能量，又油又腻，难以燃烧，产生能量的速度很慢，只有在能量需求不高时才会用到脂肪，你只有进行长时间、低度运动的时候，才能更好的燃烧脂肪。当运动强度高的时候，身体的能量主要来源于糖类而不是脂肪，每位跑者的燃糖率都会跟着运动强度一起增加，但燃脂率却随之递减，在运动强度上升到95%的时候燃脂率就趋近于0。

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科学家曾经找过61位实验对象，测量这些人在平静状态下能量消耗的来源，结果发现差异巨大。就算在平静状态下，大多数人都同时会动用到糖类和脂肪，其中有一个特别案例，他没有运动时的代谢能量中竟然只有25%来自脂肪，其余的75%都从糖类来，是名副其实的燃糖机器。肥肉，对他来说只要堆积起来就很难减掉。另外有两位超强的燃脂机器在平静状态下，几乎百分之百的能量都从脂肪来，他们就是那种睡觉都能燃烧脂肪的天生瘦子。

看到这里，燃糖机器就要哭了吧！不要急，不要慌，一口馒头，一条汤！下面，我就会教你如何把自己打造成一个燃脂机器。

虽然基因决定了身体的燃脂率，但容易发胖的朋友请别灰心。通过训练，身体机能是可以改变的，因为能量产生不止需要氧气，还需要酶。肌肉里酶的浓度高低将影响燃糖与燃脂的效率，而跑者的训练会影响这两种酶的浓度。也就是说，进行高强度训练越多，肌肉内的糖类分解酶浓度就比较高，燃脂酶的浓度会被抑制。那些进行大量LSD训练的跑者，肌肉里的燃脂酶浓度会比一般人高，不仅更容易减肥。身体的耐力也会提升，因为燃脂时，不会产生乳酸。也就是说，通过低强度的长距离训练，LSD，身体的引擎会逐渐朝向高燃脂率的方向进化。

科学研究中也发现，一些人经过训练后可以把身体里的线粒体改造得更容易燃烧脂肪。

燃脂率，不仅和运动强度有关，也和运动时间成正比。跑步时间越久，燃脂率越高，不少研究都证明了这个论点。这也就是为什么大家口耳相传的LSD如此重要。因为它能有效提升身体燃烧脂肪的能力！这不只是减肥的关键，也是跑马拉松pb的关键！

这里谈的燃脂率，是指运动中消耗的能量有多少百分比来自脂肪，而非燃烧脂肪的速率。这个百分比是用脂肪和糖类来比。高强度间歇训练“之后”的燃脂率会比长距离慢跑LSD高。但运动“过程中”的强度越低，燃脂率越高。

市面上有一大堆强调短时间内练习高强度间歇就可以减肥的书，例如:一天练四分钟，持续燃脂12小时！这类书大都聚焦在同一个需求:花很少的时间就能减很多脂肪，而且这种短时间的运动都是高强度运动。这种说法对想要减肥那个人来说，的确很有吸引力，因为把时间当做成本的话，这种减肥方式的效率，听起来比耗时较长的LSD高多了，而且这种说法并不纯粹是噱头，是有学术根据的，根据的来源就是运动后过量耗氧EPOC。我们的确只要用高强度间歇练几分钟就会持续燃脂12小时，甚至72小时。因为就算不运动，身体的基础代谢本来就会燃烧脂肪。而且训练强度越高，之后的EPOC现象就会越明显。虽然这些书名的确是为了哗众取宠，但从字面上说是没错的。像TABATA训练或30`200米的高强度短程间歇训练，的确可以达到这样的效果。只是这种训练方式不太容易改变体质，不会增加身体的脂肪分解酶浓度，所以肥肉去得快，反弹得也快。

所以燃脂体质，要从超慢跑开始练！

其实这两种减肥方式并无对错之分，就像投资一样，回报率越高，风险也越高。高强度训练，若没有良好的有氧体能和肌力做基础，很容易受伤，而且也不容易持久，因为无法享受到运动的乐趣！变成只是为了减脂而训练，才四到六分钟，脑内让你快乐的内啡肽都还没来得及分泌，就结束了！许多运动要在30分钟以后才会感受到它的美好之处。

更重要的是，这种高强度间歇的训练，只是特效药，如果想大幅提升燃脂率，根本性的改变体质，还是要耐着性子进行低强度长跑。只有在乳酸阈值区域以下训练（就是在轻松跑的区域锻炼），才能最有效地运用肌肉里的线粒体、毛细血管、燃脂酶和红肌，才能刺激这些机能进步！

为什么运动后还会继续燃脂？静态燃脂量是多少？

你可能会问：都结束运动了，为什么身体消耗那么多氧气？答案是，这些氧气产生的能量主要让身体恢复内在平衡！当恢复机制启动，许多用于恢复的激素开始分泌，交感神经也开始活跃。随着能量与激素的释放，身体才能有效合成肝糖，重新合成肌肉中的ATP、代谢乳酸等运动的产物以及修复训练时受损的身体组织，这些都需要能量和氧气。

运动后静态燃脂率会增加5%~15%，也就是说运动中消耗1000卡路里，运动后的EPOC最多只有150卡路里。但好处是这150卡路里的燃料多来自脂肪。对于刚开始跑步、有氧体能尚未建立稳固的人，高强度间歇的效果的确很好，因为EPOC会很大，只练一会儿，身体就会燃烧脂肪一整天。

但是否所有想要减肥的入门跑者都去练高强度间歇比较有效率呢？

结论是，不管入门的还是进阶跑者都要先进行低强度运动，虽然慢跑时燃脂量并非最大，但在这过程中可以提高，燃脂率，而且坚持训练，可以增加肌肉里的燃脂酶和毛细血管密度，这才是变燃脂体质的关键。快跑，虽然可以增加之后的静态燃脂率，但无法达到这个效果。

所以，如果你跑步是为了减肥，间歇跑和有氧慢跑都能达到效果。差异在于间歇跑像减肥特效药，立即见效，而且回报率高，时间短、效果佳！有氧慢跑则貌似回报率低，要花很长的时间才能得到一样的燃脂量，但燃脂率高，长期坚持下去可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。只谈优点的话，高强度简写的燃脂速率最高，中强度节奏跑的燃脂量最高，LSD有氧慢跑则是花时间改造人体的燃脂引擎，是从根本上把自己打造成一个燃脂机器。

所以，重要的事情说三遍：

LSD是把自己打造成一个燃脂机器的关键！LSD是把自己打造成一个燃脂机器的关键！LSD是把自己打造成一个燃脂机器的关键！

运动后补给的时机和食物类型

运动后的饮食对肝糖补充影响很大，如果运动后补充大量碳水化合物，肌肉的肝糖会快速得到补充。补充后燃脂的效果就会降低，所以想减肥的人不应大量补充碳水化合物。当然，运动完还是要补充能量，只是要减少碳水化合物的比重。

但对追求成绩的耐力运动员来说，本身能量消耗就很大，而且这些人大都没有减肥的需求，反而要尽快补充肝糖才能维持下次训练的质量。所以运动后应该在30分钟内快速补充碳水化合物和蛋白质，过了30分钟肌肉中储存能量的窗口就会关上，此时吃进去的东西反而更容易变成脂肪。