笔记
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整体笔记
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第一课 什么是积极心理学
学术界给我们带来了什么？大量精确的实质内容，数据被一而再，再而三地反复分析，行之有效的好东西。但是，很少人会阅读专业学术期刊。
Tal开展幸福课就是要把严谨、实质、经验基础、学术科学，与自助或新纪元运动的通俗易懂相结合。
课程包含两部分。第一部分介绍相关知识、调查研究、严谨的学术作品，需要你们撰写报告，学术论文，参加考试。第二部分，你们读每一篇论文，写每一篇论文时，都需要思考，如何把这些理念运用到生活中去，运用到恋爱中去，运用到社交圈里去。
我不会因为某个理论有趣而介绍它。而是因为这个理论严谨且能被应用。
在课堂的气氛中学习。
提前提供幻灯片，我希望你们能充分理解材料，充分参与课堂讨论，而不是忙于记录我说的每一个字。要主动记录，也就是要充分理解材料。
当我们思考时，我们重放素材时，更容易保留，记住之前的经历，所以休息时间的重要性不能被忽视。
语言不是教学的唯一媒介。安静同样可以进行教育，安静让我们有机会反省我们所见所闻。在真正的教育中，安静为学生进行内省提供可靠环境，是一种最深层次的学习媒介。
接收信息、关注信息本身是不够的。比如，你参加运动会，目标是进入前三，获得奖牌。但是只获得第八名，你会如何分析，你会如何解读？太糟糕了，我彻底失败了，你灰心丧气，感到无力。但从另一角度看，你可以解读为“我学到了什么？我还需要更努力地训练”，你会更有动力，从经验中学习。同样的信息，截然不同的解读，一个认为是灾难，另一个则当成机遇，一个让人失去动力，另一个增加动力。
还有一个很普遍的例子，世界各地很多人似乎拥有了一切，人生顺利，生活富足，但仍旧不快乐。另一些人拥有的不多，但从未中断，从未停止享受人生。还有相反的情况，拥有一切的人，充满感恩，享受生活，生活窘迫的人觉得自己是受害者。通常解读比信息更重要。
凿除多余石块，也就是摆脱限制、阻碍、或者对失败的恐惧。这些东西并不是与生俱来的，但如今却出现在了大多数人身上。要凿除、削弱甚至伤害我们的完美主义，凿除胜利的能力。因为我们可能害怕胜利，可能对生命的中一些东西感到内疚，这些都会反过来限制我们，也许甚至还要凿除良性关系中的限制，尤其是带来消极面的时候。
不管是哪种束缚，是阻碍你认识已熟知事物的认知束缚，还是阻碍你从已熟知事物中获取益处的情绪束缚，亦或是行为束缚，基本要素是影响、行为和认知。
1998年后通过核磁共振研究，我们知道大脑可以被改变。一个新的概念叫做神经形成或者神经可塑性，是指我们的大脑实际上会改变和转变，在我们一生中其形态都在改变。
教育的真正目的，是让一个人可以连续发问。
研究极其成功的人发现两点：
[if !supportLists]1. [endif]他们真的相信自己，他们认为自己能做好。他们有目的，他们有动力，他们认为“我会做到，我会成功”。
[if !supportLists]2. [endif]他们一直在问问题。最初是问他们的老板，后来是他们的雇员，他们的搭档、孩子、父母、朋友。他们一直处于好奇的状态，一直在寻找，有开放的心态，想要更多的了解世界。他们没有说“我现在有了MBA学位，就行了，我知道的够多了”。他们是终身学习者。
幸福不是二进制的非黑即白，0或1，要么幸福要么不幸福，幸福存在于一个连续统一体。
“练习时间”是关于如何接受和利用一些观点，是关于研究我们自己。我们必须记住对一个人深层本性的认识，同时也是对普遍人类本性的认识。当我们更了解自己时，当我们认识到自己时，我们就更能认识他人。
它所需要的努力是一种应用的努力，努力把它应用到你的生活里，努力把行为的实际改变带入你的生活。
星期一我不想听到你们说这有多美好。星期一我想听到你们跟我说，你们做了些什么改变。
改变是那么难。除非我们引入行为上的改变的同时引入认知上和情绪上的改变。影响和认知还不够，还必须有行为。你所做的改变，经常用不同的方式做事需要勇气。
第二课 为什么要学习积极心理学
“适合”的重要性，也就是某种方法、某种工具、某种观点是否适合你，并不是你听到的每种观点、每种研究，以及你运用的每种介入方法……在你生活将会运用介入方法，不管是善举、还是表达感激、还是体育锻炼、还是写日记。这些事情你在整个学期里都要做——然而并不是一切都适合你——你将会接触它，尝试它，然后你将作出决定。“对，我想把它融入到生活中”或者“不，它对我没什么意义”。所以记住这一点很重要，我所说的一切都有研究论证，但是研究没有说它适合所有人。它说这对于大多数人或者对于很多人，都有作用或者正在起作用。
三个原因：
首先，集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或者集中研究会成为现实。
其次，因为快乐并非只是对痛苦的否定，摆脱我正在经历的抑郁焦虑并不意味着我同时变得快乐了。
最后，预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是通过专注于培养积极心态。
适应力，一种现象，特征是积极适应的模式，即使是面对非常不利或危险的环境，这些成功的孩子最终成功了。这是通过纵向研究得出的结论——五年后，十年后，三十年后，这些成功的孩子都具有适应力。
这门课程的目标之一，就是你会人清自己的长处。
他们为自己设立目标，他们面向未来，他们不但思考事情现在有多糟糕，同时也在思考五年后或十年后的目标。这是适应力的重要组成部分——他们有一个榜样。他们会说，“我想像她那样，我想像他那样”。榜样可以是老师，可以是亲戚朋友。有时候，它是一个历史人物或小说的人物，一个他们可以效仿的人。榜样给予他们力量，给他们方向感。最后，最重要的就是他们不单干，他们有社会的支持，他们不会说，“我够能干，可以自己做”，他们说“我能够干，我可以请求帮助”，因为那确实需要某种能力，还有承认弱点的勇气，承认有某种需要的勇气。
社会支持重要的一点，就是找到适合的人，那些你向他们请求帮助，便会给予回应的人。
老师让大家看图了：我问了你们某个特定的问题，那个问题让你注意现实的某一部分。这是件好事，因为如果我们总是专注于一切事情，那就不是件好事。每种噪音都会让我们分心，所有物体运动都会让我们分心。所以，我们能集中注意力是件好事，但是我们也要记住，这种集中精神的能力带来的后果，却不总是好事或者有益的。因为在你们看来，巴士上没有小孩，在你们看来，上面之后几何图形。换句话说，我的问题给你们大多数人，制造了一种特定的现实，一种只有几何图形，巴士上没有小孩的现实。
大多数人都会问自己，我的弱点是什么，我要改善什么。通常排除了我的长处是什么，我擅长于什么。如果我们问自己的唯一问题是，我的缺点是什么，那么我们能看到的，只有自己的缺点。在我们看来，好的东西，我们的长处，热情，美德，我们身上的美好事物并不存在，就像在你们看来，巴士上的小孩并不存在。
Marva Collins：“我相信你，你能做好，你能成功，承担生活的责任。停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老师，停止抱怨父母，成功与否全在你自己。”她不断重复这句话。
她传递的信息是什么？首先，她本身就是榜样，她和孩子们学习榜样。他们读小说，历史书，他们读关于英雄的书，谈论英雄的事，他们都认清了谁是榜样。他们从社区里挑出榜样，在家庭里挑出榜样，不断地这样做，这就是你培养适应力要做的事。首先，她就是榜样，她有着很高的期望，我们要大量练习自信，我们要表现优秀，我们要成功。她有很多期待，她能看到潜力，她欣赏每个人的潜力，停止抱怨别人，承担自己生活的责任。
人际关系也是这样，如果我们不管该它，不照耀它，如果你不欣赏它的好处，好处就会贬值。
经历痛苦时，我会行动，行动会增加我们的自信，结果是更多的希望和乐观。希望和乐观会变成自我应验语言。
作为积极主动者，并不意味着不给我们自己时间、空间去让自己感受痛苦的情绪，以及摆脱这种情感。没错，我们一定会摆脱它，然而，我们要在适合的时间——它可能是现在，可能是一两天后——去行动，去承担责任，去做事情、这样，我们对希望和乐观的自信就会增加。
Nathaniel Branden谈到了六根支柱，自尊的六根重要支柱，其中一根就是自我负责。自尊心强的人会承担责任，想培养高自尊心，培养自信的人会承担责任，承担生活的责任等等。在他的研讨会上，他在书中说到的，主要一件事就是，明白你必须为生活承担责任就是理解没人会来，没人会来——穿着闪亮铠甲的骑士，不会来带你到幸福乐园，没人会来让你的生活更美好——没人会来，你为自己的生活负责，获得自信、自尊、幸福。没人会来。
第三课 幸福是一种随机现象吗
Marva Collins所做的就是帮助她的学生从消极的受害者变成积极的作用这。是的，那很困难，很艰辛，不公平，但这是你自己的责任，没人会来帮你，能否改变自己的人生，由你自己决定。
疑问引起改变，因此提问是非常重要的，提出积极心理学的问题很重要，也就是“健康创成”的问题：“健康源于什么？成功源于什么？幸福源于什么？”
单单摆脱焦虑与压抑并不会使我们快乐——着是很多从业的心理学家所知的常识。
摆脱消极不能保证我们变得积极。
梭罗认为，大多数人都活在沉默的压抑中。
佛洛依德说：“人们在舒适地麻木”。
再说一次，幸福不会自动出现，并不是没有痛苦就能感到幸福。
积极心理学认为，我们至少注重优点的程度要和注重缺点一样多。
关键在于我们的侧重点，侧重点创造现实，快乐并不只是对不快乐的否定。
当我们培养出积极性，我们本质上是自我防御的——我解释一下，过去10年多时间的研究发现，处理我们不断增加的抑郁病例个体的抑郁或焦虑，最有效方法是不要直接专注于抑郁和焦虑，这点也很重要。事实证明，处理这种现象，最有效的方法是培养积极性和个人有点，培育激情，提出这种问题“我人生中什么是有意义的，我的目的是什么？”提出这些问题并认真思考这些问题的人所追求的，不是避免痛苦，而是追求更多快乐，使生活更有意义，更成功。更重要的是，我将“更成功”称之为“终极货币”，正如快乐货币和幸福货币一样。
积极心理学的模型是：你生病了，是因为你还不够健康，因为你不去追求那些让你健康的东西。什么是你健康？追求有意义的生活，人生的目的，培养健康的人际关系，如果不具备这些，疾病就会乘虚而入。
在预防方面取得的重大进展，基本上来自一个观点，也就是“注重培养能力，而非改正错误”。
Seligman不是说“排除”疾病模型，而是说也可以用健康模型。
他还说，我们已经发现有些人类的力量，能抵抗心理疾病，勇气、未来规划、乐观、人际技巧、信念、职业道德、希望、诚实、毅力、专注及洞察力，诸如此类。
Marva Collins所做的就是，注重健康并用心栽培它，浇水，给予阳光并时刻关注它，健康模式能做的就是：培养能力，培养我们处理消极因素的能力——无论是人际关系上的消极和痛苦经历，还是我们自身的。
培养能力就是创造一个强大的心理免疫系统。如果我们有强大的心理免疫系统会怎样？这是意味着我们不会生病？当然不是，还是会生病，但这意味着我们不会经常生病，就算病了，也能恢复得很快。这就是培养的力量，乐观、追求、意义、规划，正式这些因素的作用，他们会放大并改变我们看待和体验世界的方式，让我们突破框架，引发潜能，是我们能更好地应对不可避免的苦难——没有谁的人生是一帆风顺的——它可以增强我们的免疫系统。另一个类比是关于引擎的：如果我们用的引擎很小，想把车开上一个陡峭崎岖的山坡，引擎很容易损坏、爆炸；但如果我们的引擎够大，要上那山就容易得多，不费吹灰之力就能做到，所以我们在做的是培养积极性，按那个比喻来说，我们正在增强心里“引擎”。我们能够更好地将负值转化为零，更别说还能变得更快乐，因为快乐不会自发而来，不会因为消除了忧愁，就变得更快乐。
我们需要为哈佛学生的心理健康投入更多，这点很重要。这只是其中一点，投入到其他一些地方，因为只是投入资源，帮助我们应对抑郁、焦虑和忧愁，是远远不够的。同样重要的是，投入资源，帮助我们培养自身能力，应对苦难和艰辛的能力，这些困难一直存在并会继续出现的。换句话说，必须在以下方面投入更多资源，例如帮助学生发掘自己的兴趣，帮助学生发现人生的意义，使他们明白自己真正想做的事，帮助他们克服那种诱惑，身边常出现的诱惑，会让他们偏离自己的道路，还有凿掉那些束缚，摆脱杂念，帮助他们找到自己的真实个性。还有帮助学生了解自己的强项，并在哈佛实现一切。
同时，我们还需要培养积极性，探究如何让我们从零点升到正值。治疗不只是修复错误，同时也要塑造正确的东西。在追求理想状态时，积极心理学不会盲目主观或自欺欺人，相反它尝试用最科学的方法来探究极其复杂的人类行为所表现出来的特殊问题。
我们必须顺从人性，接收它所有的缺陷和优点，而不是试图从心里层面上完善它。
你期望什么，你就会得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的。只要充满自信的期待，只要真的相信事情会顺利进行，事情一定会顺利进行，相反的说，如果你相信事情不断地受到阻力，这些阻力就会产生，成功的人都会培养出充满自信的态度，相信好的事情一定会发生。这就是心理学上所说的皮格马利翁效应。
美国心理学家罗森塔尔考查某校，随意从每班抽3名学生共18人写在一张表格上，交给校长，极为认真地说：“这18名学生经过科学测定全都是智商型人才。”事过半年，罗森又来到该校，发现这18名学生的确超过一般，长进很大，再后来这18人全都在不同的岗位上干出了非凡的成绩。这一效应就是期望心理中的共鸣现象。
如果我们有很高的期望，如果我们在学生身上看到伟大的潜能，那么这种潜能就更可能被激发。
当我们不加区别地赞扬别人，我们实际上是在长期地，默默地伤害他们，而非帮助他们，无论是对他们的幸福感，还是成功。
冥想能转换我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强。
每周三次体育锻炼，每次三十分钟，与最强劲的精神药物，有同样的效果。
理想主义的和善是不够的，我们需要将理论结合实现。
作为一个实际的理想主义者，它的基础必须是相信改变是可能的。
不要只研究为什么大多数人失败，让我们也研究为什么有些人尽管条件恶劣也能成功。
研究最优秀的个体，能让每个人从中受益。
第四课 积极的环境能改变人
如果一个人在改变，问题已不再是“是否可能改变？”而是“怎样才可能改变”。
困难在于，如果我们想成为实践理想主义者，就要理解是什么带来改变，然后去做，传播理念、传播研究的理念。
流行学术其实是要将杰出大众化，研究最好的再应用在其他人身上。
人类历史是少数派和一个人的少数派的权利记录。
永远不要怀疑一小群，有思想、坚定的市民可以改变世界。事实上，正是这群人改变着世界。所有改变从一个人或一小众人的思想开始，然后不断扩大。
人们恢复基础的幸福水平，遇到严重意外的人，意外导致瘫痪，经常地、一般性的……再次强调，这是平均而言，都会恢复到基础幸福水平。他们以前是快乐的，一年后，他们也会快乐。如果不快乐，将维持不快乐。极端情况对我们的幸福影响很小。研究表明，财富对幸福水平的影响很小。就像中了彩票，对我们是否幸福影响甚微，并不是说一个没有足够食物，一个无家可归流落街头的人，每个月多有一两千美元，那当然会让他或她更快乐。但超出基本需要后，当我们的基本需要得到满足，既有食物、住所、基础教育，这些需要一旦得到满足，收入的影响就微乎其微。几代人之间没有变化，我们这一代比父辈富足。我们不是更快乐，这是全球现象。
收入水平的影响很小，总的来说，外部环境的影响很小。居住地的影响也很小。
刚去到一个温暖的地方，会感到放松，幸福水平高到峰值。但很快我们会恢复基础水平，和以前的我们一模一样。
对基础幸福水平很重要的一样东西，它是一个外在因素。那就是民主和压迫。生活在民主制度下的人通常明显，比生活在独裁制度下的人更快乐。
能影响幸福水平的是我们的期望是正确还是错误。错误的期望认为进入某家公司、获得升值、找到理想的伴侣，就能让自己更快乐。搬去加州，这本身不会让我们更快乐，那是错误的期望。正确的期望是相信内在的改变。这些事情不会让我们快乐，事实上，我们的准备和体验幸福的可能性，主要有我们的心境决定，不是我们的地位或是银行账户状况。
我们要改变我们的认知、心境，要改变我们对世界的诠释，以及我们的遭遇、成就、失败。重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么。重要的是转变，而不是外部信息或外部成功。
人类本性是固有的。我们有欲望，我们有生而有之的本能或上天赐予或经几百万年在进化中形成。这些本性不会很快改变，在有生之年是不可能的，它是固有的。不论好坏，我们都要接受它们。在接受这个本性后，我们唯一能做的，是通过研究首先来理解它。理解它之后，好好地利用它。通过研究、探究，通过内省来理解它，然后好好地利用。如何引导我们的本性？
在当今的文化中，我们不准许自己为人，也没有体会痛苦情绪的自由。我们为这种无能付出高昂代价。为拒绝接受，本性受约束，生而有之的事实，付出高昂代价。孩子和婴儿，回到婴儿期，我们准许自己为人，我们知道那是自然的。事实上根本不去思考，自然而然地经历起起落落，后来当我们停止准许自己为人时，当表象变得很重要时，当我们开始发觉其他人在看我们时，时刻评价我们时，人们远没我们以为的那么注意我们，那时我们停止准许自己为人。为此我们付出代价，包括精力水平、幸福感、快乐感、创造力。最终以成就大小作为代价。
我们都需要一个空间，生活中要有一个地方，在那里我们准许自己为人。可以是和挚友在一起时，我们关心的人。最重要的是面对自己时，写日记时，这时我们准许自己为人，准许自己哭泣，快乐。如果不那么做，我们付出代价。我们需要一个无条件接受自我的地方。
Tal的孩子出生后，医生说：“在接下来的几个月里，你们讲体会到每一种情绪，极致的情绪。那没关系，是很自然的事，我们都经历过。”
当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强。比如，让你不要想一头粉色的大象。你脑海里面肯定清晰的浮现了想象出来的粉色大象。
拒绝本性导致次优表现。不论在情绪上还是外在表现。举例子，万有引力，是不可抗拒的。与其和万有引力斗争，不如去研究它，利用它。
我说的不是屈从，我说的是主动接受。它意味着理解有些事，我无法改变，有些事我能而且应该去改变。
举个例子，我因为以前的经历，嫉妒我最好的朋友。那种情绪本身不代表我是个坏人，这是人类本性。我从没遇到过任何一个，从来没有体会过嫉妒。谁都嫉妒过别人。嫉妒是人性的一部分，嫉妒没有好坏之分。
愤怒也无好坏之分，抑郁和焦虑也无好坏之分，那是人性的一部分。问题在于我们要选择怎样的行为，去表达情感。道德在此介入，我可以选择道德和不道德的行为。
沉思痛苦的情绪，没有多大帮助。书写描述更有帮助，向别人倾诉更有帮助，要胜过总是想着。
我们除了专注于积极的一面。与此同时，也认同痛苦的情绪和美好的情绪一样都是人性的组成，我们越早接受越好。学完课程后，并不是你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强，即使得病，也能很快的恢复。
主啊，请赐我安详，接纳我不能改变的事物。请赐我勇气，去改变我可以改变的东西。并赐我智慧去认识这两者的差别。
每天提醒自己一两次，准许自己为人，同样也准许别人这样做，你们应得的。
第五课 环境的力量
我们应该努力培育积极情绪，在自己身上和周围人身上，不能只将它作为终极状态，还要将其作为手段实现心理成长，改善心理和身体的健康，我称其为积极情绪的扩建理论。因为积极情绪似乎能扩展人们的瞬间想法和动作指令库并建立持久的个人自愿。通过体验积极情绪，人们实现改变，变得更有创造力，更博学，适应力更强，更易融入社会，获得更健康的人格。积极情绪有助我们克服消极情绪。体验消极情绪时，我们的意识，我们的思维变得狭窄，收紧，只专注于一件事。
困难在于将之与准许为人相结合，去体会情绪，实现转移，但不会进入下行螺旋。
他们不是没有痛苦情绪。那些人经历痛苦情绪，但同时能够更好地把自己的意识，自己的感受向积极方向转移。越快乐的人越成功，因为他们有更多经历，工作更努力，因为他们在追求，而不是在逃避，这叫“靠近而非逃避目标”。
很多研究表明，努力为自己争取快乐，有助于我们获得幸福，也能引导我们对他人更加宽容和亲切。
这周的任务，去做超越以往所做的额事情。一天内多做五件好事。不必局限于五件。
Sonja Lyubomirsky——《快乐之道》。
如果不赞扬，如果我们不欣赏人性的那一部分，人性的那一部分将贬值。欣赏有两个意思，一是懂得感谢，二是传递。
传播快乐的最佳方法是努力争取自己的快乐，因为那时你就成为榜样。
信念即自我实现预言。我们创造我们的现实。
Roger Bannister四分钟内跑完一英里的故事。
他们的潜意识限制了他们，阻止他们突破界限。
情境的力量，对权利的服从。
实验：监狱实现。随机分配的典狱长，变得非常残暴，他们侮辱烦人。
实验：找一些老人，去一个别墅里住。别墅布置成20年前的样子。老人们真的变得年轻了。
Ellen Langer——《念》
实验：穿上飞行服的人，视力变好了。
这些实验都说明，情境不同，人的表现不同。
如何创造积极的情境。
影射分为潜意识和有意识影射。比如你看着一个屏幕，在几毫秒内闪过一个词。虽然，人们看不清楚这个词，但是，这个词的含义会影响人的情绪和表现。比如，用“老”相关的词汇，被实验者的表现下降。用“成就”相关的词汇，被实验者的表现上升。
第六课 乐观主义
如何创造积极的情境？
找一些你爱的人或地方的照片，这些东西很重要，因为即使你不看他们，潜意识中还意识到它们的存在。即使你挂了照片但没法去看它，或没意识到它，念到它，它仍然会对你造成影响。所以，找些你爱的人的照片，让你开心的东西，无论是纪念品、鲜花、艺术品。
罗丹-《沉思者》、《吻》
亚当斯总统：“耐心和坚持总能奇迹般地，扫除困难和障碍”。
乔治·艾略特：“推动人类进步的重任，不能等待完人来完成”。
加缪：“在深冬里，我终于发现，心里有一个不败的夏天”。
这句话帮我走过了艰难困苦，亨利·戴维·梭罗：“如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇”。
多看激励你的电影，这些东西能帮你创造积极的环境。
Albert Bandura积极心理学家，研究者奖项。本周的阅读任务，就是读他的作品。他研究自我效能（自信）。自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力，相信自己的人，充满信息，在生活的不同领域都表现出色。认为自己高效能者，与认为自己无用者，想法感觉完全不同，他们创造自己的未来，而不是简单地梦想。研究发现，这些能力是可以习得的，可以慢慢培养。
56%的运动员的成功是由期望度决定的。成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。第一节课提到的，哈佛商学院毕业生，有两个因素会影响他们的长期成功，某些毕业生会格外成功，一是他们不断地提问，二是他们相信自己。
我们提高自信水平时，发生在我们身上的是，我们在转变精神，改变“容器”，这样我们看世界的角度不同了。有了不同的理解与感悟，处事待人的方法不同了。庆祝成功，从失败中学习，转化为机遇，但最重要的是我们的内在。
引人注目的是，病人的恶心感与呕吐反应，完全终止了，且根胃内水球测量，胃胀现象也消失了，恢复正常，因为她们相信她们服用的是止吐药，竟然逆转了催吐药的作用。
这证明了精神对构建我们的生理、情感、认知，以及外在的环境起了重要作用。信念常常会成为自我实现的语言。
谈两个机制：
1.动力。当你相信自己能做好某事时，会非常有动力。如果你认为自己希望渺茫，那就很有可能就此放弃。想想Marva Collins的研究，她激励学生，让他们相信她们能获得成功，他们一生中能有所作为，这是他们的责任，这改变了他们的命运，因为他们有了动力，所以非常刻苦，所以动力非常重要。
2.一致性。我们每个人对世界都存在心理模型，世界应该怎么样，会怎么样，是怎么样。还有外部世界，现实发生在外部世界。我们的精神不喜欢内部与外部，存在差异，我们的精神喜欢两者一致相合。如果不一致，我们就会产生异议感，觉得不适，感觉不舒服，不对劲，所以我们常常不惜一切，让两者统一。要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实。
重建一致性的4个方法：
1. 更新基模
2.忽视或抛弃外在信息
3.主动验证
4.
为了保持一致性，我们常常会采用二者中的一种方法，要么忽视抛弃，要么寻找有力证据，无论积极或消极，来支持我们的基模。
4分钟不可能跑完，所有人都拥护这个基模。当有人改变之后，大家的基模也改变了。
这就是现实、客观，但同时，还有由信仰决定的主观解读。
爱迪生实验失败了5000次。有人对他说：“你是已经失败了5000次，放弃吧”。爱迪生说：“我没有失败5000次，是成功了5000次，我成功证明了哪些方法行不通”。他不是干坐在实验室说，“相信就能做到”，而是我相信，而且我会加倍努力，满怀斗志地工作，他的一条名言是“我从失败走向成功”。
史上最富创造力的科学技术，也是失败次数最多的科学家。
史上最成功的的人往往是，失败次数最多的。这句话要反复讲。
学会失败，从失败中学习。
那些有过最多挫折，最多失败尝试的艺术家，也是最终看来最成功的艺术家，成功没有捷径。只是坐下来思考，构想和相信是不够的，我们要做的比这多得多。
乐观主义者一开始有着很高的信念，很高的期望，积极性，非常高，他们的大脑寻求一致性表现。他们的解释是我从中吸取了什么教训。这次我做的好得多了，我指出了哪些方法是不可行的，然后他们继续。他们相信自己能做到，于是一次又一次地继续坚持，继续努力工作。
我如何解释我的失败？最后的结论是，大惨败，放弃，还是一个通向成功的机会？
从集中营活下来的人有两个特点：1.他们相信自己能出去，有坚定的信念；2.他们有着现实的信念，能对情况做出估计。关键就是这两点，相信你会出去，但同时明白自己需要应对现实，残酷的现实。
成功人是的秘诀是：乐观、热情和勤奋。坚信他们能做好，坚信他们能成功，热情，热爱他们从事的事业，并且勤奋工作。
爱迪生说，没有什么能代替勤奋。
快乐水平模型：我们的快乐水平是在基础快乐水平上震荡的。
如何提升基础快乐水平？自我知觉理论。我们看到别人去尝试超过他能力范围的事情，我们会觉得他很勇敢。我们其实也用同样的方式，推出关于自己的结论。我们在面对失败后会意识到，真正来自于失败的痛苦远小于我们想象的。我们认为与失败有关的痛苦，我克服失败。我克服了，但我一直在想的话，我就会认为它将一直持续。当我意识到实际上的痛苦，比和失败有关的痛苦远远要小时，我变得更自信了，我能应付了，我实际上比自己想象中要更有适应力。
第七课 逆境还是机遇
失败或成功过后，会有大起大落，但我们会恢复过来，我们医生基本沿基准的幸福发展，其中又起伏和变化。所以问题是：我们能冒更多风险，也更容易回到基准线上。大部分的失败，往往只是使幸福水平暂时的下降，然后会迅速回升。
我们如何提升基准水平？一个方法是去面对，把自己置于风险之上，我们这样做的原因是，这样能产生积极的影响。结果，幸福基准会上升，意思是仍然有起有落，但起伏是像一条上升的斜线，而不是在一条平行线上徘徊。我们去面对时能想象我们的行动，想象自己的努力，通过自我知觉理论，我们对自己做某种总结：我一定很勇敢，我一定是自尊心很强的人，我一定是非常渴望成功的人等等。第二个原因是一旦我们经常经历失败，我们脑中想象的失败的痛苦，比实际的痛苦要多得多。也许不是即时的，而是稍后才感受到。当我们恢复后，就知道我能应付它。我一定是一个有适应力的人，最终，努力去面对后会有更多成功，学习失败，或在失败中学习，成功没有其他途径。
只给你积极的言论、积极的肯定，无论来自内部还是外部，这甚至是有害的。
我们需要的是行动而不是空谈，我们对任何事都要付出努力，我们想变得更自信，就需要去应对，我们要把自己置于风险之上。因为努力和面对必然能获得成功。至少比以前，也有助于提高自我效能，有助于增加自信。
而自信反过来激励我们更努力。
第二个技巧：想象成功。
准备，再准备……然后顺其自然。
一些运动员会想象自己在跑道上然后站在领奖台上领取奖牌。销售人员想象自己真的谈成生意，经历困难，去做，并获得成功。因为大脑无法区别，真是的事物和想象的事物。当我们想象成功时，从某种意义上说，这是真的事情。如果我们在脑海中反复想象着成功，记住大脑不喜欢不一致性。换句话说，如果我想象着成功并坚持不懈。不止设想一两次，而是一次又一次。它会让外部实现，和内心的想象相符。
感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的。
第三个技巧，第一个是努力行动起来，投入其中，去面对；第二个，使用想象力，使用思想的模拟器。第三是，认知疗法。
认知疗法的内容如下：它的基本前提是思想驱动情感。比如，外部发生一件事，我感知到那件事，我感知那件事后的行动是，对那事进行评估，也就是对那件事进行思考，思考后就唤起了情感。认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要干预的是，评估和想法层面。
在行动之前先问自己，我在哪处扭曲了事实？我在评估方面导致了某些不必要的消极情绪，因为如果恢复理性，我就感觉不到同样程度的情感。三个M指的是非理想想法的三个陷阱。
1.方法。归纳法是天生的本能。一个孩子看到凳子会叫它凳子。看过20张凳子后，开始形成一个观念，认为这东西就是凳子。现在孩子看到一张以前从没见过的凳子，他们也知道它是什么。但有时我们做的过头，归纳过度了。把失败当做世界末日，全有或全无。
2.极小化。允许自己做回一个人，会感到后悔，但从总体上，我能用比以前更理性的目光看待它。我们的评估的重要性和威力，它是怎样决定或甚至毁掉本该是一件值得庆祝的事，但一旦我们认识它，一旦了解它后，我们可以怀疑它，可以质疑它，可以重组它，也能看到积极的一面。
3.虚构/捏造。没有人会来，承担起责任而不是责备别人。Marva Collins和她的学生交流时重要的观点之一。
那些百分之十最幸福的人，我们能从他们那里取经，研究结果如下：
首先，这些人经历痛苦，不必其他人少。他们经历痛苦，他们与其他人之间的区别是：由于不同的诠释他们恢复得更迅速，所以它们沮丧时，他们很乐观，会说我能从中学到什么？然后他们比悲观者恢复得更快，悲观者会沮丧很长一段时间。世上有很多事经常不受我们的控制，有些事件是不好的，有些是消极的。更重要的是我们之后怎样对待它们，怎样评估它们。事实上，我们的评估成了自我实现预言，并相信我们的自我实现预言。
通往幸福没有捷径。成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，没有一劳永逸。我们一生都必须持续努力。
对幸福而言，人们感知世界的方式，比客观环境更重要。一些拥有一切的人，他们的梦想都已成真，但仍很痛苦；而有些人拥有的很少，经历了一次次困境，而从没停止位生活感到欢庆。幸福不是取决于我们的处境，或我们银行账户里的金额，依赖于我们选择关注什么，因为我们的感情，由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要。
认知重建，是要学习乐观地诠释事情。
婚姻关系不是一直，和睦融洽的，往往会有争吵，经历过磨难，有过危机，有过分歧。婚姻往往会因为经历过这些困难而获得更好的发展。学习失败或在失败中学习，维持长期的关系必须靠这个方法。
我们大多数人经历过困境，但有些人，能从这些困境中找到益处，从而成长。永远不要错失一个好危机，或是内在个性上的危机。
第八课 感激
积极者和消极者的区别在于，积极者明白，这世界是不会事事如愿的。积极者明白，人的本性决定了，我们会有痛苦情绪。
问题一：为什么不是人人都是乐观主义者？
问题二：怎么变成乐观主义者？
为什么乐观主义者这么少？最主要是媒体。我们在媒体上看到的都是仇恨、流血、不幸福、恐怖主义。
媒体扭曲了我们的观点，三种心里扭曲中的两种：放大消极，缩小积极。
世界上好事比坏事多得多，我们需要关注它们，不仅因为这样做事好事，不仅因为这样做能让我们更健康幸福，还因为关注能创造现实。
当关注点从“为什么这么多人失败了”转变为“为什么情况这么困难，但有些人能成功”，我们就能明白这个道理，关注创造现实。
因为我们的观念都关注在消极上，我们下周再来谈改变，我们会明白媒体在我们脑袋里，形成了一条神经通道，因为它让我们关注于消极问题上，所以我们慢慢就变成了消极者。
当我们专注于消极时，我们没有改善现实，反而使其恶化。
你专注的东西会变大，当你专注于生活中的好事上，你就能创造出更多好事。机会、恋情、甚至金钱都会向你滚来。当我学会感激，不管我生活中发生了什么事，因为我们专注的东西会升值。
亚里士多德曾经说过“小说比历史更重要”。因为历史知识一五一十地描述生活，而小说则是描述对生活的憧憬，人的潜力，这位世界上更高层次的自由和平等，奠定了基础。
除了媒体，还有一个原因导致我们忽视了好事，专注于坏事。我们会适应于习以为常的事，驱动我们，吸引我们的是不平常的事，是返厂的是。因为实际上有很多好事，好事太平常了，我们就习惯了。我们就再也看不到好事，而坏事，是一种反常，总能吸引到我们的注意力，为什么？因为大自然把我们早就成这这样，我们是变化探测器。当有变化发生时，我们的头脑马上专注于变化上。适应性是好事，大自然把我们早就成这样是好事，因为它能帮我们逃离险境。
Tal，我现在说的话可能没有意义，但我说的是真的，你会撑过去的，我知道你会的，我们会撑过丧亲之痛。虽然很难，很痛苦，哭吧，把情绪释放出来，但你会撑过去的，我们都能克服痛苦情绪，我们都能。
适应性也有坏的一面，当我们适应了，我们就会习以为常。
能不能适应消极的同时，不对积极的东西习以为常。
一定要等到外界发生一些异常的悲剧时，我们才开始感激习以为常的东西吗？我们身边和内心都有无尽的幸福，就在我们身边，餐厅里，坐在旁边的同学，在你家里的房间，我们身边我们心里，有很多好事值得我们感激。但我们都习以为常，真的要等到悲剧发生吗？答案是不。如果我们把感激当成一种生活习惯，如果我们培养感恩的习惯，正如媒体培养我们成为消极者一样，我们可以把自己培养成积极者，我们可以培养感恩之心。
其中有一个方法就是每天都找出，一两件事，有意地专注于这些事上，不管是在餐厅喝的第一杯咖啡，还是走向教室的那段路程，还是独自在房间里闭上眼睛，集中精神，听十分钟音乐，欣赏你最喜欢的歌曲，要成为生活的鉴赏家。
每天晚上睡觉前，都要写下至少五次他们感激的事，大事小事都行。
变化是生活的调味剂，很有效。
其实，我们每次都能从别人身上看到不同的东西，不管是父母，还是情人，还是朋友，创造新的差别，用心去看，专注在上面，通过这个心的专注产生新鲜感，图像化。
第九课 积极情绪
仅仅理解不会让你成为积极者，你需要去做，这有这样，经过一段时间，你才能开始越来越多地看到世界的积极方面，才能反击当下的禁锢。
如果我们不断重复听到那个词，最后通道会变得越来越厚。神经通道会自我巩固，像河流一样，下雨时，水流向已有的河流，流向渠道，流向我们建好的沟渠。
已建成的神经痛到吸引更多活动，从而变得更厚。没有建成的通道，一条小溪更容易消失。
当它变得更宽，就更可能保留下来，不仅保留下来而且能继续生长，它是自行巩固的。习惯就是如此，一种做法被反复巩固，就变成一种习惯。比如打网球，你反反复复运用正手击球，开始时你要考虑怎么打，必须集中精神，手腕翘起来一点，知道球拍应该停在哪里。但一段时间之后，挥过几百几千次后，你不用再考虑怎么打，它已经“刻成槽”。
相同的刺激往往造成不同的反应，世界不只是外在的世界，还有一个内在世界。
相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练，是很愚蠢的。它导致很多人，在坐拥巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而亡。
从内在改变自己，需要努力挣扎，跌倒再爬起来，经历苦难，一步步地改变。
第十课 如何去改变
渐进式变化，和突发式变化。
变化并不是药到病除的灵丹妙药——即便我们举起大锤，就是这举起来的动作，也需要我们在之前做很多准备的功夫。
渐进式的变化，就好像每天都做感恩练习，慢慢成为一个更容易找寻美好的人，逐渐的看到更多积极的事物，一点一点的构建起新的神经通路。
通往幸福路上最大的障碍，就是人们把幸福和偷懒联系在一起。如果我现在很快乐，就意味着我不再经历痛苦，就意味着我放弃了，意味着我不会成功，意味着我已经失去棱角，意味着我不再有动力和雄心，所以我们在潜意识里选择不快乐。这样的话，我们就不会失去其他珍贵的东西，比如雄心壮志、比如长处优势、比如勤奋刻苦。
要理解我想要摆脱对失败的恐惧感，不是一般的恐惧，而是消磨人意志的恐惧，因为每个人都在某种程度上害怕失败。
不必在每次说不的时候感到有种罪恶感。
三元素：A——情感、情绪；B——行为、行动；C——认知、思维。
为了能改变习惯，产生永久性的变化，我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量。仅仅把注意力放在情感上是不够的，放在行动上也是不够的，放在思维上也是不够的，我们要对三元素同时下功夫。
把习惯看成一股洪流，一股我们思维的洪流。这股洪流是由来自不同通路的神经元构成的。我们现在要做的是对抗
我们想改变什么？我们能改变什么？我们不能改变什么？
我们生来具备一些特定的快乐和健康的倾向性体质。
想要支配天性，必先服从天性。我们要认识自己的天性，理解，并充分善用这些天性。
天性占50%，外部环境占10%，意向活动占40%。
意向活动包括我们的所作所为，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。
A——情感、情绪，是一种连接，更多的是逻辑上，语言上将情感、动力、动作连接起来。情感让人感动。没有情感我们将寸步难行。我们要行动就必须要有情感。从两方面谈情感。首先是渐进式变化，之后是突发式变化。
渐进式变化时一种专注冥想。专注冥想可以带来安宁沉静，被认为是最有效的疗法，有很多相关的研究。
对专注力的培养可以引领我们发现身心舒缓，自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身。
冥想是循序渐进的，缓慢的，希望大家可以用一生去实践。这是一个终身疗法。
世事总有不幸，但是有些人能尽量从世事中受益。当人们开始关注事情带来的益处时，就会产生创伤后成长。
当你只想不说，不把心里话倒出来，它会积压在心里，更容易形成创伤后应激障碍。
勤问必有所得，求索始于追问。
“高峰体验理论”，还未证实。
最幸福的时刻，最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩。我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验，为人父母、自然分娩以及其他的人生体验。这种体验就是人们所说的“禅”。与现在连接起来的感觉是如此美好和完整，好像你已经完满了，拥有了一切。这种体验一般不会长久，它只存在于高峰一刻。但是它有震荡效应的。
一方面，我们当然可以只讨论怎么分解症状，怎么老调重弹，分解焦虑或其他问题；另一反面，我们还可以去探讨怎么培养主动性和勇气，怎么培养奥运选手，幽默感等。感知认识，身体感知和其他。
高峰体验可以创造新的大脑结构。
首先，全然为人，接纳你的情绪。如果我们不能接受痛苦的情绪，我们就不能全然为人，我们就阻断了自己的情绪通路，而所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方。
还有就是专注力，感受当下。举个例子，很多时候当我们听音乐，就是全神贯注的听音乐，不是放着背景音乐在一边发短信、做功课、和朋友聊天，而是全神贯注的听我们喜欢的音乐，很多时候我们会有临场的高峰体验。
制定一个有意义的目标。当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。
一旦有了高峰体验我们应该如何增加获得高峰体验后通路的可能性呢？首先，我们可以重演画面。我们说过大脑并不能分辨真实和想象，它可以将发生过的画面多次重播，当我们多次重播该画面的时候，神经通路得到了巩固。我们还可以把经历写下来。
正面的情绪和经历不适于被分析。所以只要去描述这种经历，再次巩固神经通路，花时间去重播它。最后，就是要采取行动，通过采取行动我们能巩固最初的体验（即高峰体验）巩固神经通路。
态度和行为是密切相关的。态度影响行为，行为同样影响态度。
如果说我们有某种态度，我们的行为就好像外在的世界，我们的大脑不能接受内在和外在不一致的情况，它会让两者达到对等。行为、行动比语言更有力。
“认知距离”的产生是因为两种想法之间不一致，两种信念相冲突，或者说行为和信念相冲突。我们不愿看到这种情况，我们想要一致。认知距离理论是讲这种冲突必须要被消解，我们消解它的方法就是让我们的态度、我们的想法和信念尽量符合我们的行为。因为行为比语言更有力。
“脸部反馈假说”——如果你现在皱眉或微微一笑，你体内的化学物质会发生变化，这种变化反映了你表情的变化。
吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻。同样，无精打采的坐一天、唉声叹气、语气阴沉，都会加重你的忧郁；舒展眉头、发亮双眼、挺胸收腹、声音洪亮、友善的夸奖别人。
“身体回馈假说”——如果你无精打采的坐一天，你的情绪会受到影响。它会从几个方面影响你对自己的观感。首先，你向自己传递的信息，也就是“自我认知理论”说的，但是同时还有别人是如何看你的。如果你握手是软绵绵的，你在向与你握手的人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里。一是通过别人对你的观感，一是通过你的自我认知。
握手传递的信息就是力量和信心。如果我们走路是案首阔步，我们同样也是在向外界传递一种信息，外界因此会给予我们回馈。这种信息我们也会传递给自己并产生自我回馈。
很多时候即便我们假装快乐，假装很自尊——我们的情绪也会因此改变。那我们有如何全然为人呢？关键在于积极接受自己的情绪，接受我们的痛苦并感受它，同时选择用最适当的对自己最有益的方式去面对。所以说我能接受被女友抛弃这个现实。我能接受自己感觉糟透了的现实，三天之后，照样出门去参加派对，疯玩一通。
大部分行为上的变化都是渐进式的。突发式变化关注的是如何应对，关注的是承担风险。当我们去应对的时候需要做一些不太愿意做的事，换句话说就是离开舒适区，进入学习区。
想要改变别无他法，我可以想一天想破头，一直说我要找到女性化的一面，我要更勇敢，我要释放出来，我可以想一天，什么也不会发生，除非我们有真正的实质的行为改变。当我们做到这一点的时候就天高任鸟飞。
第13课
在很大压力的情况下，有一小部分人还是很成功的。
他们会做两件事：
1.建立例行公事
2.将工作和恢复都建立例行公事。
他们发现压力对我们有好处。压力其实培养了我们的忍耐性、力量，并且从长远来讲让我们更快乐。
好比健身给肌肉施加压力，是为了锻炼肌肉的力量。
如果你不休息，不管是运动之间的休息或者是休息几天，你就会受伤，就会锻炼过度。不管是心理上还是生理上的锻炼。所以，不能缺少恢复。
那些很成功的人，会去面对压力，并且很注重恢复。
《精力管理》-tal非常推荐。
我们所要做的是将我们对生活的理解从马拉松运动员变为短跑运动员。从不停地跑，变成短跑、恢复、短跑、恢复。这个想法改变了我的人生。
tal得到的建议。用一到两小时，也就是大约一个半小时来“短跑”专注地工作，精力非常集中，然后在尽可能少分心的情况下用十五分钟来恢复。心理学家发现我们能够“短跑”，能够专注，按照我们的生物钟，能持续一到两个小时，每个人可能不同。“短跑”之后休息十五分钟，可以使冥想，听你最喜欢的音乐，也可以去健身，可以多于15分钟，但是不能少于15分钟。吃午饭，休息一下，在吃午饭时不收邮件、不打电话。可以和朋友在一起或者独自自由放松。
这样做的关键是维持灵活性
第16讲
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第20讲 幸福与幽默
