我的瑜伽笔记连载24：哈他系列｜圣哲阿斯塔瓦卡茹支撑式（又称八畸

2018年8月27日 星期一

圣哲阿斯塔瓦卡茹：

        山式坐立准备，屈右膝，将右腿挂于右手臂，左脚放于右脚脚踝相互勾住，双手放于身体两侧，打开肩宽，掌心压实地面，重心左移。

        吸气，臂部抬离地面，稳住后再慢慢伸直双腿，重心慢慢下落，收紧腹部，臂部向后伸，眼睛看向正前方，保持呼吸。

        呼气，臂部落地，解开双腿，还原山式坐立。

变体：单腿蛇式，左腿挂左手臂弯曲，右腿朝前绷脚尖伸直。

功效：增强腕部、手臂及腹部力量。

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脚交叉双臂支撑式：

        站立于垫子中间，双脚打开与垫子内侧两端同宽，屈双膝，将双手放于脚后跟处，指尖朝向正前方，重心后移，臂部下落但不贴地面，双手主动压实地面，双脚向中间靠近并勾住脚趾。

        吸气，臂部再慢慢下落的同时，双脚慢慢离开地面，保持呼吸，保持呼吸时注意腹部持续内收，双手掌压实地面，不要耸肩。

        呼气，双脚下落地面并解开，还原山式站立。

变体：双腿蛇式，在该体式之上将双腿伸直

功效：加强手腕、手臂及腹部力量

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手倒立式：

练习要点：1、前屈准备，抬头，双手放于脚前一个手掌的距离，另一个人站在前面辅助将双手抓其臂部向上；2、双手与肩同宽，做一个下犬式，抬头向前看，屈膝，弹跳，跳起来后双腿瞬间分开；3、靠墙，双手不要离墙15CM以上，眼睛看向双手中间，抬一只腿压辅助者的小手臂，收紧腹部，抬另一只腿向上，双腿伸直，双脚、臂部力量向上，双手用力伸直、力量不断向下扎根；6、如果辅助者有经验，可以不靠墙练习。

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束角坐式：

山式坐立准备，双腿向两侧打开。吸气，双手上举，掌心相对，挺直脊柱，扩展胸腔。呼气，身体前弯，下巴触地，双手抓住双脚，试着将胸腔贴向地面。吸气，双手带动上半身回正，呼气还原山式坐立。（1、可吸气双手抓住右脚脚掌，呼气将下巴放于右膝上。吸气，身体回正，反方向练习，感受侧腰的拉伸）

功效：伸展腿部筋腱，促进骨盆区域血液循坏，调节月经量，刺激子宫，对女性有益。

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龟式：

        第一个热身姿势：

        山式坐立准备，双脚向两侧打开大于90°，回勾脚趾尖，膝关节和脚内侧指向正上方。

        吸气，双手侧平举。

        呼气，上半身向右转，左手抓右脚外侧，右手放于背后地面支撑，俯胸，腹部、额头贴在右腿上，保持5个呼吸，保持呼吸时右臂坐实，左臂可以离地。

        吸气，身体回正。

        呼气，反方向练习。

        第二个热身姿势：

        吸气，双手侧平举。

        呼气，右手放于身体前侧，左手上举后身体向右侧弯，左手绕过后脑抓向右脚指尖或外侧，（三角式或侧角式的胸腔注意点）。

        吸气，还原双手侧平举。

        呼气，身体前屈，胸腔、下巴或额头贴于地面，双手向前伸或两侧打开（坐角式）。保持5个呼吸。

        进入龟式：

       吸气，身体回正，双手侧平举，微微屈膝，双手掌心朝下，穿过膝盖窝向后伸，抬头挺胸。

        呼气，身体向前弯曲，下巴着地，双手继续向后伸，双脚蹬直，脚后跟离地，保持5个呼吸，保持呼吸时注意臂部不要离地，臂部向后伸，脚往前蹬，腹部内收。

        吸气，脚后跟落地，屈双膝，双手从膝盖窝下方抽出，抓住膝盖窝辅助双膝并拢。

        呼气，蹬直双腿，还原山式坐立。（双手抱双膝，额头触踫膝盖放松）

可以做两个热身后进入坐角式再到龟式，有能力者可弯曲双膝，胸部离开地面，双肘弯曲，双手在背后相扣。

功效：强健脊柱，刺激腹部器官。这个体式对于瑜伽师来说是神圣的，让内心得到平衡，如同一只将四肢缩回的乌龟，《薄伽梵歌》中讲到该体式能让内心变得宁静、沉着，从中得到镇静。

PS：以上串联的体式可以排一堂阴瑜伽课程，每个体式保持5分钟。