《掌控习惯》——行为改变的四大定律
行为改变的四大定律拆为己用
拆书页：《掌控习惯》詹姆斯·克利尔，行为改变的四大定律（P040~P041）
《掌控习惯》
R原文
我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。
图1. 如何培养好习惯
我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。
图2. 如何戒除坏习惯
假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。
每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。
I便签：拆书家讲解引导
塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。
习惯四大定律逻辑框架图
1、四大定律
如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。
每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。
作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。
图3. 书中的16个建议
是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：
Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。
Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。
Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。
Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。
2、养成好习惯
首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。
举例说明一下：
（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。
（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。
3、戒除坏习惯
那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。
第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。
比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。
4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？
A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。
B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。
C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。
答案：A。
B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。
C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。
A1便签：激活经验、面向过去
在去年10月份的时候，曾经坚持过早睡一个星期，结果还是以失败告终。记得当时因为经常熬夜导致第二天起来精神状态很差，严重影响了工作。于是就下载了一款习惯养成类的软件，心想着通过强制干预让自己早睡，就设定了每天晚上12点定时锁机（增大坏习惯阻力），所有软件界面都强制关闭无法打开。最初的哪个晚上，完全把手机设定这个事情忘记，结果晚上12点玩手机正欢的时候就突然锁屏，内心一阵懊恼想骂娘。最后不得不早早地睡了，第二天起来的时候精神极好，突然就觉得这个锁屏很管用。真香！
可惜的是后来没能坚持下来。
反思：后来之所以没能坚持早睡的原因，我分析以后有两点：
1、12点的时候，因为没有躺在床上的，所以即使手机锁屏了，还会在电脑上耗上一段时间（缺少提示）；
2、锁屏的时候，没有把所有软件都锁了，其实还有一些有益软件（微信读书、喜马拉雅），有时候会用这些软件看看书听听书，结果也导致晚睡（阻力小）。
A2便签：规划应用，指向未来
（一）从2月17日开始，每天晚上12点钟按时睡觉，第二天7点起来并坚持21天。
（二）利用习惯养成四步骤进行详细设计
1、确定身份：成为一个自律的人，用自己现在行动去改变自己的未来。
2、设计过程：
（1）提示：用手机设定闹钟：a、晚上11点45分；b、早上6点55分；c、在床边贴小纸条激励自己
（2）渴求：想要有个好的睡眠和白天好的精神状态。而且早起还可以阅读30分钟。
（3）反应：
a、将手机全部软件都设定锁屏，将手机使用时长设为每天8小时；
b、睡觉的时候把手机放远离床2米外，以便第二天闹钟响的时候，不得不起床按掉
c、起床后洗漱完，就马上进行阅读。
（4）奖励：每天都能够精神状态开始新的一天，还可以多出30分钟的阅读时间。
3、记录结果：早睡早起一向都是大家很难改变的，所以这个计划后期肯定会遇到很多阻碍。需要每天都记录下来，后期根据记录进行分析，然后调整。
（三）主要动机：想要改变自己，让自己比原来更加自律，能够挤出很多时间做自己的事情。
（四）奖惩：完成的话在全球读书日的时候，奖励自己可以买折后200元的书籍；完不成就只能买100元的。
学霸题：
一、最近想养成的习惯/戒掉的习惯
1、从2月17日开始，每天晚上12点钟按时睡觉，第二天7点起来并坚持21天。
2、1月1日开始，每日阅读30min，每周6次
3、1月1日开始，每周3次冥想20min，坚持4周
4、1月1日开始，每天用5分钟写晨间日记，坚持365天
二、想要重点养成的习惯
从2月17日开始，每天晚上12点钟按时睡觉，第二天7点起来并坚持21天。
因为第二天起来争取出来的30min可以做很多事情，比如可以用5分钟来写晨间日记，阅读30min省下来的时间,可以在其余时间进行冥想练习。
