腹部和臀部的练习

热身爬了20分钟的坡，跑步机坡度调到12，速度4.2；还是挺累的，今天状态一般。

今天练习的部位是腹部和臀部，为什么我觉得练习腹部是最让我受虐的呢？有没有跟我有同感的小伙伴。

站立状态，手碰脚尖，平衡不好的人不容易做，只要记住一点，收紧腹部核心，会让你平衡好很多。你就当单腿站立。15米距离*2组。

手碰脚尖

抱胸仰卧起坐20个*2组；上半身不用起的太高，腰的下半部分不要离开地面。

抱胸仰卧起坐

登山跑提膝20次*2组，两条腿为一次，完成一次加入两边各一次侧转体；两个动作结合起来做。收紧腹部核心力量，可以联系腹部。

侧转体 登山跑

罗马椅侧屈10个*3组，练习侧腰力量。两边各做3组。

罗马椅侧屈

平板支撑两分钟。臀部夹紧下沉，腰部可以稍微拱起，腹部的感觉会更明显。

平板支撑

单腿臀桥4个*5组，两边退各做5组。如果有教练，可以请教练手动加一些阻力在臀部上方和膝盖外侧，上臀部的感觉会很明显。脚尖要紧抓地面，上半身完全离开地面。

单腿臀桥

罗马椅挺身，可以不加重量，上半身缩胸弓背，练习一下上臀部。

负重罗马椅挺身

练习上臀部，20个*2组。参照图片，上半身不要起来，只起来下半身。

只抬腿部

经验之谈：在练习每个动作的时候，你的一年一定是集中在某个位置，去感觉就是用那个部位发力的。做得对比做的多重要。

无氧练完之后又快走了20分钟，今天吃的东西太少，已经完全没有力气。

关于健身的鸡汤

今天闺蜜告诉我，她的健身坚持不下去了。身体和心理似乎都在抗拒，健完身之后，身体感觉很疲惫，总感觉休息不过来；而心理开始抵触，到了要去健身房的时候开始百般找借口不去，问我该怎么办？

我说：那你就停下来吧，让身体和心理都彻底的休息。

停到你开始想对现状有所改变的时候；停到你再也忍受不了整天无精打采的自己；停到你羡慕白花花的肌肉的时候；停到你终于忍不住踏进健身房的那一刻。

你再重新开始，健身，一切时间都可以。