如何靠吃就能【只减肥油，不减肌肉】

《30岁起这样吃，代谢好，就不难瘦》【日】森拓郎

1、减肥≠减重

减肥：为身体健康的饮食疗法

减重：为达目标体重做努力

2、三大营养素

碳水（糖类）--人体热量来源（主食、水果、零食）

脂质--热量来源+代谢荷尔蒙原料（肉、鱼、蛋、油）

蛋白质--肌肉原料（肉、鱼、蛋、豆）

3、少吃多运动

虽很快体重减轻一部分，但之后很难减下去，且恢复以前饮食后，更易胖难减。

运动中会消耗蛋白质、维生素、矿物质，少吃更会营养不良，影响基础代谢，甚至气血不足，月经不调。

4、糖类中毒

摄入碳水化合物时，人体进入【糖代谢状态】，甜食、大量主食易引起血糖的快速上升，消化后又下降，这也是为什么吃甜食会兴奋的原因，但之后会觉得困倦，想一直吃糖。

5、避免脂质+糖类饮食

在糖代谢状态下，摄入脂质，会以脂肪形式囤积，吃肉又吃主食、鲜奶油蛋糕，最易发胖。

6、蛋白质+脂质

空腹时，吃鸡蛋等蛋白质能让身体切换【脂质代谢】，此时消耗脂肪，作为能量来源，优质蛋白质可以增强肌肉代谢，不易肥胖，三餐搭配适量蔬菜，少量主食，反而能逐步瘦下来。

7、喝水不是1天2公升

非运动量极大的人，一天不需要喝2公升水，越是代谢慢的人越容易水肿，建议正常生活下，夏天1公升水，冬天500ml，判断标准是自己觉得渴就喝。

8、只吃蔬菜、水果减肥难减

只靠低热量蔬菜减肥，一时间减重明显，但很容易造成手脚冰凉，虚寒症状，甚至夏天都会觉得冷，虽低热量，蛋白质、脂质摄入不足，易贫血，代谢减慢。

水果则含有大量果糖，在葡萄糖为身体提供热量之时，果糖过多会以脂肪形式屯在肝脏中，建议使用含糖最低水果-牛油果（脂肪高，维E足），其次蓝莓类。

9、肩颈酸痛原因

上班族身体一大痛苦是肩颈酸痛，需按摩放松，但花钱之前，减少碳水摄入，增加蛋白质，可以减少因代谢变慢造成的肌肉僵硬。

10、靠吃减肥

① 蛋白质+脂质+蔬菜饮食

（一天2~3个鸡蛋，2块手掌大小肉、鱼、虾类，豆（制品），动植物蛋白质7:3比例）

② 避免碳水+脂质的屯脂饮食

③ 配合生理期运动，女性经期后2天至排卵期三周是最容易瘦的时间，因此时雌激素分泌减少；

在经期来临前一~二周，此时女性荷尔蒙分泌旺盛，脂肪合成力高，更需热量。加强蛋白质、脂质摄入，控制碳水以免额外肥胖。