如何靠吃就能【只减肥油,不减肌肉】

2018-03-13  本文已影响0人  兰小鱼的海底世界

《30岁起这样吃,代谢好,就不难瘦》【日】森拓郎

1、减肥≠减重

减肥:为身体健康的饮食疗法

减重:为达目标体重做努力

2、三大营养素

碳水(糖类)--人体热量来源(主食、水果、零食)

脂质--热量来源+代谢荷尔蒙原料(肉、鱼、蛋、油)

蛋白质--肌肉原料(肉、鱼、蛋、豆)

3、少吃多运动

虽很快体重减轻一部分,但之后很难减下去,且恢复以前饮食后,更易胖难减。

运动中会消耗蛋白质、维生素、矿物质,少吃更会营养不良,影响基础代谢,甚至气血不足,月经不调。

4、糖类中毒

摄入碳水化合物时,人体进入【糖代谢状态】,甜食、大量主食易引起血糖的快速上升,消化后又下降,这也是为什么吃甜食会兴奋的原因,但之后会觉得困倦,想一直吃糖。

5、避免脂质+糖类饮食

在糖代谢状态下,摄入脂质,会以脂肪形式囤积,吃肉又吃主食、鲜奶油蛋糕,最易发胖。

6、蛋白质+脂质

空腹时,吃鸡蛋等蛋白质能让身体切换【脂质代谢】,此时消耗脂肪,作为能量来源,优质蛋白质可以增强肌肉代谢,不易肥胖,三餐搭配适量蔬菜,少量主食,反而能逐步瘦下来。

7、喝水不是1天2公升

非运动量极大的人,一天不需要喝2公升水,越是代谢慢的人越容易水肿,建议正常生活下,夏天1公升水,冬天500ml,判断标准是自己觉得渴就喝。

8、只吃蔬菜、水果减肥难减

只靠低热量蔬菜减肥,一时间减重明显,但很容易造成手脚冰凉,虚寒症状,甚至夏天都会觉得冷,虽低热量,蛋白质、脂质摄入不足,易贫血,代谢减慢。

水果则含有大量果糖,在葡萄糖为身体提供热量之时,果糖过多会以脂肪形式屯在肝脏中,建议使用含糖最低水果-牛油果(脂肪高,维E足),其次蓝莓类。

9、肩颈酸痛原因

上班族身体一大痛苦是肩颈酸痛,需按摩放松,但花钱之前,减少碳水摄入,增加蛋白质,可以减少因代谢变慢造成的肌肉僵硬。

10、靠吃减肥

① 蛋白质+脂质+蔬菜饮食

(一天2~3个鸡蛋,2块手掌大小肉、鱼、虾类,豆(制品),动植物蛋白质7:3比例)

② 避免碳水+脂质的屯脂饮食

③ 配合生理期运动,女性经期后2天至排卵期三周是最容易瘦的时间,因此时雌激素分泌减少;

在经期来临前一~二周,此时女性荷尔蒙分泌旺盛,脂肪合成力高,更需热量。加强蛋白质、脂质摄入,控制碳水以免额外肥胖。

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